9 советов о том, как лучше дышать во время бега

9 советов о том, как лучше дышать во время бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дышать во время бега прямоугольник 1
Дышать во время бега: Одышка - обычное явление (и обычно доброкачественное), ... если вы только начинаете, возвращаетесь после перерыва или работаете на темп. ... Как я могу увеличить скорость, не сбивая дыхания?

Ваше дыхание имеет огромное значение, особенно когда вы бежите, что может привести к тому, что вы чувствуете, что вам не хватает дыхания. Чтобы максимизировать производительность, жизненно важно, чтобы вы настраивались на свое дыхание.

Это позволяет вам повысить легкость и эффективность, так чтобы вы могли в полной мере раскрыть свой потенциал. Первоначально новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к изменениям и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы делать свои пробежки более приятными.

Содержание

Попробуйте эти простые, эффективные дыхательные техники, чтобы улучшить результаты ваших пробежек. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в Вашу программу бега одновременно, начните постепенно.

Изучайте по одной технике за раз и дайте себе хотя бы неделю, прежде чем попробовать другую.

Почему это трудно?

Рекомендуем

Такие интенсивные занятия, как бег, приводят к тому, что мышцы и дыхательная система работают активнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны очистить дыхательные пути от накопления углекислого газа, который может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть показателем уровня вашей физической подготовки или того, насколько хорошо ваш организм реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или слишком напряженно занимаетесь, вы можете столкнуться с одышкой, хрипами или стеснением в грудной клетке.

Нос или рот?

Если вы выходите на пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Однако, если Вы затрудняетесь перевести дыхание или начать разговор, Вам, возможно, будет легче дышать только через рот. Во время беговой нагрузки высокой интенсивности рекомендуется дышать через рот, так как это более эффективно.

Вдыхая и выдыхая через рот, Вы можете получить больше кислорода, который будет поступать в организм и подпитывать мышцы. Кроме того, ротовое дыхание помогает снять напряжение и напряженность в челюстях, что помогает расслабить лицо и тело.

Советы по улучшению дыхания во время бега

Используйте эти простые и эффективные способы, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Испытывая новую технику, начинайте медленно, чтобы почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет принимать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и меньше будете испытывать боль в боку.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если вы дышите неглубоко. Дыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, так что вы можете почувствовать, что ваше тело естественным образом более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы можете использовать диафрагмальное дыхание и в повседневной жизни.

Как это сделать:

  • Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
  • Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
  • По мере того, как живот расширяется, выталкивайте диафрагму вниз и наружу.
  • Удлиняйте выдохи, чтобы они были продолжительнее, чем вдохи.

Сделайте несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедлите темп, когда вы впервые включаете его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы сможете увеличить темп.

2. Дыхательные упражнения

Уделите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить работу и возможности легких, одновременно повышая их способность к дыханию.

Узнайте, какие упражнения лучше всего вам подходят. Создайте свою собственную программу, используя одну или несколько из следующих техник дыхания:

  • альтернативное дыхание ноздрями, известное как нади шодхана.
  • равное дыхание
  • растяжение ребер
  • номерное дыхание
  • мурлыкающее дыхание

3. Сосредоточиться на форме

Для того, чтобы максимизировать дыхание и найти легкость во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое, эффективное дыхание. Поддерживайте хорошую осанку и держите голову в одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не падала вниз и не двигалась вперед.

Расслабьте плечи вниз от ушей. Избегайте горбиться или сутулиться.

4. Дышите ритмично

Дыхание в ритмичном режиме позволяет принимать больше кислорода и оказывать меньшее напряжение на организм. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, сила удара может вызвать стресс для вашего организма.

Для предотвращения мышечного дисбаланса чередуйте выдохи между правой и левой стопой. Ритмичное дыхание позволяет Вам оказывать меньшее давление на диафрагму и уравновешивать стресс от удара между двумя сторонами тела.

Следуйте схеме 3:2, которая позволяет вам чередовать, какая нога получает удар при выдохе. Вдохните для трех ударов по стопе и выдохните для двух. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать шаблон 2:1.

Если следовать такой схеме кажется слишком сложным, просто обратите внимание на дыхание, чтобы получить ощущение комфортного ритма.

5. Вдыхайте свежий воздух

Дышать будет намного легче, если вдыхать чистый воздух. Если вы планируете выходить на улицу в городской местности с загрязненным воздухом, выбирайте время суток, когда интенсивность дорожного движения самая низкая. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

6. Выигрывает хорошая погода

Некоторые виды погоды могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете выбирать бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания, и может вызвать симптомы.

