Болит живот после бега

Болит живот после бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Болит живот после бега Прямоугольник
Если у вас болит живот во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге

Представь это: Ты бежишь по усаженной деревьями листвой улице, и солнце светит тебе на лицо, чувствуя, как кровь проникает в твои вены… когда внезапно мышцы живота начинают болеть. Что происходит?

Содержание

Если вы страдаете от мышечной боли во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге.

Почему болит живот после бега

Рекомендуем

Когда вы бежите, вы в первую очередь используете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы тазобедренного сустава, в то же время ваши мышцы брюшной полости и верхней части тела тоже получают нагрузку. Ваши мышцы кора обеспечивают стабильность, поддерживают эластичность тела и являются жизненно важной частью ваших движений. Поэтому неудивительно, что после долгого бега вы можете испытывать боли в мышцах пресса, особенно если вы новичок или увеличили дистанцию или интенсивность бега.

Если вы испытываете боль в животе во время бега или после пробежки, вероятно, это усталость пресса или отложенная мышечная боль при выполнении упражнений на мышцах живота. Если то, что Вы испытываете, это ощущение жжения или боковые спазмы, это может быть связано с Вашей диафрагмой.

Согласно интервью со Стивеном Магнессом (автором книги «Наука бега») в журнале Wired: «Когда вы бежите, ваша диафрагма работает сильнее, чем вы ожидаете». Бег может привести к напряжению связок, соединяющих диафрагму с мышцами живота, и, следовательно, к возможной болезненности или судорогам в мышцах живота.

Как справиться с болью в животе

Вкратце, если ваш пресс болит после бега, это, вероятно, потому, что вы занимаетесь своими мышцами кора с большей интенсивностью. Однако, если вы испытываете реальную боль, это может быть связано с рядом причин.
Согласно «Миру бегунов», после бега боль в нижней части живота может быть вызвана воспалением сустава, в котором встречаются лобковые кости, стрессовым переломом, проблемой с одним из органов живота или таза или воспалением мышц тазобедренного сустава. Если после пробежки вы испытываете постоянные боли в желудке, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы можно было начать соответствующее лечение.

Как избежать болей в животе

Чтобы предотвратить боли в нижней части тела после бега, попробуйте некоторые профилактические меры: а именно, добавьте к своему режиму фитнеса силовые тренировки и упражнения на живот, оставайтесь увлажненными, растягивайтесь до и после пробежки и пополняйте свою энергию после пробежки.

WebMD рекомендует разогреваться и растягиваться как минимум пять минут до и после бега. Это может включать в себя растягивание икроножных мышц, легкую йогу или ходьбу, что может значительно снизить ригидность и болезненность мышц, а также помочь предотвратить травмы.

Чтобы помочь укрепить ваши мышцы кора и брюшной полости (вероятная причина, по которой вы испытываете болевые ощущения), добавьте к этому некоторые тренировки по увеличению веса и упражнения на брюшную полость, такие как скручивание или сидячие приседания. Наконец, оставайтесь увлажненными, чтобы пополнить запасы электролитов, потерянных при потоотделении, и попробуйте после тренировки съесть немного протеина, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

Боль в мышцах живота после подтягиваний

Боль в мышцах живота после подтягиваний

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Боль в животе от подтягивания Прямоугольник
Боль в мышцах живота после подтягиваний

Для укрепления плеч, спины и бицепсов вы делаете подтягивания, и, тем не менее, в конечном счете, вы чувствуете боль в мышцах живота. Это не просто хорошее напряжение или накопившаяся усталость — вы испытываете откровенную боль в мышцах живота.

Содержание

Не стоит недооценивать ту роль, которую играет ваш пресс в том, чтобы подтягивать себя вверх над перекладиной. Они стабилизируют ваш кор, являясь мощным механизмом, с помощью которого все остальные ваши мышцы получают свою силу и поддерживают дыхание. Вы можете легко переутомить их во время сеанса тяжёлой нагрузки на верхнюю часть тела и на самом деле потянуть мышцы пресса.

Неправильное дыхание

Рекомендуем

Естественно, при подтягивании вы испытаете повышение внутрибрюшного давления. Вот почему вам следует выдохнуть, когда вы напрягаетесь во время подтягивающей фазы упражнения. Выдох снижает давление.
Некоторые люди естественным образом задерживают дыхание, чтобы пройти через сложную фазу. Это только увеличивает давление в области живота и может привести к неприятностям. Осознанно используйте дыхание как часть упражнения — выдохните, когда подтягиваетесь, вдыхайте, когда снова готовитесь к работе.

