

Редакция сайта
Авторский состав проекта
Авторский состав проекта
Беспокоишься о том, что ночью мысли о делах не дадут тебе заснуть? В современном мире есть много вещей, из-за которых можно потерять сон. И многие из нас даже не могли заснуть до пандемии коронавируса.
На самом деле, 63 процента американцев сказали, что они беспокоятся о будущем, в то время как 45 процентов сообщали, что они с трудом спали ночью из-за стресса в 2017 году по результатам исследования «Стресс в Америке», проведенного Американской психологической ассоциацией.
«Хроническая потеря сна имеет много причин, но чаще всего то, что не дает нам спать по ночам, это мысли о делах, беспокойства о завтрашнем дне или воспроизведение сцен из дня в день», — сказала Джоди Скилликорн (Jodie Skillicorn, DO), врач-остеопат, холистический психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств»: Руководство для психиатра по нахождению баланса между разумом, телом и душой».
Когда расстелание постели слишком привычно, практика простой медитации перед сном успокоит вас и принесет вам умиротворение, необходимое для спокойного засыпания.
«Медитация полезна, потому что она успокаивает нервную систему, балансируя симпатическую систему возбуждения с парасимпатической системой отдыха и пищеварения», — говорит доктор Скилликорн.
Это происходит потому, что «когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто застреваем в режиме перегрузки симпатической системы (так называемом режиме «бей или беги») и не можем отключить наше тело или мозг, даже несмотря на усталость», — объясняет она.
Таким образом, успокаивая нервную систему, вы можете успокоить все мысли о делах.
Действительно, исследования показали, что медитация может помочь человеку справиться с нарушениями сна. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine, показало, что у взрослых с хроническими нарушениями сна, практикующих медитацию (по сравнению с теми, кто получил образование в области гигиены сна), было меньше симптомов бессонницы, депрессии, беспокойства, стресса и усталости, а также уменьшилось количество признаков раздражения.
Но какой метод медитации лучше всего применять перед сном?
«Медитации, требующие меньшего познания, лучше подходят для сна», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, те, которые требуют меньше размышлений. «Например, медитация, направленная на проявление сострадания к другим, наверное, не будет лучшим выбором перед сном», — объясняет она.
И наоборот, фокусировка на дыхании животом — идеальный вариант. «Глубокое, медленное, устойчивое дыхание в живот активизирует блуждающий нерв, который доходит до лимбической части мозга, откуда мы следим за опасностями», — говорит доктор Скилликорн. То есть, глубоко дыша, вы посылаете сообщение о безопасности той части мозга, которая всегда бдительна в отношении опасности.
Если вы новичок в медитации, есть куча приложений для медитации, снимающих стресс, их можно загрузить, когда счет овец не дает результатов. Чтобы начать, попробуйте эту 5-минутную медитацию на ночь от доктора Скилликорна, которая поможет вам улететь в страну снов.
Обратите внимание на количество ваших ингаляций. Теперь вы намеренно смещаете схему вашего дыхания, чтобы послать в мозг сообщение о том, что спать безопасно. Каким бы ни был счет вашего дыхания, вы сделаете паузу в верхней части дыхания для того же счета, а затем выдохните для удвоения этого счета. Например, если вы вдыхаете на счет три, вы делаете паузу на счет три, а затем выдыхаете на счет шесть. Удваивая выдох, вы отключаете часть нервной системы отвечающую за готовность к стрессу и усиливаете остальные части нервной системы.
Продолжайте эту схему дыхания столько, сколько хотите, а затем дайте дыханию вернуться в нормальное состояние. Продолжайте как можно дольше следить за дыханием с помощью рук и своим сознанием до тех пор, пока не уйдете в сон.
Если вы начинаете замечать мысли или досаду из-за того, что вы еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мысль») и эмоции («есть досада; есть тревога») и верните ваше осознание обратно в тело и дыхание.
Повторяйте до тех пор, пока не заснете.