Какая польза от различных отжиманий ?

Какая польза от различных отжиманий ?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Отжимания Прямоугольник
Отжимания - одна из тех вещей, о которых мы все думаем, когда говорим об универсальных упражнениях.

Отжимания — одна из тех вещей, о которых мы все думаем, когда говорим об универсальных упражнениях. Популярные медиа закрепили это — сколько раз в тренировочных уроках мы видим людей, делающих отжимания, иногда с другим человеком, мотивирующим его или добавляющим ему напряжение и стресс?

Содержание

В то время как популярные издания, подобные этому, часто неточны ради повествования, приведенного выше, можно многого добиться, включив отжимания в свой режим тренировок. Дело в том, что есть несколько видов отжиманий, а не просто «обычные, одной рукой и с хлопками».

Сегодня мы поговорим о шести видах отжиманий и о пользе, которую они приносят. Они далеко не единственные, есть множество тонких вариаций, которые можно сделать с отжиманием.

Прежде чем мы начнем, давайте немного поговорим о том, почему отжимания, в общем, полезны и носят рекомендательный характер для определенных людей. Любые физические упражнения, при определенных медицинских условиях, могут быть скорее вредными, чем полезными.

Рекомендуем

Давайте сначала уберем эти предостережения. Если у вас проблемы с плечами или суставами, вызванные остеопорозом или тяжелым ревматоидным артритом, или длительные симптомы от сильных травм, вам, возможно, придется изменить отжимания, чтобы сделать их безопасно. Вероятно, вам следует ограничиться полуотжиманиями, когда колени удерживают часть веса. Отжимания сильно напрягают плечи и руки, умеренно напрягают спину и умеренно напрягают ноги и стопы.

Обычно такое напряжение полезно, но во многих случаях оно усугубляет существующие проблемы. Таким образом, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, которые, по вашему мнению, могут войти в противоречие с данным видом упражнений.

В немалой степени благодаря популярным средствам массовой информации, люди ошибочно оценивают уровень своей физической подготовки по их способности делать нелепые репортажи с отжиманиями, а также по их более причудливым формам, таким как отжимания в виде хлопка или отжимания одной рукой. Не переусердствуйте, вы можете навредить себе, а чрезмерные повторения отжиманий не заменят уравновешенной и разнообразной программы упражнений!

Традиционные отжимания

Может быть, начнем с классики. Это более или менее легкая тренировка, и наиболее сбалансированная из отжиманий. Она в разной степени действует на спину, кор, бицепс, трицепс и икры, и является отличной частью разминки.

Для правильного выполнения традиционного отжимания вы должны сначала встать лицом вниз, нагрузить ладони и ступни (или пальцы ног, если вы носите обувь), ноги должны быть прямыми и закрытыми. По мере того, как вы поднимаете себя вверх, ваши руки должны быть прямыми под вами, а не расплескаться в любом направлении.

Это очень простой вертикальный подъем большей части веса тела. Он работает на большую часть тела одновременно, что делает его отличным общим силовым упражнением, упражнением на выносливость, разогревом и сжигателем калорий — все в одном.

Отжимание широким хватом

Хочешь сосредоточиться на груди и плечах? Широкие отжимания рук идеально подходят для вас, будучи намеренно несбалансированными отжиманиями, которые приносят больше усилий в эти области. С технической точки зрения, это легкое отжимание.

Все, что вам для этого нужно сделать, это раздвинуть руки дальше друг от друга, поднимая, как обычно, но с добавлением немного больше плеч. Это более сложное отжимание, и не для людей с проблемами в плечах или суставах. К сожалению, для подтягивания спины, плеч и груди эту программу не обойти.

Смещённое отжимание

Такой способ позволяет немного больше работать руками и обеспечивает некоторые из необходимых асимметричных тренировок, которые нужны вашему организму. Это легко сделать, просто выполняя традиционное отжимание, но руками не параллельно — одна должна быть выше другой.