Никакого Киппинга

Kipping — это движение, которое вы увидите в некоторых подтягиваниях, особенно в версиях в стиле CrossFit. Это когда вы используете качели вашего тела — в основном, использовать импульс — чтобы встать и перебраться через перекладину.
Однако, подтягивание требует много дополнительных движений от ног, позвоночника и мышц живота. Это также движение, которое требует мастерства и правильной техники. Без правильного выполнения, движение приводит к травме плеча, спины и, возможно, брюшной полости.
Если вы являетесь серьезным спортсменом и хотите овладеть движением, ищите качественного тренера. В противном случае, подтягивания киппинга не обеспечивают большей прочности по сравнению со стандартными подтягиваниями, во время которых вы держите ваше тело неподвижным, так что нет необходимости рисковать.

Мышцы для подтягивания

Во время правильно выполненной подтягивания, вы используете брюшную полость для поддержки позвоночника. Если Вы слишком сильно напрягаетесь, чтобы вписаться в еще одно повторение, возможно перенапряжение этих поддерживающих мышц.
Напряжение, скорее всего, будет происходить в наружных косых, глубоких вращательных и стабилизирующих мышцах, которые, как показало исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Исследования силы и состояния», заметно активизируются во время нескольких типов подтягиваний. Напряжение может также возникать в прямой кишке живота, поверхности передней оболочки вашего пресса.
Когда мышцы растягиваются, ваш пресс может чувствовать себя нежным на ощупь и даже может болеть, когда вы дышите или меняете положение.

Как сделать стандартное подтягивание?

Стандартное подтягивание менее вероятно приведет к болям в животе. Сначала вам может понадобиться помощь либо тренажера для подтягивания, либо помощника, который будет держать вас за ноги и поможет вам подняться над перекладиной.

Шаг 1

Держитесь за перекладину с ручным захватом. Разместите руки на ширине плеч.

Шаг 2

Позвольте вашему телу повиснуть. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Соедините ноги и напрягите пресс, чтобы создать более выносливое тело.

Шаг 3

Тяните локти, чтобы поднять ключицы до перекладины. Визуализируйте, как лопатки собираются вместе и опускаются вниз по спине. Мгновенно сделайте паузу в верхней части и контролируйте как вы опускаете спину вниз. Держите пресс и ягодицы включенными все время, чтобы предотвратить качели.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Почему болит живот, когда делаешь упражнения на пресс?

Почему болит живот, когда делаешь упражнения на пресс?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Болит живот Прямоугольник
Отсроченная боль в животе может быть вызвана замедленным началом мышечной боли

Не удивляйтесь, когда у вас болит живот после тренировки живота — ваши мышцы приспосабливаются к стрессу, который вы только что на них наложили. 

Содержание

У вас могут быть боли во время тренировки и в течение нескольких дней после нее — это явление, известное как отложенная мышечная боль.

Болит живот после тренировки

Рекомендуем

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жжение и боль в животе после тренировки называют острой болью. Однако боль, которая начинает развиваться в промежутке между 12 и 24 часами после тренировки, — это отложенная мышечная боль, или ОМБ. Часто она достигает пика между 24 и 72 часами после тренировки. Она может появиться не только после первой тренировки, но и при повышении нагрузки — например, при использовании веса во время скручивания, или при увеличении количества повторений.
Скорее всего, это происходит из-за микроскопических повреждений мышечных волокон брюшной полости, вызванных напряжением во время тренировки, будь то скручивания, планки или другое упражнение. По мере того, как ваши мышцы восстанавливаются, вы ощущаете боль. В дополнение к боли, Вы можете испытывать припухлость, скованность, чувствительность к прикосновению и временное снижение силы в мышцах живота.

ОМБ vs. Травма

Не путайте травму с ОМБ — если у вас серьезные боли в животе после тренировки кора, вам, возможно, придется обратиться к врачу. Если боль длится долгое время и влияет на вашу работоспособность, это может быть травма, например, разрыв мышц.
К другим признакам, на которые следует обращать внимание, относятся боль, которая не проходит в состоянии покоя, продолжает ухудшаться или требует все большего количества болеутоляющих препаратов, а также развивается покалывание или онемение в пораженной мускулатуре. Кроме того, причины для беспокойства включают боль в паре с давлением и синяками или боль, которая настолько сильна, что вызывает тошноту или рвоту.