Если вы все же бегаете в холодную погоду, накройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый воздух. К другим триггерам относятся изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Упростите себе вход и выход

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как нужно дать вашим легким достаточно времени, чтобы разогреться. Медленно наращивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Как только вы почти закончили бегать, сядьте так, чтобы ваши легкие имели шанс постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы

Проверьте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и планируйте прогулку, когда количество пыльцы будет на самом низком уровне, обычно утром или после дождя.

Если вы не можете этого избежать, подумайте о том, чтобы носить маску от пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Существует несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить вашу дыхательную систему, тем самым принося пользу вашим пробежкам.

Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принести вам большую пользу.

Вы можете практиковаться:

  • носовое дыхание
  • метод Папворта
  • дыхание Бутейко
  • глубокое йоговское дыхание

Когда обращаться к врачу

Поговорите с вашим врачом перед началом любой новой программы физических упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе, имеете какие-либо медицинские проблемы или принимаете лекарства.

Следите за тем, нет ли у вас проблем с легкими, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, которая включает эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или у вас затруднено дыхание, вы задыхаетесь или хрипите во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Итог

С помощью правильных инструментов вы можете улучшить дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бежать в таком темпе, чтобы вы могли легко дышать и продолжать нормальную беседу, не испытывая трудностей с дыханием.

 

Привыкайте настраиваться на дыхание не только во время бега, но и в разное время суток. Напомните себе, чтобы поддерживать ровное, спокойное дыхание и обратите внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

Компрессионная одежда на самом деле помогает?

Компрессионная одежда на самом деле помогает?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Компрессионная одежда
Больше спортсменов носят компрессионные носки и рукава, чем когда-либо прежде. И это не случайно

Возрождение спандекса и носков по колено не для того, чтобы сделать смелое заявление и быть самым модным на беговой дорожке или в спортзале. Хочешь верь, хочешь нет, но это точно для укрепления здоровья.

В течение многих лет велись разговоры о том, полезно ли ношение компрессионной одежды для посетителей тренажерного зала. Новые исследования показывают, что ношение компрессионной одежды приносит большую пользу здоровью, которая выходит за рамки тренировок.

«Мы обнаружили, что компрессионная одежда приносит много пользы, и она не ограничивается только медицинскими нуждами», — говорит Герман Майер, доктор спортивных наук.

Содержание

От повышения энергии во время тренировок и до профилактики травм и снижения усталости — ношение компрессионной одежды поможет вам чувствовать себя хорошо и достигать своих целей». Вот почему вы можете подумать о том, чтобы одеть что-нибудь с компрессией нас следующую тренировку и после нее».

Меньше вибрации

Ваше тело постоянно вибрирует, независимо от того, какие движения вы выполняете. Некоторые вибрации более интенсивны в зависимости от поверхности, по которой Вы бежите или ходите. Если вы находитесь на мягких поверхностях, таких как трава или грязевые дорожки, вы можете не переживать так сильно. Но если Вы находитесь на твердом покрытии, Ваши мышцы работают немного сильнее, что приводит к появлению большей ударной волны, которая движется вверх по Вашей мышечной системе.

Чем больше Ваши мышцы справляются с вибрацией, тем больше накапливается молочной кислоты и тем больше они склонны к травмам. «Компрессионная одежда помогает минимизировать вибрацию, что снижает вероятность получения травмы», — говорит Майер.

Больше энергии - меньше усталости ног

Во время и после тренировки ваше тело может устать. Майер обнаружил в ходе своего исследования, что те, кто носил компрессионные носки во время и после физических нагрузок, испытывают меньшую усталость ног, чем те, кто не носил компрессионных носков или рукавов. Поскольку кровь циркулирует при нагрузке, а те, кто носит компрессионные носки, не испытывают такого количества вибраций, которые вызывают переутомление мышц и как результат у тех, кто носит компрессионные носки, больше энергии, они могут работать лучше и не устают так же быстро.

Мышцы не так "горят"

Компрессионная одежда помогает сжимать мышцы, что сильно уменьшает количество жидкости, которая может накапливаться. «Когда мы тренируемся, особенно во время тяжелых тренировок, наши мышцы «горят», — говорит Майер. —  Мы получаем увеличение количества жидкости в отрабатываемой области, что приводит к отеку, а иногда и к боли».