Перемещайте руки, делая четное количество повторений с каждой стороны. Вот и все. Может показаться, что разница невелика, но смещение вашего веса таким образом — это отличная тренировка плеч и спины. Это также помогает более равномерно укрепить плечи. Плечи может быть трудно удерживать равномерно, а параллельные/симметричные упражнения не всегда это исправляют.

Отжимание узким хватом

Если вы хотите немного больше усилий и более напряженной тренировки от отжимания, подумайте об отжимании узким хватом. Опять же, с этим вариантом не сложно разобраться, но выполнить отжимание с узким хватом сложнее, чем с классическим.

Ваши руки гораздо ближе друг к другу, традиционно формируя форму ромба между большими и указательными пальцами, и вы выполняете подъем в традиционном вертикальном положении. Хитрость в том, чтобы локти не выходили наружу. Это позволит работать плечам, бицепсам и трицепсам сильнее за счет дополнительной нагрузки на менее распределенный центр тяжести.

Отжимание с хлопком

Мы все видели, как люди делают это, чтобы произвести впечатление на людей, потому что это, безусловно, нелегко, и это, безусловно, не для новичков. Однако, помимо того, что эта техника отжимания является законным способом показать себя, она обеспечивает больше тренировок и довольно хорошо тестирует способности вашего организма.

Для начала, займите стандартное положение отжимания, но поднимите себя вверх с хорошей скоростью. Находясь в воздухе, хлопайте в ладоши перед приземлением. Когда вы приземляетесь, ваши руки должны сгибаться, поглощая шок, подобно тому, как сгибаются колени при прыжках . Используйте скорость удара и некоторое восстановление (отскок) в Вашей следующей тренировке.

Будьте осторожны, это не для новичков. Большинство упражнений совершенно не зависят от пола, но в случае, если вы испортите всё наверху и приземлитесь лицом вниз на пол, женщинам может показаться, что удар по груди будет довольно болезненным. Здесь нечего усмехаться — это может быть очень больно, так что просто будьте готовы.

Отжимание Супермена

Это отжимание — самое продвинутое, что мы будем обсуждать. Как и при отжимании с хлопками, вы можете принять стандартное положение отжима и подтолкнуть себя в воздух. По мере того, как вы взлетаете вверх, толкайте руки вперед, принимая позу полета супермена, перед тем, как поймать себя на посадке с согнутыми руками, точно так же, как вы делаете это при отжимании с хлопками.

Как тренироваться, не выходя из дома

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Отжимание Прямоугольник
Если Вы ограничены во времени, то всего лишь несколько изменений в Вашем ежедневном распорядке дня могут изменить Ваш график тренировок.

Последовательность — один из важнейших факторов успеха тренировки. В один прекрасный день Вы заканчиваете свою тренировку, а на следующий — настолько заняты, что количество выполняемых упражнений начинает резко снижаться. Вы не первый человек, который это испытал. Замедление влияет на пару областей Вашей жизни, включая настроение, вес, схему сна и здоровье сердца. Кроме того, замедление означает, что при возвращении к тренировочному режиму Вы можете почувствовать, что начинаете с самого начала.

Содержание

Все это звучит неприятно, но что, если бы у Вас был способ получить стимул, необходимый для тренировок, и чувствовать себя потрясающе? Если Вы ограничены во времени, то всего лишь несколько изменений в Вашем ежедневном распорядке дня могут изменить Ваш график тренировок. Ниже приведен список изменений, с помощью которых Вы сможете придерживаться привычного графика тренировок. Скажите привет своему здоровью, избегая появления жира в теле и сохраняя спортивную форму!

1. Реорганизация вашего списка дел

Рекомендуем

Ваш ежедневный распорядок дня технически состоит из двух наборов действий. Это:

  • Вещи, которые вы делаете
  • Вещи, которые вы считаете, что делаете

Первое состоит из неизбежных действий, таких как подготовка детей к школе и приготовление завтрака, а второе — из таких вещей, как более здоровое питание и поход в тренажерный зал. Проблема большинства людей заключается в том, что вещи, которые они включают во второй список, как правило, являются основополагающими для более здоровой жизни, но они пренебрегают ими.