Лечение боли в мышцах

Вам не обязательно полностью воздерживаться от упражнений, пока у вас болят мышцы, но если это болезненно, возьмите несколько дней отпуска, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если Вы все же решили заниматься спортом, советуем сделать это легкой тренировкой, а не заниматься на одной и той же части тела.

Кроме того, мягкое растяжение мышц живота может помочь ослабить боль, попробуйте растяжение кобры, которое направлено на мышцы живота:
Ложитесь на живот на коврик для упражнений. Расположите руки прямо под плечами с направленными вперёд руками.
На выдохе вдавите бедра в коврик и с помощью рук оттолкните грудь вверх и в сторону от земли.
Удерживайте позицию, ощущая растяжение в мышцах живота, в течение 15-30 секунд.
Аккуратно опустите верхнюю часть спины и вернитесь в исходное положение.
Другие методы облегчения боли, вызванной ОМБ, включают применение льда для уменьшения воспаления, тепла для увеличения притока крови к мышцам и использование нестероидного противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен.

Отрицательное побочное воздействие упражнений на пресс

Отрицательное побочное воздействие упражнений на пресс

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

пресс Прямоугольник
Твои тренировки не должны причинять тебе боль

Пресс из шести кубиков может стоить очень дорого. Если вы делаете неправильные упражнения на брюшной полости или перегружаете брюшные мышцы, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. 

Содержание

Избегайте отрицательных побочных эффектов упражнений на брюшной полости с помощью тщательно подобранной программы тренировок, и, уделяя пристальное внимание своему телу, боль является сигналом, говорящим Вам о том, что что-то не так.

Напряжённые мышцы

Рекомендуем

Возможно переутомление сети мышц, составляющих брюшную полость и кор. Как и любая другая группа мышц, ваш пресс подвергается растяжению, если во время занятий спортом вы переусердствуете, выполняете упражнения, к которым ваше тело не готово, подтягиваете что-то тяжелое или резко скручиваете тело.
Если вы испытываете боль в мышцах, боль, отек, синяки, скованность или проблемы с сгибанием мышц пресса, сделайте перерыв в занятиях и нанесите лед. Если болезненность сохраняется дольше, чем на день или два, или вы испытываете сильную боль, самое время обратиться к врачу или физиотерапевту.

Боль в спине

Когда вы выполняете упражнения на пресс, такие как скручивания, вы можете столкнуться с травмой спины. Стюарт МакГилл, клиницист по лечению боли в спине и профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, предупреждает, что эти упражнения накладывают «разрушительную нагрузку» на диски вашего позвоночника.
Лаборатория Макгилла обнаружила, что нагрузка, прилагаемая к позвоночнику, в сочетании с изгибающим движением сидячего положения, вызвала выпуклость дисков и, в конце концов, грыжу — серьезную травму позвоночника. Эти обычные упражнения на пресс быстро выходят из моды; физиологи и персональные тренеры начинают заменять эти упражнения со скручиваниями на менее склонные к травмам варианты.

Упражнения без боли

Есть много упражнений, как те, которые берут из йоги, которые сочетаются с естественной механикой твоего тела, позволяя тебе оставаться здоровым и безболезненным. МакГилл предлагает упражнения, которые фокусируются на фиксированных позициях, таких как планка.
Его предложение отражает коммандер Дэвид Питерсон, исполнительный директор отдела физической культуры Военно-морской академии США. Питерсон также рекомендует планку, поскольку удержание на статической позиции имитирует то, как мы используем наше тело в повседневной жизни во время толкания, тянуния и переноски.

Статические упражнения

Статические упражнения вроде планки — это путь к безболезненному прессу. Чтобы выполнить правильное положение планки, ложитесь ровно на живот и поднимите тело с земли руками и ногами, и удерживайте это положение как можно дольше.
Планка задействует мышцы вашего кора таким образом, чтобы имитировать статическое, удерживаемое положение, которое необходимо для подъема тяжелого предмета, так что она наращивает мышцы таким образом, чтобы вы могли использовать их в действительности. Планка является хорошим входом в другие статические упражнения, такие как боковая планка, собака и подъем ноги.
Вы можете прокладывать себе путь к целой системе сложных упражнений на ногах. Если мышцы начинают трястись, самое время передохнуть — чрезмерные упражнения могут напрячь мышцы живота.

Упражнения на пресс в кровати

Упражнения на пресс в кровати

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Пресс в кровати Прямоугольник
Тебе не нужно вставать с постели, чтобы получить качественную тренировку мышц кора.

