Правильно ли Вы делаете планку?

Правильно ли Вы делаете планку?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка Прямоугольник
Планка - это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу.

Планка — это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу. Благодаря планке вы сосредотачиваете и улучшаете именно ваши основные мышцы, однако это не единственная часть тела, для которой это полезно. 

Содержание

Правильно выполненная планка может фактически помочь каждой мышце в вашем теле тренироваться.

Почему именно планка?

Рекомендуем

Что такого замечательного в том, чтобы использовать планку в своей программе тренировок? Планки имеют множество полезных физических свойств — это не просто тренировка. На практике планка выводит ваше тело в то же положение, что и верхняя часть отжимания. Ваше тело находится в горизонтальном положении, в то время как пальцы ног и предплечья удерживают вас и переносят вес. Во время выполнения планки наиболее интенсивно работают мышцы кора. Мышцы кора — самые важные мышцы для тренировки, так как они являются основой всего остального в Вашем теле и позволяют Вам более уверенно и правильно тренировать другие мышцы.

Что такое «планка»?

Существует два основных типа планок — высокая и низкая. Для обоих типов вы начинаете с того, что ваше тело лежит лицом вниз. Используйте коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы избежать слишком сильного давления или боли во время тренировки. Затем согните пальцы ног и убедитесь, что локти выстроились в линию с плечами. Для начала планки поднимите тело с земли с помощью рук. Для высокой планки держите ладони на земле и полностью распрямите руки. Для низкой планки держите предплечья на земле так, чтобы руки были вытянуты только наполовину. Как вы поднимаете свое тело с земли, удерживая вес своего тела на пальцах ног и руках. Как только вы оторветесь от земли, ваше тело должно образовывать прямую линию. Цель планки, удерживать эту позицию в течение определенного времени или так долго, как вы можете.

Как держать планку

Положение планки — это не самое сложное; сохранить планку — вот что тяжело. Важно удерживать правильное положение в течение всего упражнения, чтобы действительно извлечь пользу и избежать травм. Во время выполнения этого упражнения сфокусируйтесь на том, чтобы держать вес на руках и пальцах ног, одновременно напрягая все мышцы тела. Сосредоточьтесь на удержании нагрузки в мышцах кора, так как это поможет укрепить спину и максимально эффективно удерживать планку. Не позволяйте вашим плечам или бедрам опускаться или подниматься, оставайтесь на прямой линии. Также необходимо постоянно и стабильно дышать. Выполняя планку можно легко задержать дыхание и поэтому сконцентрируйтесь на медленном дыхании. Следите за тем, чтобы не повредить шею и спину во время работы с доской. Держите голову лицом вниз и не напрягайте мышцы шеи.

Начните с цели удержания планки в течение 30 секунд или одной минуты. Постоянно делая планку и укрепляя спину, удерживать планку дольше и дольше становится намного проще.

Как развиваться дальше?

Планка — это нелегкое упражнение; начать его выполнять может быть довольно сложно, особенно если у вас нет особенно сильного кора. Если кажется, что держать планку слишком трудно в течение значительного периода времени, не отчаивайтесь. Повторение и последовательность — вот ключи к созданию более сильного кора и более устойчивой планки. Тем не менее, есть несколько простых способов построить свой путь к более прочной планке. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов при следующей планке:

  1. Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее во время доски. Это даст вашему разуму что-то, на чем можно будет сосредоточиться, и поможет снять некоторое давление с остальной части тела.
  2. Расширьте ноги, это немного облегчает упражнение, и это хорошее место для начала, если вы не имеете опыта работы с планкой.
  3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если Вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите нестабильно, меньше кислорода попадает в мышцы, и держать планку намного труднее.

Какие типичные ошибки в планке?