Меньше боли

Если вы некоторое время не тренировались или тренируете новую группу мышц, есть большой шанс, что вы почувствуете некоторую болезненность. Однако, когда вы носите компрессионную одежду во время тренировки, вы помогаете кровообращению, что облегчает накопление молочной кислоты и уменьшает запоздалое появление боли в мышцах. Ношение компрессионной одежды после тренировки помогает обеспечить движение кровотока, чтобы молочная кислота не вступила в реакцию, что опять же снижает шансы появления болей в мышцах.

За пределами тренажерного зала

Рекомендуем

Будь то стояние или сидение в течение длительного времени или даже во время путешествий, ношение компрессионной одежды может помочь увеличить энергию и уменьшить воспаление, помогая увеличить приток крови.
«Путешествия на дальние расстояния приводят к увеличению объема ног, по крайней мере, на три процента», — говорит Майер. «Воспаление коррелирует с болью, усталостью и уменьшением подвижности». Поскольку компрессия помогает кровообращению и сжимает количество накапливающейся жидкости, ее идеально носить во время путешествий.

Во время исследования Майера испытуемые, которые носили компрессию, не испытывали отека по сравнению с теми, кто не носил… Люди также сказали, что они не испытывали усталости в ногах или дискомфорта, в отличие от тех, кто не носил компрессию.

Майер рекомендует носить компрессионные носки, если путешествие длится менее 60 минут. Если ваша поездка продлится дольше часа, идеально подойдет одежда для полной компрессии ног.

Майер увидел 89-процентный положительный эффект на восстановление и работоспособность людей при ношении компрессионного материала во время путешествий, при длительном сидении или стоянии, а также во время физических нагрузок.

Какой вывод мы можем сделать?

Компрессионная одежда имеет свои преимущества. Если вы хотите оптимизировать не только свое восстановление, но и тренировки, рассмотрите возможность использования компрессии во время и после тренировок.

Когда начинающим становится легче бегать? 5 советов

Когда начинающим становится легче бегать? 5 советов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег 3 прямоугольник
Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории. Но зачастую, новички задаются вопросом - Когда же будет легче бегать? В это статье мы попытаемся ответить на этот вопрос

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории — вы можете получить огромную пользу от сжигания жира, что повлияет положительным образом на сердечно-сосудистую систему, а также поддержание мышечной, сухожильной и костеобразовательной  систем в тонусе. Это одна из главных причин, почему в спорте так много начинающих. Но новички часто могут разочароваться в в беге не только потому, что спорт намного сложнее, чем многие ожидают, но и потому, что кумулятивные эффекты бега могут дать о себе знать, если новички не пресекут их в зародыше с привычками правильного бега.

Содержание
[direct]

«Бег — это легкий вид спорта — все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, тренер по бегу, сертифицированный USATF в Сан-Франциско. «Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У новичков есть тенденция к завышению: они должны постоянно иметь чувство постоянного прогресса, или же они будут чувствовать себя несчастными все время. Но это, на самом деле не является правдой».

Когда станет легче бегать для начинающих? В какой момент новички ожидают, что испытают этот легендарный «максимум бегуна»?

Как долго нужно бегать, чтобы чувствовать себя хорошо

Рекомендуем

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос «Когда мне станет легче бегать?» зависит от личности. При ответе на этот вопрос учитывайте следующие факторы:

  • Насколько вы были в порядке — честно — до того, как пытались бежать?
  • У вас избыточный вес, и насколько вы превышаете здоровый вес (по словам вашего врача)?
  • Сколько вам лет?

Если вы были относительно активны всю свою жизнь — скажем, вы играли в баскетбол в старших классах и придерживались довольно последовательного графика походов в спортзал 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптироваться к силе бега, чем новичок, который вел сидячий образ жизни в течение нескольких месяцев или лет до начала занятия спорта. Кроме того, если вы молоды, скажем, в возрасте 20-30 лет, и если у вас есть только 4-5 кг или менее, которые вы хотели бы потерять (или ни одного), то вы, скорее всего, начнете приспосабливаться к бегу от 2 до 3 недели последовательного обучения.

«Под адаптацией я подразумеваю, что бегун должен стать немного лучше в беге — он или она должны чувствовать себя менее одурманенными, и бег не должен чувствоваться сложным», — говорит Форсман. «Это не значит, что бег станет легкой прогулкой, но вы должны чувствовать меньше усталости, боли и меньше задыхаться».