Когда включается будильник, вы знаете, что вам нужно встать и приступить к тренировке — но ваши удобные подушки и мягкие простыни заставят вас хотеть вздремнуть и уютно устроиться поудобнее. Однако, если это случится в обычный день, вы можете заняться этой тренировкой, даже не выходя из своей постели.

Содержание

Преимущества тренировки мышц кора не ограничиваются упражнениями в тренажерном зале, так что если вам удастся открыть глаза и сесть, то вы сможете сделать короткую тренировку на собственном матрасе.

Мостик для ягодиц

Как следует из названия, это упражнение работает на ваших ягодицах. Однако, оно также активизирует ваш пресс и бедра.

КАК ДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину — если вы еще не успели! — и согните колени так, чтобы ноги были расположены на кровати ровно, а бедра — на расстоянии примерно равном ширине бедра друг от друга. Поднимите копчик, подтолкнув его так, чтобы верхняя часть тела сделала прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите пресс, потянув пупок по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение в течение 30 секунд — не переставайте при этом дышать. Опустите тело, сделайте передышку, а затем повторите.

Марширующий ягодичный мост

Это упражнение построено на основе стандартного ягодичного моста.

КАК ДЕЛАТЬ: Вернитесь в исходную позицию для ягодичного моста, поднимите ягодицы в позу полумоста, а затем потяните за пятки и поднимите их вверх. Сжав и пресс, и ягодицы, поднимите правую ногу вверх, а правое колено поднимите к правому плечу. Верните ногу обратно на кровать.
Находясь в положении полумоста, поднимите левое колено в сторону левого плеча. Верните ногу обратно на матрас, чтобы завершить один повтор. Продолжайте чередование в общей сложности от 10 до 15 повторений.

V-Ups

Неустойчивая поверхность матраса заставит ваше сердце работать еще сильнее во время этого упражнения.

КАК ДЕЛАТЬ: Передвиньте тело достаточно далеко вниз по кровати, чтобы можно было вытянуть руки над головой. Возьмитесь за руки. Вытяните ноги, расположив их вместе.
На выдохе, одновременно напрягая мышцы кора, поднимите руки и ноги вверх. Когда ноги поднимутся, вытолкните их, чтобы сформировать V-образную форму. Прикоснитесь руками к ногам. Опустите тело обратно в исходное положение, чтобы завершить один повтор. Сделайте от 10 до 15 повторений, или столько, сколько сможете, не изменяя форму.

Подтяжка ног коленом

Перевернись, чтобы лежать на правой стороне. Согни правое колено так, чтобы нога была позади тебя. Положите левую руку на левое бедро и используйте правую руку для поддержки головы. Вытяните левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию — держите пальцы ног заостренными! — затем поднимите её к потолку.
Одним плавным движением согните колено и поднимите его к груди. Поднимите ногу обратно к потолку, а затем, верните ее в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переверните, чтобы повторить на другой стороне.

Стук пальцев ног

КАК ДЕЛАТЬ: Двигайтесь вниз до конца кровати, чтобы копчик был рядом с краем. Ложитесь так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. На выдохе приведите ноги в положение столика. Сожмите мышцы живота.
На следующем выдохе опустите ногу на пол. Поднимите ее вверх и повторите на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Как расслабить нервную систему естественным образом?

Как расслабить нервную систему естественным образом?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Спокойствие Прямоугольник
Постоянная активизация стрессовой реакции меняет ваше сознание и тело. Медитация - один из способов восстановить спокойствие.

В нашей повседневной жизни нас часто атакуют информационными и сенсорными материалами, вызывающими ответную реакцию «бей или беги». Гипоталамус, в свою очередь, вызывает выделение надпочечниками гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Хронически повышенный уровень гормонов стресса может привести к повышению кровяного давления, тревоге, бессоннице, депрессии и ожирению.

Содержание

Медитация, йога и дыхательные упражнения могут быть полезными, естественными инструментами для расслабления нервной системы и обеспечения психического и физического здоровья.

Достижение равновесия

Рекомендуем

Хотя вы не можете избежать стресса, регулярные тренировки могут помочь вам справиться с ним.

Аэробная тренировка увеличивает приток крови и кислорода в организм, нормализует артериальное давление и пульс, повышает энергию и уменьшает усталость. Физическая активность также снижает уровень гормона стресса кортизола, стимулируя при этом высвобождение поднимающих настроение эндорфинов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут физических упражнений в день, таких как ходьба, велосипедные прогулки, плавание или игра в теннис, чтобы заставить сердце работать и избавляться от излишнего напряжения.