Планка требует очень специфической формы, и любые ошибки могут привести к тому, что упражнение причинит Вам боль или будет неэффективным. Легко терять форму во время удержания планки, особенно когда мышцы устают и Вы начинаете терять концентрацию внимания. Вот некоторые вещи, которых следует избегать:

Падения бедер или подъема бедер. Смещение бедер от положения прямой линии чувствуется гораздо легче в данный момент, но это означает, что Вы не придерживаетесь планки должным образом.
Падение плеч. Это еще один способ выпадения тела из положения прямой линии. Падение плеч также может вызвать боль в верхней части спины или шее, поэтому важно оттолкнуть плечи назад во время работы в планке.
Поднятие шеи. Попытка посмотреть вверх или вперед во время работы с доской является ненужным напряжением для мышц шеи и затрудняет дыхание. Держите лицо так, чтобы оно смотрело вниз в течение всего времени, пока вы стоите в планке.

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

упражнения на пресс Прямоугольник
Попробуйте боковые планки, если хотите не повредить спину

Иногда, упражнения на мышцах живота могут показаться не очень привлекательными — у Вас болит спина, потому что у Вас нет сил в мышцах кора, но тренировка этих мышц заставляет Вашу спину болеть. 

Содержание

Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют полностью кор — мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы пресса, — которые не будут оказывать излишнюю нагрузку на спину.

Скручивания - это хорошо или плохо для Вашей спины?

Рекомендуем

Когда речь заходит о упражнениях на мышцы живота, первой мыслью может стать лежать на спине и начинать сгибаться. Для большинства людей это упражнение является легким, подходящим и эффективным. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющиеся сгибания поясничного отдела позвоночника могут вызвать проблемы; лучше всего поговорить с вашим врачом об особенностях вашего конкретного состояния спины, чтобы быть спокойнее.

Как насчет сидячих упражнений? Хотя это упражнение часто комбинируется со скручиваниями, они сильно отличаются друг от друга, работают на сгибателях бедра, которые представляют собой мышцы, пробегающие от бедер до нижней части спины. Если у вас есть сгибатели в узких или слишком сильных местах, они могут тянуть за нижний отдел позвоночника и вызывать боли в пояснице.

Лучшие упражнения, которые не напрягают спину.

Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и сидячих мест, вы все равно захотите их пропустить. Зачем? Это не очень функциональные и эффективные упражнения, и чаще всего они выполняются неправильно, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Попробуйте вместо этого одно из четырех упражнений ниже — ранжированное от новичка до более продвинутого.

1. Скольжение ноги

Так как это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник на протяжении всего времени, оно менее склонно вызывать боли в спине.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на тазобедренные кости и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ступни должны быть ровными на земле с согнутыми коленями.
  2. Включите мышцы живота, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по земле, как вы это делаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  4. Завершите по шесть-восемь повторений на каждой ноге.

 

2. Охотничья собака

Хотя сначала немного неловко, упражнения «Охотничья собака» способствуют укреплению нижней части спины и помогают работать в равновесии.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю.
  2. В то же время, поднимите левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите правую руку и левое колено на земле для опоры тела.
  3. Верните руку и ногу на пол.
  4. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
  5. Повторяйте с обеих сторон в течение шести-восьми повторений.

3. Модифицированная планка

Планка — это идеальное упражнение на брюшную полость, поскольку, требует минимальных движений при задействовании всех слоев фасции живота.

  1. Ложитесь лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
  3. Расположите локти прямо под плечами.
  4. Держитесь от 30 до 60 секунд, или столько, сколько сможете, не нарушая форму.

4. Планка с вращением

Как только вы освоили модифицированную планку, подтолкните себя к полной планке, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также станет слишком легко, добавьте вращение грудной клетки для дополнительного укрепления сил.

  1. Поднимитесь на высокую планку, балансируя на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами.
  2. Правой рукой упритесь в землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
  3. Верните левую руку обратно вниз.
  4. Оперевшись на левую руку повторите с другой стороны.
  5. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.

Что такое планка?

Что такое планка?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка прямоугольник 7
Планка - это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела.

Планка — это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела. Планку можно выполнять несколькими различными методами, но основная цель упражнения заключается в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, а туловище было поднято над землёй локтями или руками.