Однако, если вы старше — в возрасте 30, 40 или 50 лет и старше — организму, естественно, потребуется больше времени, чтобы приспособиться к стрессу от бега; Для того, чтобы почувствовать себя легче, может потребоваться от 4 до 6 недель последовательных тренировок. Тот же период может применяться к более «тяжелым» бегунам — им просто нужно больше поднимать, а их ноги, суставы, кости и сухожилия поглощают больше ударов при каждом ударе. Это не должно быть сдерживающим фактором для новичков с избыточным весом, а скорее проверкой реальности. Занятие станет легче, но это может занять немного больше времени.

«В результате бега, сила удара в три-пять раз превышает вес вашего тела на каждый удар ногой», — говорит Форсман. «Ваши кости должны становиться сильнее, ваши мышцы должны адаптироваться и становиться сильнее, и вы не можете ускорить этот процесс».

5 советов, как стать последовательным бегуном

Рекомендуем

Однако есть новые вещи, которые новички могут сделать, чтобы облегчить переход от тяжелого первого дня бега к дню, когда бег начинает ощущать менее трудоемким. Установите для себя следующие привычки сейчас, чтобы гарантировать, что бег постоянно становится частью вашего образа жизни, и вы, надеюсь, не будете отсиживаться на скамейке запасных в следствие травм или выгорания, как другие, которые не следуют этому совету.

Будьте реалистами и тогда станет легче бегать

Бег — это очень сложная, трудоемкая деятельность, и вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к ней. Вы будете приспосабливаться, и вам станет легче бегать, но это займет столько времени, сколько нужно для вашего организма, чтобы успешно пройти процесс адаптации.

То же самое относится и к прогрессу — только то, что вы и ваш друг начали тренироваться одновременно, не означает, что вы оба будете прогрессировать с одинаковой скоростью. Он может адаптироваться быстрее, чем вы, и быть готовым к большему, чем вы, и наоборот. Будьте терпеливы, придерживайтесь этого, следуйте остальным шагам ниже, и вы начнёте прогрессировать, когда ваше тело будет готово.

Может также быть множество причин, почему бег приносит результатов в течение дня или даже долгого отрезка времени. «Когда у кого-то действительно плохое состояние, я обычно задаю ему кучу вопросов», — говорит Форсман. «Хорошо ли вы спали прошлой ночью? Действительно ли вы сейчас испытываете стресс на работе? У вас все хорошо дома или в ваших отношениях? Есть ли другие стрессоры?» Вы не можете сбрасывать со счетов эти вещи — они делают бег труднее».

Не бегай сразу слишком много

Тренер Форсман заставляет своих начинающих и уже опытных бегунов следовать плану тренировок. Когда бегун обычно не бегает ежедневно, тогда вместо этого он или она берет день отдыха или занимается другими тренировками.

Тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как езда на велосипеде, ходьба, бег по бассейну, эллиптические или другие тренажеры в тренажерном зале, обеспечивают аэробную форму без воздействия бега. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, пилатес, тренировки с отягощениями, повышают силу и могут также улучшить вашу аэробную форму. Круговая тренировка сделает вас сильнее и лучше, что, в свою очередь, облегчит бег. Это также даст вашему телу физический отдых от ударов, в то же время давая вам выгоду от сжигания калорий, и это даст вашему мозгу отдохнуть от однообразия бега.

Смешивание кросс-тренировок и отдыха между беговыми днями — это разумный подход для начинающих, потому что этот график дает организму время адаптироваться к стрессу от бега и не дает новичкам пробежать слишком много километров, прежде чем их тела будут готовы к большему.

Если новички много борются во время пробежек, Форсман помещает их в регламентированный план бега / ходьбы. «Бег — это как ходьба, только быстрее», — говорит Форсман. Ремешок на часах, беги одну минуту, потом ходи одну минуту. Когда это станет управляемым, увеличьте интервал пробега до двух минут с минутным перерывом, затем до трех минут и так далее.

Разминка должным образом

Многие бегуны жалуются, что первые 30 минут или около 3-4 км в беге не даются легко. Но если вы новичок, чья цель — 3 км или 30 минут, значит ли это, что вы обречены чувствовать себя несчастным, пока не достигнете большего количества км или времени на ногах?

Не за что. Просто добавьте разминку к вашему режиму, чтобы подготовить ваше тело к бегу. «Может быть, это 5–10 минут ходьбы с последующим динамическим диапазоном упражнений», — советует Форсман. «Разминка, которая длится от 15 до 20 минут, может показаться большой, но повышение частоты сердечных сокращений и разогрев мышц, которые вы будете использовать для бега, помогут сделать реальный бег менее неприятным и вам станет значительно легче бегать».