Предлагаем вам написать содержание обоих списков, а затем медленно пытаться перенести то хорошее, что вы считаете хорошим, в список вещей, которые вы делаете. Делайте по одному или двум за раз, и как только они станут привычными, переходите к тому, чтобы взять еще парочку.

2. Установите цель для прогулок

Во многих местах проповедуют о том, как важно ежедневно делать 10 000 шагов. Хотя это и неплохая цель, постарайтесь вместо этого стремиться к 8 000, так как это не только легче вписывается в существующий график, но и снижает нагрузку на суставы и хрящи внутри них. В среднем 8 000 шагов примерно эквивалентны 5 километрам, что ни в коем случае не является коротким расстоянием.

Старайтесь начинать покорять эту цель как можно раньше утром и заканчивать ее последующими прогулками в течение дня. Вы можете следить за этим с помощью дешевого шагомера или приложений для мобильного телефона.

3. Не пренебрегайте значимостью воды

Поддержание уровня гидратации — это не проблема, когда речь идет о поддержании здорового образа жизни. Независимо от того, жаркая погода или холодная, рекомендуется ежедневно пить до двух-трёх литров в день.

Вода не только заряжает вас и наполняет энергией, но и позволяет совершать дополнительные посещения ванной комнаты, что значительно увеличивает количество ваших шагов. Если это не то, к чему Вы привыкли, то попадание в нее может показаться Вам немного странным. Поэтому, возможно, вы захотите добавить немного замороженных фруктов или половину лимона в стакан. Постарайтесь, насколько это возможно, вести учет общего количества выпитых вами стаканов.

4. Добавьте разнообразие

После тренировки в течение некоторого времени, нередки случаи, когда люди чувствуют себя комфортно и самодовольно. К сожалению, это рецепт снижения предельной отдачи, так как мышечная память — очень реальная проблема. Привыкнув к движениям, они больше не вызывают никаких трудностей.

Их нужно постоянно подталкивать к более напряженной работе, и единственный способ сделать это — шокировать их, привнося разнообразие в свою тренировку. Пробуйте новые тренировки ежемесячно, даже если их вы нашли на YouTube.

5. Попробуйте выполнить испытание на отжимание

Отжимание — это традиционное и основное движение, которое преуменьшается и недооценивается. Не так много упражнений, которые работают почти во всем организме, как отжимания. Они отлично подходят для укрепления рук, плеч, кора и груди. Установите временные рамки, в течение которых вы рассчитываете быть в состоянии выполнить до 15 отжиманий за один ход. Если вы женщина, которая не очень сильная и не очень спортивная, вы находитесь в невыгодном положении, так как большинство женщин не обладают силой верхней части тела для этого упражнения. Если это описывает вас, попробуйте эти вариации, чтобы помочь вам выполнить задание.

A. Отжимание от стены

Начиная с небольшого расстояния от стены, позвольте себе опуститься к стене. Используя расположение рук по ширине плеч, оттолкнитесь от стены до тех пор, пока не встанете прямо. Попытайтесь сделать это 15 — 20 раз.

B. Отжимание от стола

С руками немного шире, чем ширина плеч, опирайтесь на столешницу. Опустите грудь к стойке и отодвиньте ее. Попробуйте сделать 15-20 повторений.

C. Отжимание с помощью

Встаньте в традиционное отжимающее положение на земле. Дайте коленям отдохнуть на земле. Согните локти и опустите тело как можно ниже. Вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом прочность кора. Сделайте это 10 — 15 раз.

D. Отжимание всего тела

Встаньте в высокое положение с прямыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Согните локти и дайте своему телу упасть столько, сколько сможете удержать, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 — 15 раз.