Дышите глубже

Для укрепления нервной системы могут также использоваться специальные дыхательные упражнения. В то время как стресс стимулирует симпатическую нервную систему, дыхательные упражнения снабжают мозг повышенным содержанием кислорода и стимулируют парасимпатическую систему, что приводит к обратному эффекту, вызывая ответную реакцию расслабления.

Исследования посттравматического стрессового расстройства показали, что методы работы с мозговым телом, включающие глубокое дыхание и медитацию, могут эффективно снижать стресс и тревогу. Глубокое, медленное дыхание расслабляет нервную систему и способствует возникновению чувства покоя.

Спокойствие вместо стресса

Медитация успокаивает разум, фокусирует мысли и успокаивает нервы. Многие повседневные источники стресса, такие как автомобильные пробки или беспокойство о будущем, находятся вне Вашего контроля. Тем не менее, Вы можете научиться отвечать за то, куда стекаются Ваши мысли и энергия.

Визуализация или направляемые изображения, а также песнопения могут помочь очистить ваш разум. Исследования по нейровизуализации показали, что использование медитации для снятия тревоги, боли и стресса может на самом деле изменить структуру мозга.

Йога, Тай Чи и Фелденкрайс — это занятия, снижающие стресс, приводящие к расслаблению с помощью ума и медитации.

Протягивать руку помощи

Надлежащая социальная поддержка повышает способность человека лучше справляться и быстрее адаптироваться к жизненным неудачам, изменениям и переходным периодам. Одно из исследований показало, что люди, которые обращаются за поддержкой к другим, с большей вероятностью перенимают здоровое поведение в стрессовых ситуациях, а также с большей уверенностью и оптимизмом смотрят в будущее.

Американская психологическая ассоциация рекомендует обсудить ситуацию с друзьями, членами семьи или коллегами по работе.

Если вы чувствуете, что получили бы пользу от помощи в управлении стрессом, или если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, вы можете проконсультироваться с психологом или лицензированным специалистом в области психического здоровья.

Как упражнения влияют на самооценку?

Как упражнения влияют на самооценку?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Самооценка Прямоугольник
Упражнения могут улучшить ваше самочувствие

Пожалуй, можно с уверенностью предположить, что сидеть целый день перед экраном на работе и всю ночь перед телевизором мало способствует физическому здоровью или формированию самооценки. Сидячий образ жизни мало сказывается на вашем уровне физической подготовки, энергии, уверенности в себе или общем самочувствии.

Содержание

Тем не менее, хорошо выглядеть, чувствовать себя сильным и иметь позитивный настрой — все атрибуты самоуважения — положительные стороны регулярных физических упражнений.

Ощутите себя хорошо и покажите это

Рекомендуем

Регулярные занятия спортом часто приводят к улучшению внешнего вида тела, делают сердце и кости сильнее, снижают риск хронических заболеваний вместе с кровяным давлением, удерживают вес под контролем и уменьшают ощущение тревоги и депрессии. В то время как вы повышаете уровень энергии, объем лёгких, мышечный тонус и общее самочувствие, побочным преимуществом является повышение самооценки. Только успех в создании плана физических упражнений и его соблюдении позволяет вам насладиться достигнутыми результатами. Движение к цели приносит пользу вашему телу и разуму.

Лучшее изображение тела

Общество помешано на образе тела, и для многих людей то, как они выглядят, имеет прямое отношение к самооценке. ACE Fitness отмечает, что упражнения всего лишь два дня в неделю могут сделать вас счастливее и ослабить склонность к стрессу. Регулярные занятия, с акцентом на аэробные упражнения, могут положительно повлиять на самооценку — особенно для тех, кто страдает от низкой самооценки — по мере того, как улучшается физическая форма и внешний вид.

Не существует проверенной формулы того, сколько и как часто нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы повлиять на самооценку, но представляется логичным следовать «Руководству по физической активности», которое предлагает подход к занятиям фитнесом: кардиотренировки, силовые тренировки, а также упражнения на развитие гибкости, такие как йога. Выполняйте упражнения от 150 до 300 минут в неделю на умеренно интенсивном уровне для полного ощущения хорошего самочувствия.

Больше — не всегда лучше

Тридцати минут умеренных аэробных упражнений достаточно, чтобы высвободить бета-эндорфины, которые повышают чувство благополучия, и более низкий уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом и беспокойством. Высокая интенсивность физических упражнений не всегда снижает стресс и тревогу, а в сочетании с проблемами и соперничеством в некоторых случаях может усилить тревогу.