Остыть и восстановиться должным образом

Перезарядка не должна быть зарезервирована для промежуточных или продвинутых бегунов после завершения тренировок или длинных заездов. Начинающие должны привыкать снижать частоту сердечных сокращений при ходьбе, растяжке после каждого бега. «Принимайте что-то с соотношением углеводов и белков 4:1, как шоколадное молоко», — говорит Форсман. «Убедитесь, что вы хорошо «увлажнены» до, во время и после пробежек. Это поможет вывести молочную кислоту, токсины и другую дрянь, которая может накапливаться в ваших ногах».

«Тела новых бегунов изо всех сил пытаются приспособиться к новой деятельности, и эти мелочи чрезвычайно важны. Это также и восстановление после пробежки, которую вы только что сделали, чтобы вы чувствовали себя лучше при следующей пробежке»

Бегайте с другими

«Тому, кто является новичком в спорте, очень трудно заниматься этим самому. Это больно — просто так. Это тяжелый, жесткий спорт», — говорит Форсман. «Но работа с группой даст вам чувство ответственности, ощущение, что вы принадлежите к команде, и что вы не проходите через это в одиночку».

Отправляйтесь на групповые забеги, проводимые в вашем местности, присоединяйтесь к благотворительной группе по сбору средств, нанимайте тренера, который управляет местной беговой командой, или подбирайте друзей и членов семьи, чтобы начать бегать с вами. Мало того, что у вас будут единомышленники, которые понимают, через что вы проходите, чтобы выразить сочувствие, но у вас также будут люди, чтобы поддержать, когда ваша мотивация снизится и от этого также станет легче бегать.

5 ошибок худеющих бегунов — и как их исправить

5 ошибок худеющих бегунов — и как их исправить

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег 2 прямоугольник
Вне зависимости от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или вы пытаетесь тренироваться с ограниченным бюджетом, бег может стать отличным вариантом для похудения.

Вне зависимости от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или вы пытаетесь тренироваться с ограниченным бюджетом, бег может стать отличным вариантом для похудения. 

Содержание

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий, но шнуровка кроссовок автоматически не приводит к потере веса. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Ошибка № 1: Попытка тренироваться на высоком уровне и похудеть

Рекомендуем

Исправить это: если вы соревновательный бегун, вы, вероятно, привыкли к тренировкам для гонок (или, по крайней мере, следуя расписанию). Кажется естественным, что потеря веса может быть включена в вашу рутину, но такой подход может иметь неприятные последствия. На самом деле лучше всего сосредоточиться на одной цели за раз. Если вы готовы похудеть, поставьте марафонские тренировки на паузу и сконцентрируйтесь на очистке диеты и добавлении интервальных тренировок. Многие бегуны, которые продолжают тренироваться для гонок, одновременно сокращая калории, чувствуют себя раздражительными и испытывают недостаток энергии

Ошибка № 2: Делать то же самое снова и снова

Исправьте это: как только вы нашли свой маршрут, легко запускать его каждый день, возможно, в том же темпе. Но если вы хотите похудеть, важно все перемешать. Чтобы стимулировать мышечную адаптацию и ускорить обмен веществ, добавьте немного разнообразия. Например, стремитесь к скоростным интервалам по вторникам, холмистым милям в четверг и длинным медленным пробегам в выходные дни.

Ошибка № 3: Полагаться только на бег

Рекомендуем

Исправить это: Конечно, бег сжигает много калорий в минуту, но, вероятно, не стоит бегать 7 дней в неделю. Чтобы избежать выгорания и перетренированности, добавьте в некоторые другие виды деятельности. Включите силовые тренировки и кардио (например, плавание) с низким воздействием в дополнение к вашим еженедельным пробежкам. И имейте в виду, что занятия спортом могут также сжигать калории — выгуливайте детей, копайтесь в своем саду или убирайте в доме. Важно встать с дивана и продолжать двигаться!

Ошибка № 4: Экономия на питании

Исправьте это: если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление пищи. Как правило, это хорошая идея, но она может иметь неприятные последствия, если вы экономите на топливе после запуска. После тренировки попробуйте в течение часа употреблять смесь углеводов и белка. Если вы наблюдаете за калориями, планируйте свои пробежки во время еды, а не добавляйте дополнительную закуску. Регидратация и поедание чего-либо после пробега будет иметь большое значение, когда дело доходит до выздоровления, что важно, если вы хотите тренироваться на следующий день!