Содержание

Планка похожа на отжимание без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может показаться гораздо легче и проще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Планка является популярным упражнением во многих комплексах

  • Планка — популярная поза во многих йога-программах — приветствия солнцу, горячая йога и кардио-центричная йога — все эти упражнения используют позу доски (кумбхакасана). Позу можно удерживать несколько секунд или использовать в качестве промежуточной, соединяющей две другие части йоги.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, сеансов, планок и удерживаемых скручиваний, каждый из которых для уменьшения длительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свистка тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть упражнений, потому что она так эффективна для улучшения силы в широкой области мышц человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Есть несколько причин, почему планка так популярна. Некоторые даже считают ее своим любимым упражнением. Важно понять, почему планка так важна до того, как вы начнете ей заниматься. Только тогда вы с большей вероятностью будете делать планку и включите в свой обычный распорядок дня.

  • Планка — это физические упражнения для тела и с массой тела, которые вы можете делать только со своим телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения с массой тела практически в любом месте; самое необходимое оборудование, которое вам когда-либо понадобится — это стена, чтобы прислониться, или стул/столб для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы делать упражнения с весом.
  • Упражнения с весом отлично подходят для мышц кора, а поскольку они зависят от вашего собственного веса, то они будут последовательно подстраиваться под ваши собственные тренировочные потребности — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом.
  • Планка затрагивает огромное количество мышц в вашем организме, что делает их привлекательными для всевозможных тренировок — как силовых, так и на выносливость. Планка может быть преимуществом для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планку могут выполнять люди практически любого возраста, пока они еще физически здоровы. 

Как делать планку?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые вариации — безусловно, есть не один способ выполнить это универсальное упражнение. Для простоты, однако, хорошей идеей будет понять, как делать базовую планку, прежде чем читать статью.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто ведите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этой позиции, убедитесь, что спина полностью выпрямлена, и удерживайте эту позицию.

  • Убедитесь, что локти прямо под плечами.
  • Выровняйте запястья под локтями.
  • Продвиньте тело вверх и держите подбородок плотно прилегающим к шее. 

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете переключиться на планку на предплечьях, где вы опираетесь весом на предплечья, а не на ладони, что позволит вам удерживать позицию гораздо дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в натянутом состоянии в течение всего срока выполнения планки. Это позволяет вам понять, как слажено работают ваши основные мышцы, а также обеспечивает правильное равновесие.
  • Убедитесь, что ваши бедра задействованы — это еще одна важная часть поддержания равновесия во время планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей длины тела.
  • Отдохните минутку или около того между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Польза для здоровья от выполнения планки

Здесь становится действительно интересно. Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать полезного для своего организма.

К счастью, планка нацелена почти на каждую группу мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, они улучшают нашу способность концентрироваться, и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые преимущества, которые вы заметите, если начнете делать планку регулярно.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в том, что касается преимуществ, которые она дает вашему организму, но и в том, что касается количества различных способов выполнения данного упражнения. Каждый метод хорош по своему, поскольку воздействует на различные участки тела, и их можно чредовать в разные дни.

Несколько советов при выполнении планки:

  • Во время планки втяните пупок. Пупок соединен с поперечными мышцами живота — одной из основных групп мышц, которые необходимы для выполнения многих функций организма. Втягивание пупка помогает сгибать поперечные мышцы, обеспечивая более напряженную тренировку и лучший результат.
  • Чтобы работать с продольными мышцами живота — попробуйте потянуть подбородок вниз к ногам, пока вы продолжаете втягивать пупок.
  • Сжимание мышц тазового дна работает так же, как и сжимание пупка; включает в себя вытягивание мышц таза — упражнение, которое обычно практикуется некоторыми людьми, желающими улучшить свое сексуальное здоровье. Сжимать мышцы тазового дна может быть сложно сначала для мужчин, они должны сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают себя во время мочеиспускания.

1. Классическая, боковая, обратная планка

Упражнение планка можно выполнять лицом к вперёд, сбоку и назад, при этом в каждом направлении активируются и тренируются различные группы мышц.