Психологические последствия физических упражнений продолжаются дольше после умеренных физических нагрузок, чем после упражнений высокой интенсивности. Однако исследования влияния тренировок высокой интенсивности на настроение менее распространены, чем другие исследования.

Ом и дзен

Йога, медитация, тай-чи и цигун уменьшают напряжение, тревогу, депрессию и гнев и улучшают психологическое функционирование. Практика йоги снижает уровень гормонов стресса, кортизола и адреналина, говорит «Психология сегодня», и помогает регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление, инсулинорезистентность и «поведение в поисках пищи», вдохновленное стрессом, что приводит к росту веса и добавлению жира в брюшную полость.

Медитация стимулирует префронтальную кору, которая контролирует уровень счастья и здоровую иммунную функцию. Сядьте на подушку и сосредоточьтесь на дыхании, выпрямитесь, или даже расслабьтесь в позе Ребенка, и вы успокоитесь, снимете напряжение и улучшите координацию, быструю реакцию, IQ и память. Вы также будете лучше спать и управлять своими эмоциями, что приведет к большей эффективности социального взаимодействия и позитивному самосознанию.

Как предварительная медитация может быть полезна для занятий спортом?

Как предварительная медитация может быть полезна для занятий спортом?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Медитация перед тренировкой прямоугольник
Медитация до или после физических упражнений должна выполняться в тихом месте

Физические упражнения и медитация способствуют укреплению здоровья на всех уровнях, включая физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Регулярная умеренная активность помогает поддерживать общую жизнеспособность, управлять весом и поддерживать низкий уровень стресса.

Содержание

Медитация улучшает концентрацию внимания и снижает стресс. Обе эти сферы важны в любом случае, независимо от того, насколько это позволяет ваше расписание. Но если Вы потратите короткое время на медитацию перед тренировкой, это позволит улучшить Вашу физическую работоспособность.

Выпустите эти эндорфины

Рекомендуем

Правильное сочетание физических упражнений и здорового питания помогает увеличить потерю жира, мышечной массы и энергии. Функционирование организма на пике работоспособности способствует повышению уровня энергии, поэтому вы можете чувствовать себя заряженным и счастливым даже спустя несколько часов после тренировки. В первую очередь это связано с выделением эндорфинов, опиоидов в гипофизе, которые блокируют боль, снижают аппетит, вызывают чувство эйфории, уменьшают напряжение и тревогу.

По данным Lift for Life, уровень эндорфинов в крови может увеличиться в пять раз по сравнению с уровнем покоя в течение 30 и более минут аэробных тренировок. Со временем вы становитесь более чувствительным к этим эндорфинам, поэтому, когда они вырабатываются, они остаются в вашей крови в течение более длительного периода времени.

Релаксация для тела и разума

В то время как физические упражнения, как правило, способствуют притоку энергии за счет высвобождения эндорфинов, регулярная медитация, как правило, способствует расслаблению. Предполагается, что область мозга, которая ощущает наибольший эффект от медитации, ассоциируется со счастьем. Кроме того, медитация помогает расслабиться уму и телу, снять накопленный стресс и способствовать ощущению покоя и благополучия.

Вместо того, чтобы истощать тело за счет аэробной активности, медитация использует целенаправленные дыхательные и умственные упражнения, направленные на снижение частоты сердечных сокращений, дыхания и других признаков стресса. Благодаря интенсивным физическим упражнениям высвобождаются эндорфины, в то время как медитация снижает уровень кортизола, химического вещества, связанного со стрессом и перееданием.

Выберите свои цели

Очевидно, что занятия аэробикой, в том числе ходьба, бег, плавание, танцы и пешие прогулки, могут способствовать укреплению здоровья и хорошего самочувствия, подобно умственной медитации. И то, и другое позволяет снять стресс и заняться здоровьем. Однако, основное различие между ними заключается в том, что аэробные упражнения являются энергичными и активными, в то время как медитация успокаивает и способствует расслаблению.

Согласно ACE Fitness, большинство любителей физических упражнений разминаются перед тренировкой, и выполнение этих упражнений с умом может улучшить концентрацию внимания, подобно сидячей медитации. Сосредоточившись на дыхании и целевых мышцах, растягивание и расслабление этих мышц перед тренировкой придадут вашему телу и разуму направляемую и сфокусированную энергию, необходимую для правильных физических упражнений.