Ошибка № 5: Слишком много калорий во время или после пробега

Исправить это: Недостаток заправки за счет восстановления мышц является проблемой, но также может быть легко потреблять слишком много калорий. Прежде чем загружать кокосовую воду или протеиновые коктейли, решите, что вам действительно нужно. Для пробежек менее 60 минут простая вода (или замена низкокалорийного электролита, такого как NUUN) должна быть очень хорошей. Для пробежек более часа можно выбрать напиток с калориями (например, Gatorade или Powerade). Хорошее эмпирическое правило — потреблять 30-60 грамм углеводов в час упражнений. Когда дело доходит до смузи, помните, что они могут иметь столько же калорий, сколько и еда, поэтому планируйте соответственно. То же самое касается сладких кофейных напитков и пива с высоким содержанием алкоголя в крови!

Правильный бег для начинающих

Правильный бег для начинающих

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег прямоугольник
Для любого бегуна, чтобы достичь лучших результатов в гонке, необходим эффективный бег - расслабленный и с хорошей техникой.

Для любого бегуна, чтобы достичь лучших результатов в гонке, необходим эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме. Практикуя хорошую форму бега, больше всего на свете доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Прислушивайся к своему телу» является важным правилом для поддержания хорошей формы.

Когда мы поддерживаем хорошее положение тела — голова за плечами, плечи за бедра, бедра за середину стопы при приземлении и руки, качающиеся прямо вперед, — мы бежим с хорошей формой и используем меньше энергии, чтобы бежать быстрее. Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировок, вам необходимо изменить форму.

Содержание

Новые бегуны могут выучить правильную форму бега, избегая «линий молнии» и «куриных крылышек», пока «держат чипсы». Эти три простые визуальные подсказки — явные признаки того, что бегущая форма ломается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и распознаем эту неэффективность, каждая неправильная привычка легко исправляется.

Ошибка 1: Молния

Рекомендуем

Бег — это линейный спорт. Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела. Подумайте о линии молнии на куртке, бегущей по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя часть тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией, — это энергия, которая может быть использована для ускорения движения.

Периодически, смотрите вниз на положение ваших рук в передней части вашего качания руки. Если вы видите большой и указательный пальцы, скорее всего, руки пересекают линию молнии. Небольшая корректировка — это все, что нужно. Держите руки чуть шире от тела, чуть шире бедер. Когда ваша рука откидывается назад, подумайте о том, чтобы добраться до заднего кармана. Это увеличивает вашу досягаемость по прямой линии с меньшим количеством пересечений через линию молнии.

Ошибка 2: Куринное крылышко

Когда мы утомлены, наша карета меняется, и положение нашего тела часто напоминает крылья цыпленка — подтянутый и близко к телу. Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и удерживаем их. Как курица, мы не можем летать очень хорошо, держа руки крепко по бокам. Результатом является более короткий поворот руки и, следовательно, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы используем больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию гонки.

Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал тела с куриными крылышками. Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки в стороны и вытряхивая руки на 50-100 метров. Это простое действие снимет напряжение в шее и плечах. Затем вы можете медленно вернуть руки в нормальное положение и снова сфокусироваться на расслабленном взмахе руки.

Ошибка 3: Картофельные чипсы

Рекомендуем

Третья общая неэффективность возникает, когда мы стискиваем руки в плотно сжатые кулаки. Напряжение в наших предплечьях поднимается до наших плеч и распространяется на остальную часть нашего тела. Это напряжение заставляет наши сердца работать усерднее, чтобы протолкнуть богатую кислородом кровь в наши мышцы, что приводит к большему расходу энергии и, в конечном итоге, к замедлению.

Чтобы снять это напряжение, подумайте о том, чтобы держать воображаемую картофельную стружку, не ломая ее. Если ваши кулаки сжаты настолько сильно, что вы не можете удержать этот чип, пошевелите пальцами и ослабьте хватку. Напряжение тела изменится, что позволит доставлять больше богатой кислородом крови в наши мышцы с каждым ударом сердца. Мы вернемся к более плавному, более длинному и эффективному шагу, и больше энергии будет сэкономлено для завершающего удара.

Линии молнии, куриные крылышки и картофельные чипсы — ранние признаки усталости и неэффективной формы бега. Обращая внимание на сигналы нашего тела, каждый легко и быстро корректируется.

После исправления ваш уровень выносливости улучшится, вы сохраните темп в течение более длительного периода времени, и ваша хорошая форма проведет вас? до финиша в день гонки.