  • Передняя, стандартная, классическая планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц спины и обеспечения стабилизации позвоночника.
    • Боковые планки выполняются сначала лежа на боку.
    • Начните с правой стороны, убедитесь, что ноги прямые.
    • Поднимитесь на правое предплечье, убедитесь, что ваше тело остается прямым — это должно выглядеть как диагональная линия, которая проходит от головы до ног.
    • Убедитесь, что бедра и колени приподняты над землей.
    • Если нужно, вы можете левой рукой помочь стабилизировать себя.
  • Обратная планка отлично подходит для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилия и нижней части спины.
    • Сядьте на землю ногами прямо вперед.
    • Положите руки, ладонью вниз, на пол под плечами.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните тело вверх — вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, поддерживает прямую линию.

2. 2-минутный тест в планке

Эта планка не сильно отличается от обычной, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливости.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в которой вы хотите, чтобы они были.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и заняться кардионагрузками.

3. Подъемные планки для рук или ног

Эти планки накладывают гораздо большую нагрузку на мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше сил и выносливости, тренируя их. Планки для подъема рук и ног являются прекрасным дополнением к упражнениям и могут быть заменены на обычные планки или дополнены ими.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном положении планки. Это помогает целенаправленно воздействовать на верхнюю часть спины, грудь и мышцы кора. Используя ногу, вы будете тренировать бокам и ягодицы, а подъем руки увеличит пользу для плечевого пояса.

4. Скручивания в боковой планке

Это отличное упражнение, в котором сочетается планка и скручивание.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу сбоку правой рукой под плечом. Убедитесь, что внутренняя часть противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Втяните пресс и поднемитесь не правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Скрутитесь вперёд и вниз, пытаясь привести левый локоть вправо, затем вернитесь в исходную позицию и попробуйте сделать это десять раз. Переключите стороны и повторите.

5. Планка сопротивления

Добавление фитнес резинок или резинок сопротивления к планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже улучшит гибкость в подколенных сухожилиях.

Наденьте резинку на запястья и/или лодыжки, а затем займите стандартное высокое положение планки (когда вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая позицию).

Меры предосторожности 

Хотя планка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность при выполнении. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

  • Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в шее или нижней части спины, это может указывать на то, что вы не достаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прилагаете в этой области. Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумно начать делать планку всего на несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у Вас нет травм, которые могли бы усугубиться при выполнении упражнений.
  • Следите за тем, чтобы бедра, голова или плечи не провисали! Эта неправильная форма выполнения упражнения может привести к множеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не ставьте руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие.
  • Не задерживай дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и находится так долго без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный поток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
  • Не держите планку слишком долго — если вы обнаружили, что можете выполнять планку очень долго, втяните пресс, или попробуйте варьировать разные виды планок.

Даже для тех, кто выполняет планку идеально, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не травмироваться.

  • Если у вас болит спина — напряженные мышцы или травмированные диски в позвоночнике, вам лучше делать скручивания вместо планок. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они в тоже время не сгибают позвоночник.
  • Перед началом любых упражнений вам следует обратиться к врачу, чтобы оценить текущее состояние вашего физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, если есть какие-либо меры предосторожности, о которые вы должны знать перед началом тренировки.

Планка. 7 преимуществ для здоровья

Планка. 7 преимуществ для здоровья

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка прямоугольник 6
Планка является одним из простейших упражнений, которые вы можете сделать - это просто на первый взгляд, но задействует много мышц

Планка — одно из простейших упражнений, однако, не означает, что делать планку легко.

Войти в позу может быть легко. Держание планки может быть также легким, в течение нескольких секунд, но поскольку планка — это упражнение, которое можно выполнять бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от легких, кратковременных выполнений до мучительных испытаний на выносливость. 

Содержание

Внимание: легкие, кратковременные планки — это не тот тип планки, который обеспечит вам значительное улучшение выносливости.

Польза для здоровья от выполнения планки

Здесь становится действительно интересно. Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать полезного для своего организма.

К счастью, планка нацелена почти на каждую группу мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, они улучшают нашу способность концентрироваться, и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые преимущества, которые вы заметите, если начнете делать планку регулярно.