6. Попробуйте сесть на стул

Встаньте и раздвиньте ног немного шире, чем бедра. Используйте свой кор и сядьте на стул, не издавая никаких звуков. Как только вы коснетесь стула, встаньте, не позволяя ногам двигаться. Ваша цель — уметь делать 30 приседаний в день.

7. Попробуйте классическую планку

Положите предплечья на землю с ровными ладонями и локтями, расположенными ниже плеч. Ноги должны быть вытянуты позади вас, что позволит вашему телу сформировать прямую линию. Сожмите ягодицы, включите кор и удерживайте это положение. Ваша цель — быть в состоянии делать это ежедневно до минуты

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Как делать Бёрпи новичкам ?

Как делать Бёрпи новичкам ?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бёрпи Прямоугольник
Бёрпи - это одно из лучших упражнений на полную калистению тела, которое вы, вероятно, предпочтете. Это одно из немногих упражнений, которые действительно можно отнести к упражнениям на полное тело.

Есть много хороших упражнений, но сегодня мы сконцентрируемся только на одном из них. Бёрпи — это одно из лучших упражнений на полную калистению тела, которое вы, вероятно, предпочтете. 

Содержание

Это одно из немногих упражнений, которые действительно можно отнести к упражнениям на полное тело. Хотя Бёрпи работают не на каждую отдельную мышцу тела, они работают с огромным количеством различных групп мышц.

Почему это упражнение называется Бёрпи ?

Рекомендуем

Его странное название происходит от его изобретателя, человека по имени Ройал Х. Бёрпи. Помимо того, что он был одним из самых выдающихся бодибилдеров своего времени, Бёрпи также имел докторскую степень в прикладной физиологии. Он использовал свои накопленные знания для создания различных упражнений, но именно благодаря этому он и останется в памяти. 

Как делать Бёрпи?

Фаза первая: Начните в положении стоя. Ноги должны быть примерно на расстоянии ширины плеч, а руки должны свисать прямо вниз. Затем согните оба колена, наклоняясь вниз. Дотронься до пола обеими руками. В этот момент ваши руки должны быть около 30 сантиметров или около того перед ногами. 

Убедитесь, что вы не сгибаетесь в поясе. В то время как ваш позвоночник должен немного сгибаться, вы не должны переходить в положение наклона. Это увеличит вероятность получения травмы.

Вторая фаза: Затем переместите ноги назад в положение планки. Если вы не знаете, что это такое, просто займите позицию отжимания перед тем, как сделать его. После выполнения одного отжимания верните ноги в исходное положение. Уберите руки с пола и поднимите их в исходное положение. 

Во время этой фазы тренировки нужно быть осторожным, чтобы колени не касались пола. С одной стороны, как правило, больно, когда вы ударяете колени о твердую поверхность. На практике это снизит твою способность продолжать тренировку. 

Вы также должны быть осторожны во время выполнения планки/отжимания. Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения. В качестве заключительной ноты убедитесь, что локти плотно прилегают к телу, а не раскладываются в стороны. 

Третья фаза: Из положения приседания поднимайте руки вверх, пока вы прыгаете так высоко, как только можете. Положение приседания должно дать Вам хорошую основу, из которой можно прыгать вверх. Как только Вы приземлитесь, займите исходное положение и повторите цикл.

Вариации Бёрпи

Существует множество небольших изменений, которые можно использовать, чтобы добавить немного вариаций к вашим бёрпи. На данном этапе вы можете спросить, зачем вообще использовать какие-либо вариации? Разве стандартное упражнение не достаточно хорошо? Ответ на этот вопрос — и да, и нет. 

В то время как упражнение бёрпи является вполне адекватным, вариации позволят вам работать с немного другим набором мышц. Таким образом, вы можете сделать упражнение еще более универсальным. 

