5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

«Медитация полезна, потому что она успокаивает нервную систему, балансируя симпатическую систему возбуждения с парасимпатической системой отдыха и пищеварения», — говорит доктор Скилликорн.

Это происходит потому, что «когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто застреваем в режиме перегрузки симпатической системы (так называемом режиме «бей или беги») и не можем отключить наше тело или мозг, даже несмотря на усталость», — объясняет она.

Таким образом, успокаивая нервную систему, вы можете успокоить все мысли о делах.

Действительно, исследования показали, что медитация может помочь человеку справиться с нарушениями сна. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine, показало, что у взрослых с хроническими нарушениями сна, практикующих медитацию (по сравнению с теми, кто получил образование в области гигиены сна), было меньше симптомов бессонницы, депрессии, беспокойства, стресса и усталости, а также уменьшилось количество признаков раздражения.

Но какой метод медитации лучше всего применять перед сном?

«Медитации, требующие меньшего познания, лучше подходят для сна», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, те, которые требуют меньше размышлений. «Например, медитация, направленная на проявление сострадания к другим, наверное, не будет лучшим выбором перед сном», — объясняет она.

И наоборот, фокусировка на дыхании животом — идеальный вариант. «Глубокое, медленное, устойчивое дыхание в живот активизирует блуждающий нерв, который доходит до лимбической части мозга, откуда мы следим за опасностями», — говорит доктор Скилликорн. То есть, глубоко дыша, вы посылаете сообщение о безопасности той части мозга, которая всегда бдительна в отношении опасности.

5-минутная медитация перед сном

Если вы новичок в медитации, есть куча приложений для медитации, снимающих стресс, их можно загрузить, когда счет овец не дает результатов. Чтобы начать, попробуйте эту 5-минутную медитацию на ночь от доктора Скилликорна, которая поможет вам улететь в страну снов.

1. Начните с создания среды для сна. Затемните комнату и уберите все электронные устройства. Выключите термостат. Для начала сна необходимы как темнота, так и снижение температуры тела.
2. Ложитесь в постель на спине и устраивайтесь поудобнее.
3. Приготовьтесь к медитации, подтянув все мышцы своего тела: Направьте или согните пальцы ног и сожмите руки кулаками. Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и почешите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело громким выдохом через рот.
4. Остановитесь на мгновение и обратите внимание на ощущения в вашем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, заканчивая выдохом, который призывает тело снять любое напряжение.
5. Сделайте паузу и обратите внимание на то, где ваше тело касается кровати и где нет. Обратите внимание на зоны уплотнения и зоны с большим пространством. Обратите внимание на дыхание и биение сердца.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая его таким, каким он есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы почувствовать движение дыхания через тело. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и снижение груди и живота.

7. Обратите внимание на количество ваших ингаляций. Теперь вы намеренно смещаете схему вашего дыхания, чтобы послать в мозг сообщение о том, что спать безопасно. Каким бы ни был счет вашего дыхания, вы сделаете паузу в верхней части дыхания для того же счета, а затем выдохните для удвоения этого счета. Например, если вы вдыхаете на счет три, вы делаете паузу на счет три, а затем выдыхаете на счет шесть. Удваивая выдох, вы отключаете часть нервной системы отвечающую за готовность к стрессу и усиливаете остальные части нервной системы.

8. Продолжайте эту схему дыхания столько, сколько хотите, а затем дайте дыханию вернуться в нормальное состояние. Продолжайте как можно дольше следить за дыханием с помощью рук и своим сознанием до тех пор, пока не уйдете в сон.

9. Если вы начинаете замечать мысли или досаду из-за того, что вы еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мысль») и эмоции («есть досада; есть тревога») и верните ваше осознание обратно в тело и дыхание.

10. Повторяйте до тех пор, пока не заснете.