Медитация перед тренировкой

Простая медитация перед началом тренировки — это полезный способ растянуть мышцы с фокусом и контролем. Для вашего разума естественно двигаться во время медитации, но через тренировку вы можете направить его обратно к своей цели в данный момент. Попробуйте перед тренировкой наполниться сконцентрированной энергией, сгибая целевую мышцу во время вдоха и расслабляя ее во время выдоха.

Эта простая тренировочная медитация может быть выполнена в Вашей машине перед входом в тренажерный зал, или внутри перед началом тренировки. Начните с сидения прямо, глубоких вдохов в животе, медленного выдоха, закрывания глаз и концентрации на тех мышцах, которые Вы планируете тренировать. Продолжайте в течение пяти минут и сосредоточьтесь на дыхании и целевых мышцах, одновременно растягивая и расслабляя.

5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Медитация перед сном Прямоугольник
Медитация перед сном может быть как раз тем, что тебе нужно, чтобы успокоить свои мысли о делах.

Беспокоишься о том, что ночью мысли о делах не дадут тебе заснуть? В современном мире есть много вещей, из-за которых можно потерять сон. И многие из нас даже не могли заснуть до пандемии коронавируса.

На самом деле, 63 процента американцев сказали, что они беспокоятся о будущем, в то время как 45 процентов сообщали, что они с трудом спали ночью из-за стресса в 2017 году по результатам исследования «Стресс в Америке», проведенного Американской психологической ассоциацией.

Содержание

«Хроническая потеря сна имеет много причин, но чаще всего то, что не дает нам спать по ночам, это мысли о делах, беспокойства о завтрашнем дне или воспроизведение сцен из дня в день», — сказала Джоди Скилликорн (Jodie Skillicorn, DO), врач-остеопат, холистический психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств»: Руководство для психиатра по нахождению баланса между разумом, телом и душой».

Когда расстелание постели слишком привычно, практика простой медитации перед сном успокоит вас и принесет вам умиротворение, необходимое для спокойного засыпания.

Как медитация может улучшить сон

Рекомендуем

«Медитация полезна, потому что она успокаивает нервную систему, балансируя симпатическую систему возбуждения с парасимпатической системой отдыха и пищеварения», — говорит доктор Скилликорн.

Это происходит потому, что «когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто застреваем в режиме перегрузки симпатической системы (так называемом режиме «бей или беги») и не можем отключить наше тело или мозг, даже несмотря на усталость», — объясняет она.

Таким образом, успокаивая нервную систему, вы можете успокоить все мысли о делах.

Действительно, исследования показали, что медитация может помочь человеку справиться с нарушениями сна. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine, показало, что у взрослых с хроническими нарушениями сна, практикующих медитацию (по сравнению с теми, кто получил образование в области гигиены сна), было меньше симптомов бессонницы, депрессии, беспокойства, стресса и усталости, а также уменьшилось количество признаков раздражения.

Но какой метод медитации лучше всего применять перед сном?

«Медитации, требующие меньшего познания, лучше подходят для сна», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, те, которые требуют меньше размышлений. «Например, медитация, направленная на проявление сострадания к другим, наверное, не будет лучшим выбором перед сном», — объясняет она.

И наоборот, фокусировка на дыхании животом — идеальный вариант. «Глубокое, медленное, устойчивое дыхание в живот активизирует блуждающий нерв, который доходит до лимбической части мозга, откуда мы следим за опасностями», — говорит доктор Скилликорн. То есть, глубоко дыша, вы посылаете сообщение о безопасности той части мозга, которая всегда бдительна в отношении опасности.


5-минутная медитация перед сном

Если вы новичок в медитации, есть куча приложений для медитации, снимающих стресс, их можно загрузить, когда счет овец не дает результатов. Чтобы начать, попробуйте эту 5-минутную медитацию на ночь от доктора Скилликорна, которая поможет вам улететь в страну снов.