Рекомендуем

1. Планка — одно из лучших упражнений мышц кора

Спорно, что режим упражнений, состоящий исключительно из планок, сам по себе даст вам кубики на прессе. Шансы довольно малы, и количество планок, которое вам придется сделать, было бы абсолютно нелепым, но включение планки как части комплекса упражнений на мышцы кора даёт отличные результаты.

Планка лучше всего сочетаются с кардио- и силовых упражнений, кроме того улучшают технику выполнения этих упражнений.

К наиболее важным группам мышц, на которые нацелена планка, относятся следующие:

  • поперечные мышцы живота — это набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают фундамент для развития мышц Вашего пресса.
  • продольные мышцы живота помогают значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко
  • Ваши косые мышцы ответственны за Вашу способность сгибаться вбок и скручивать талию, и во время тренировок на них часто не обращают внимания.
  • Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать спину и помогает обеспечить часто желаемую форму спины.

Ваше мышцы кора имеет решающее значение для поддержания позвоночника в нужном положении, а также для поддержания силы в остальной части спины. Сила кора помогает уберечься от травм, вызванных напряжением.

Мышцы кора должны регулярно тренироваться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, направленных на конкретные группы мышц и пренебрежение мышцам кора может привести к непропорциональной силе и травмам в будущем. Планка — отличный способ поддержания силы мышц кора.

Заключение: Планка — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на самые важные группы мышц в организме. 

2. Планка улучшает вашу осанку

Доски способны улучшить осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Хорошая осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, что может повлиять на все.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, которые ищут свою вторую половинку.

Так как планка работает с вашим кором, это означает, что она работает по всему телу, от вашего тазового пояса до плечевого пояса, а также ног.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественно приводит к хорошей осанке по мере того, как они растут в силе.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить возникновение других.

  • Хорошая осанка означает, что вы держите кости на одном уровне. Это означает, что вы снизите риск повреждения скелета, сможете больше поднимать, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы будете лучше позиционировать свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вытеснены из естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляя вас выглядеть худой и на самом деле немного увеличивает ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может естественным образом произойти по мере того, как вы продолжаете тренироваться).

Вывод: Многие люди не задумываются о своей осанке — на самом деле, многие даже не научились правильно стоять. К счастью, даже для тех, у кого плохая осанка, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает осанку, так как именно эти мышцы помогают организму удерживать свой вес и правильно держать себя в равновесии. Планка нацелена почти на все области, которые отвечают за хорошую осанку, эффективно ее улучшая. 

3. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично объясняется улучшенной осанкой, которую обеспечивает планка. Планка не только подавляет определенные типы болей в спине, но и улучшают здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные ощущения.

Планка помогает наращивать мышцы пресса, что обеспечивает дальнейшую поддержку осанки. Наличие сильных мышц пресса также означает, что ваше тело чувствует себя легче — помните, что вы удерживаете десятки килограмм каждую секунду, когда вы стоите, и все это напряжение возвращается на кости, суставы и мышцы. Сильные брюшные мышцы снимают с Вашей спины большую часть этой нагрузки (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!).

Сильный пресс, а также сидячее или стоячее положение предотвращают возникновение нескольких неприятных вещей.

  • Остеоартроз, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, реже развивается при правильной осанке.
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Наличие правильной осанки и сильных сердечно-сосудистых мышц помогает предотвратить это слишком быстро.
  • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или слабостью мышц кора, так как их сила является ключевым способом избежать нежелательных повреждений этих областей.

Заключение: Планка отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или хотят предотвратить наступление хронических болевых состояний, таких как остеоартроз. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, что ваше тело лучше функционирует. Кроме того, это означает, что вы будете в меньшей степени подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, скорее всего, сможете компенсировать появление боли в старости.

4. У вас улучшиться координация

Одним из лучших преимуществ планки является не фактический рост мышц, а ее способность помочь Вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои мышцы кора для поддержания равновесия. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь каким-либо видом спорта — или во время активного отдыха, например, танцуете. Многие люди думают, что их конечности ответственны за поддержание равновесия, и отчасти это так, но большая часть в равновесии исходит от мышц кора.