Для абсолютного новичка считается допустимым опустить прыжковый аспект. Прыжок, вероятно, является наиболее утомительным аспектом упражнения, поэтому некоторым людям, возможно, придется работать до этого момента самостоятельно. Некоторые также могут отказаться от отжиманий, но вы не хотите сделать все это слишком мягким, иначе вы проиграете весь смысл этого упражнения.

Для тех, кто хочет получить дополнительный вызов, вы можете получить его, используя бёрпи. Это выполняется так же, как и обычная бёрпи, за исключением того, что прыжок немного отличается. Руки поднимаются и опускаются вместо прямых, а ноги расправляются широко, когда вы выходите из-под земли. Это немного интенсивнее, чем при прямом вертикальном прыжке, поэтому убедитесь, что вы справитесь с дополнительной работой.

Вы также можете делать то, что называется «Боковой бёрпи». Единственное отличие здесь в том, что вы стреляете ногами в одну сторону, а не в прямую назад. С каждым репертуаром вы должны чередоваться слева направо для хорошего баланса. 

Альпинистские бёрпи также довольно сложны. Когда вы возвращаетесь в положение планки, не приступайте к отжиманию. Вместо этого используйте серию попеременных подъемов колена, сохраняя при этом положение. Одна нога должна стрелять вперед, а другая назад. 

Сколько калорий сгорает от Бёрпи?

Бёрпи — одно из лучших круговых упражнений. Если у вас немного мало времени, это делает его идеальным выбором для включения в вашу программу. Большое количество вариаций делает маловероятным, что у вас когда-нибудь закончится место для творчества, и вы сможете сжечь много калорий. По словам некоторых врачей, бёрпи будет сжигать около 160 калорий за каждые 17 потраченных минут. Это довольно высокий показатель, как вы можете увидеть, перейдя по ссылке выше. Если этот источник верен, то бёрпи сжигают больше калорий в минуту, чем приседания, выпады, пилатес или пешие прогулки. 

Заключение

Нетрудно заметить, что это одно из лучших сложных упражнений, когда-либо разработанных. Действительно, оно должно быть включено в любую сложную тренировку. Интересно отметить, что данное упражнение изначально предназначалось для быстрой проверки общей физической формы тела. 

Правильно ли Вы делаете планку?

Правильно ли Вы делаете планку?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка Прямоугольник
Планка - это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу.

Планка — это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу. Благодаря планке вы сосредотачиваете и улучшаете именно ваши основные мышцы, однако это не единственная часть тела, для которой это полезно. 

Содержание

Правильно выполненная планка может фактически помочь каждой мышце в вашем теле тренироваться.

Почему именно планка?

Рекомендуем

Что такого замечательного в том, чтобы использовать планку в своей программе тренировок? Планки имеют множество полезных физических свойств — это не просто тренировка. На практике планка выводит ваше тело в то же положение, что и верхняя часть отжимания. Ваше тело находится в горизонтальном положении, в то время как пальцы ног и предплечья удерживают вас и переносят вес. Во время выполнения планки наиболее интенсивно работают мышцы кора. Мышцы кора — самые важные мышцы для тренировки, так как они являются основой всего остального в Вашем теле и позволяют Вам более уверенно и правильно тренировать другие мышцы.

Что такое «планка»?

Существует два основных типа планок — высокая и низкая. Для обоих типов вы начинаете с того, что ваше тело лежит лицом вниз. Используйте коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы избежать слишком сильного давления или боли во время тренировки. Затем согните пальцы ног и убедитесь, что локти выстроились в линию с плечами. Для начала планки поднимите тело с земли с помощью рук. Для высокой планки держите ладони на земле и полностью распрямите руки. Для низкой планки держите предплечья на земле так, чтобы руки были вытянуты только наполовину. Как вы поднимаете свое тело с земли, удерживая вес своего тела на пальцах ног и руках. Как только вы оторветесь от земли, ваше тело должно образовывать прямую линию. Цель планки, удерживать эту позицию в течение определенного времени или так долго, как вы можете.