  1. Начните с создания среды для сна. Затемните комнату и уберите все электронные устройства. Выключите термостат. Для начала сна необходимы как темнота, так и снижение температуры тела.
  2. Ложитесь в постель на спине и устраивайтесь поудобнее.
  3. Приготовьтесь к медитации, подтянув все мышцы своего тела: Направьте или согните пальцы ног и сожмите руки кулаками. Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и почешите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело громким выдохом через рот.
  4. Остановитесь на мгновение и обратите внимание на ощущения в вашем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, заканчивая выдохом, который призывает тело снять любое напряжение.
  5. Сделайте паузу и обратите внимание на то, где ваше тело касается кровати и где нет. Обратите внимание на зоны уплотнения и зоны с большим пространством. Обратите внимание на дыхание и биение сердца.
  6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая его таким, каким он есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы почувствовать движение дыхания через тело. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и снижение груди и живота.
  7. Обратите внимание на количество ваших ингаляций. Теперь вы намеренно смещаете схему вашего дыхания, чтобы послать в мозг сообщение о том, что спать безопасно. Каким бы ни был счет вашего дыхания, вы сделаете паузу в верхней части дыхания для того же счета, а затем выдохните для удвоения этого счета. Например, если вы вдыхаете на счет три, вы делаете паузу на счет три, а затем выдыхаете на счет шесть. Удваивая выдох, вы отключаете часть нервной системы отвечающую за готовность к стрессу и усиливаете остальные части нервной системы.

  8. Продолжайте эту схему дыхания столько, сколько хотите, а затем дайте дыханию вернуться в нормальное состояние. Продолжайте как можно дольше следить за дыханием с помощью рук и своим сознанием до тех пор, пока не уйдете в сон.

  9. Если вы начинаете замечать мысли или досаду из-за того, что вы еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мысль») и эмоции («есть досада; есть тревога») и верните ваше осознание обратно в тело и дыхание.

  10. Повторяйте до тех пор, пока не заснете.

 

Медитация Чопра для потери веса

Медитация Чопра для потери веса

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Потеря веса Квадрат
Когда люди думают о потере веса, то обычно на голову приходит подсчет калорий и утомление во время изнурительных тренировок. Но автор и холистический практикующий врач Дипак Чопра полагает, что медитация способна помочь в потере веса.

Когда люди думают о потере веса, то обычно на голову приходит подсчет калорий и утомление во время изнурительных тренировок. Но автор и холистический практикующий врач Дипак Чопра полагает, что медитация способна помочь в потере веса. 

Содержание

На самом деле, Чопра описал в статье «Хаффингтон Пост», как медитация может вызвать достаточно положительные изменения в вашем мозге всего за восемь недель, чтобы перестроить схему организма, помогая вам изменить ваши пищевые привычки и другие модели поведения. Чопра предлагает отказаться от старой идеи о том, что биология — это предназначение в пользу понимания в качестве предназначения.

Медитация Разума

Рекомендуем

Большинство видов медитации предполагают длительное пребывание в сидячем положении. Медитация на осознание, которую Чопра рекомендует для похудения, возможно выполнять сидя или во время ежедневных занятий. Ключом к медитации на осознание является внимание. Это означает отсутствие многозадачности. Например, чтобы практиковать медитацию во время еды, обращайте внимание на еду, а не читайте, не разговаривайте и не смотрите телевизор во время еды. Метод Чопры побуждает вас попробовать и насладиться едой, но внимательно следить за тем, сколько вы едите и почему. Держите ваше сознание в организме, вместо того, чтобы отстраняться от процесса, а после этого снова замечать, что вы наелись.

Осознание и вес

Люди иногда теряют вес, даже не пытаясь, когда начинают медитировать, сказала Чопра в интервью на шоу «Доктор Оз». Это связано с расширением вашего понимания того, что происходит в вашем организме, сказал он. Люди едят по двум причинам: физический и эмоциональный голод. Медитация может помочь успокоить вас настолько, что вы с меньшей вероятностью избавитесь от стресса и будете использовать пищу в качестве средства для преодоления стресса».

Уровень голода

Внимание к вашему желудку является важной частью осознанной стратегии медитации Чопры для похудения. Положите руку на живот перед едой и подумайте о том, как вы голодны. По шкале от одного до десяти, при этом один из них голоден, а десять — после ужина со сладостями, Чопра рекомендует подождать до тех пор, пока ваш уровень голода не приблизится к одному. Еда на вкус лучше, когда ты голоден. Пустой желудок размером с закрытый кулак. Откройте руки и представьте, что ваши две ладони полны еды. Это примерно то количество, которое нужно, говорит Чопра. Для оптимального пищеварения желудок должен быть наполнен только на две трети. Это примерно пятый уровень по шкале от одного до десяти.

Бей или беги

Высокий уровень стресса в современном мире удерживает людей в режиме Бей или беги, сказал доктор Оз во время интервью с Чопрой. Когда вы испытываете стресс, стероиды высвобождаются и увеличивают жир в животе, сказал он, потому что организм интерпретирует хронический стресс как голод. Но медитация противодействует этой реакции. Вместо того, чтобы напрягать вас, медитация успокаивает нервы и предотвращает увеличение жира в животе.