4 вариации упражнения вакуум живота

• Встань прямо с ногами на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, так как это будет ваша начальная позиция.
• Теперь медленно выдохните как можно больше, втягивая живот как можно больше.
• Постарайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
• Держите эту позицию 15 секунд. Во время удержания постарайтесь задержать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите попытку.
  Со временем Вы сможете добиться до 40 и 60 секунд удержания.

2. Вариация лёжа

• Вы начнете этот вариант с того, что будете лежать на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что колени согнуты, а ноги ровные на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что у вас не осталось воздуха в легких, и держите его сжатым в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите процедуру.

3. Вариация с опорой

• Начните с этого положения, опустив руки на колени так, чтобы живот был параллелен земле.
• Медленно выдохните, вытягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и держите его в течение 15 секунд.
• Представьте себе, как пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

4. Вариант через наклон

• Встань прямо, руки на талию.
• Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите вниз на землю.
• Держите живот втянутым пока распрямляетесь.
• Держите живот сжатым в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите несколько раз.