Как держать планку

Положение планки — это не самое сложное; сохранить планку — вот что тяжело. Важно удерживать правильное положение в течение всего упражнения, чтобы действительно извлечь пользу и избежать травм. Во время выполнения этого упражнения сфокусируйтесь на том, чтобы держать вес на руках и пальцах ног, одновременно напрягая все мышцы тела. Сосредоточьтесь на удержании нагрузки в мышцах кора, так как это поможет укрепить спину и максимально эффективно удерживать планку. Не позволяйте вашим плечам или бедрам опускаться или подниматься, оставайтесь на прямой линии. Также необходимо постоянно и стабильно дышать. Выполняя планку можно легко задержать дыхание и поэтому сконцентрируйтесь на медленном дыхании. Следите за тем, чтобы не повредить шею и спину во время работы с доской. Держите голову лицом вниз и не напрягайте мышцы шеи.

Начните с цели удержания планки в течение 30 секунд или одной минуты. Постоянно делая планку и укрепляя спину, удерживать планку дольше и дольше становится намного проще.

Как развиваться дальше?

Планка — это нелегкое упражнение; начать его выполнять может быть довольно сложно, особенно если у вас нет особенно сильного кора. Если кажется, что держать планку слишком трудно в течение значительного периода времени, не отчаивайтесь. Повторение и последовательность — вот ключи к созданию более сильного кора и более устойчивой планки. Тем не менее, есть несколько простых способов построить свой путь к более прочной планке. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов при следующей планке:

  1. Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее во время доски. Это даст вашему разуму что-то, на чем можно будет сосредоточиться, и поможет снять некоторое давление с остальной части тела.
  2. Расширьте ноги, это немного облегчает упражнение, и это хорошее место для начала, если вы не имеете опыта работы с планкой.
  3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если Вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите нестабильно, меньше кислорода попадает в мышцы, и держать планку намного труднее.

Какие типичные ошибки в планке?

Планка требует очень специфической формы, и любые ошибки могут привести к тому, что упражнение причинит Вам боль или будет неэффективным. Легко терять форму во время удержания планки, особенно когда мышцы устают и Вы начинаете терять концентрацию внимания. Вот некоторые вещи, которых следует избегать:

Падения бедер или подъема бедер. Смещение бедер от положения прямой линии чувствуется гораздо легче в данный момент, но это означает, что Вы не придерживаетесь планки должным образом.
Падение плеч. Это еще один способ выпадения тела из положения прямой линии. Падение плеч также может вызвать боль в верхней части спины или шее, поэтому важно оттолкнуть плечи назад во время работы в планке.
Поднятие шеи. Попытка посмотреть вверх или вперед во время работы с доской является ненужным напряжением для мышц шеи и затрудняет дыхание. Держите лицо так, чтобы оно смотрело вниз в течение всего времени, пока вы стоите в планке.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Как делать Бёрпи

Как делать Бёрпи

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бёрпи Прямоугольник
Бёрпи - это все, что нужно для силовой тренировки, которое оставляет вас бездыханным.

Бёрпи — король в мире высокоинтенсивных тренировок. Оно высокоэффективно как сжигатель калорий, но в то же время невероятно эффективно как способ стать сильнее, говорит Адам Розанте, тренер по силовым тренировкам и питанию и автор The 30-Second Body. «Это простое движение с массой тела, которое развивает силу и анаэробную кондицию, а также взрывную силу», — говорит он. «Плюс, это ускоряет потерю жира и повышает выносливость.» Вы можете построить целый тренажерный зал вокруг бёрпи и его модификаций, или же использовать его в конце любой тренировки в качестве доработки.

Содержание

Поскольку бёрпи может как выглядеть, так и ощущаться очень сложно в начале тренировки, мы разбили его на базовые части. Проработайте эти шаги до тех пор, пока вы не сможете с легкостью выполнить от 10 до 12 повторений. Затем переходите на следующий уровень. Если вы профессионал, не стесняйтесь пройти до конца и попробовать некоторые модификации, чтобы сделать этот уже убийственный шаг еще более трудным.