Наличие сильного кора помогает вам избежать травм, которые могут быть нанесены, пытаясь поддерживать равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноубординг в значительной степени полагается на икроножных мышц для поддержания равновесия, а наличие сильного кора может снизить некоторые из этих нагрузок.

Усиление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, улучшает вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать группу различных групп мышц одновременно.

Планка также помогает повысить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете дольше поддерживать равновесие в физически изнурительных ситуациях.

Выполнение упражнений на выносливость, таких как планка, несет в себе и психологический аспект. Многие говорят, что половина тренировки проходит в вашем сознании, и планка является прекрасным доказательством этого. Многие люди могут держать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки планки и постоянная мотивация, развивает вашу сосредоточенность и концентрацию.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: Планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Она работает с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит равновесие. Вы становитесь более подвижным, гибким и скоординированным. 

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто повышают силу мышц, планка предлагают универсальный набор преимуществ — не последним из которых является повышение гибкости.

Планка развивает задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц в задней части тела, делая их более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и развиваться, что очень важно, так как во время многих традиционных тренировок этими областями часто пренебрегают.

Планка является важной позой во многих йога-техниках. Йога — это отличная форма упражнений для людей, которые надеются набрать силу кора и улучшить гибкость. Планка, которая считается основным элементом многих йога-техник, показывает, насколько полезной она может быть не только для кора, но и для вашей гибкости.

Боковая планка, вариант, который мы обсудим позже, позволят вам вытянуть боковые части, улучшая гибкость из области бедра.

Совет для повышения гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку. Находясь планке, качайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: Добавление планки в вашу обычную тренировочную программу означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите гибкость вашего тела. Различные вариации планки могут повысить гибкость различных областей.

6. Доска улучшит ваш метаболизм

Планка сжигает больше калорий, если делать это каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Более того, планка помогает укрепить массивные группы мышц в вашем организме. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя.

Это делает планку очень важными для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных работах. Если у Вас хорошие, сильные мышцы в теле, Вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набора лишнего веса.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что Вы сжигаете еще больше калорий во время тренировки, даже если по утрам Вы просто ходите на работу или в школу. Это также означает, что Вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать питаться здоровой пищей — так как вы будете жаждать больше калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите питаться только здоровой пищей, вы начнете пожинать плоды здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают, что постоянно быть голодным — это ужасная болезнь, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Питание большим количеством пищи может быть хорошо для вас, и если вы будете заниматься спортом и придерживаться хорошей диеты, вы станете намного здоровее.

Вывод: Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма, развивая основные группы мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровой, сильной мускулатуры означает, что ваш организм постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, он становится менее способен накапливать калории в виде жиров. 

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планка может даже благотворно влиять на ваше душевное состояние?

ВЕРНО. Многие группы, на которые нацелена планка, — это группы мышц, которые часто напряжены, и которые в значительной степени способствуют стрессу в человеческом организме. Зная, что физический стресс в Вашем организме может привести к истощению Вашего душевного состояния.

Напряжение в некоторых частях тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях тела из-за естественной необходимости его компенсировать — если ноги напряжены, вы постараетесь приложить к ним меньший вес, который может напрячь вашу спину.

Все эти беспокойства могут перерасти в тревогу или наоборот — большое напряжение и беспокойство могут привести к психосоматической реакции вашего тела (физическая реакция, вызванная психическим процессом), которая может привести к напряжению ваших мышц. Такие виды мышечного стресса часто устраняются с помощью таких вещей, как массаж.

К счастью, планка в этом случае может устранить физические стрессовые факторы, которые могут помочь облегчить Ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызовет напряжение в вашем организме, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все формы физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — ваш организм чувствует себя хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярную форму физических упражнений вместо того, чтобы сразу же пробовать отпускаемые по рецепту лекарства, так как их эффект может быть мгновенным и чрезвычайно сильным.

Заключение: Планка хороша не только для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить ваше психическое состояние. Планка отлично подходят для целевых групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от связанного с этим беспокойства и тревоги. Кроме того, все формы физических упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.