Как бёрпи сделать просто

Рекомендуем

Думай о бёрпи, как о простом пятишаговом движении. Первые два шага всегда будут одинаковыми, но вы можете поменять последние три в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Новичок: Планка

Встаньте с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Затем прыгайте ногами обратно, чтобы встретиться с руками в положении приседания. Затем просто встаньте. Вернитесь в положение приседания и повторите.

Промежуточный: Бёрпи

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Вернитесь в положение приседания, подняв ноги наверх, чтобы встретиться с руками. Затем прыгайте прямо вверх, как можно выше, и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Дополнительно: Бёрпи с отжиманием

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами назад, чтобы приземлиться в положении планки, а затем выполните отжимание (опустив грудь к полу, удерживая локти заправленными по бокам). Отожмитесь назад, а затем прыгните ногами вверх, чтобы встретиться с руками в положении «приседание». Прыгайте прямо вверх как можно выше и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Увеличьте сложность

«Каждый из этих вариантов поможет вам набрать еще больше мышечных волокон и поднять уровень сложности, что также повысит вашу силу и укрепит вашу кондицию», — говорит Розанте.

Добавьте Сопротивление: Держите пару гантелей или носите утяжеленный жилет во время выполнения движения.

Добавьте Препятствие: Прыгайте на (или над) что-нибудь, например, на скамейку во время прыжка.

Добавьте Вперед, Назад или Боковое движение: Переместитесь как можно дальше вперед, назад или влево/вправо во время фазы прыжка.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Насколько эффективен ролик для пресса?

Насколько эффективен ролик для пресса?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Ролик для пресса Прямоугольник
Ролик для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Ролик для пресса является небольшим прочным колесиком, стержень которого проходит по центру и служит в качестве ручек. Он также известен как «ab wheel», потому что его основная функция заключается в оказании помощи в укреплении мышц кора.

Содержание

Будучи недорогим фитнес-инструментом, упражнение с колесом требует тщательной техники, чтобы избежать растяжения или травмы мышц.

Ролик для пресса: теория

Рекомендуем

Построение стабильного кора помогает при всех физических нагрузках и снижает риск травмы мышц. Тренировочное колесо эффективно укрепляет кор не только потому, что оно нацелено на мышцы пресса, но и потому, что оно работает с мышцами нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противостоять естественному изгибу спины, который возникает при катании на ролике вперед.

Польза от упражнений с роликом для пресса

Позвоночник поддерживает оптимальное положение, когда основные мышцы хорошо сбалансированы. Благодаря такому стабильному положению позвоночника, Вы можете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочное, центрированное основание, от которого могут двигаться мышцы Ваших конечностей.

Упражнения с помощью ролика для пресса требуют, чтобы ваши основные мышцы работали вместе для правильного выполнения движения, позволяя этим мышцам сокращаться в группе. Напротив, упражнения, направленные только на мышцы пресса или спины, могут привести к мышечному дисбалансу. Кроме того, ролик для пресса предлагает разнообразие, когда Вам надоедает текущая программа по укреплению мышц кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания не менее эффективны, чем ролик для пресса, и не будут вам ничего стоить.

Недостаток ролика для пресса

Основным недостатком ролика для пресса является давление, которое он оказывает на нижнюю часть спины. Если ваши мышцы спины слабы или сгибатели бедер напряжены, они могут быть не в состоянии противостоять влиянию силы тяжести на ваш живот во время физических упражнений, что приводит к большей нагрузке на вашу спину.

Чтобы избежать травмы, вам, возможно, потребуется укрепить спину с помощью других упражнений, прежде чем двигаться в направлении ролика для пресса. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, избегайте упражнений с роликом, пока не проконсультируйтесь со своим врачом.

Техника, позволяющая избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном коре, правильная техника необходима для предотвращения напряжения мышц при выполнении упражнений с использованием ролика. Встаньте на колени на полу и возьмитесь за ручки колеса упражнения. Положите колесо на пол под плечами и, держа руки и спину прямо, медленно двигайте колесо вперед.

ExRx.net говорит держать локти настолько прямыми, насколько это возможно в течение всего упражнения. Держите ваш пресс сжатым и избегайте изгиба спины. Прокатите как можно дальше вперёд, сохраняя при этом прямой торс. Используйте пресс, а не бедра, чтобы вытянуть себя обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Если вы обнаружили, что полный разворот в данный момент вам не по зубам, вы можете выполнить упражнение с помощью ролика для пресса на наклоне или даже с помощью троса, прикрепленного к ролику.

4 Причины боли в животе после тренировки

4 Причины боли в животе после тренировки

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Боли в животе Прямоугольник
Новые упражнения могут вызвать боли в животе

Для большинства из нас болезненность мышц является признаком тяжелой тренировки. Несмотря на то, что напряженные, плотные мышцы — это не единственный (или самый важный) способ узнать, что вы много работали, это может означать, что вы хорошо справились со своей работой. Но никто не хочет страдать несколько дней подряд.

Содержание

Обычно после тренировки боли в животе — это нормально, особенно если Вы пробовали новую тренировку или увеличили частоту тренировок. Если через несколько дней боль не проходит, следует проконсультироваться со специалистом.

Хотите разобраться с болью в мышцах? Рассмотрим эти четыре причины боли в мышцах после тренировки.

1. Ты пытаешься сделать новое упражнение...

Рекомендуем

Если после тренировки вы чувствуете некоторую боль в мышцах пресса, есть шанс, что вы испытываете отложенную мышечную боль (ОМБ), по словам Ли Хэнсеса, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Сиэтле.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), болезненность мышц является нормальной и здоровой реакцией на интенсивные физические нагрузки и обычно наступает через 24-48 часов после тренировки. Когда Вы тренируетесь, Ваши мышцы подвергаются микроразрушению, которое иногда может вызвать боль или ОМБ. Однако в течение 72 часов Ваш организм должен восстановить почти все повреждения, и болезненность, скорее всего, исчезнет.

Разрывы в мышечных волокнах могут происходить по разным причинам, но одним из главных виновников являются новые упражнения. Независимо от того, являетесь ли Вы начинающим или опытным спортсменом, Ваши мышцы подвергаются стрессу, когда Вы выполняете движения по непривычной для Вас манере.

2. Вы увеличиваете свои нагрузки

Наряду с незнакомыми упражнениями, вы можете чувствовать боль, если тренируетесь с большей интенсивностью или большей продолжительностью, чем обычно.

Кроме того, вы можете почувствовать болевые ощущения, если начнете тренироваться чаще.
Опять же, ваши мышцы хорошо реагируют на новые стимулы или изменения, включая брюшной пресс. Если ваша программа не включает в себя никаких новых упражнений, но вы увеличили интенсивность, продолжительность или частоту, не удивляйтесь, если вы почувствуете небольшую боль в последующие несколько дней.

3. Вы не пьете достаточно воды.

Скорее всего, ты знаешь, что теряешь жидкость из-за пота во время тренировки. Но жажда — не единственный признак того, что вы плохо увлажнены. Если вы чувствуете спазмы в животе и покалывания во время или после тренировки, возможно, вы не пьете достаточно воды.

Хорошим способом определить, достаточно ли вы пьете воды, является изучение цвета вашей мочи. В идеале, ваша моча должна быть соломенного или лимонадного цвета. Моча темно-желтого цвета означает, что вы должны увеличить потребление воды.

Тренировки в течение длительного времени или при более высокой температуре могут увеличить скорость потери жидкости. Кроме того, вам следует остерегаться невидимого пота, который появляется во время плавания или катания на лыжах. Если это так, отрегулируйте потребление воды соответствующим образом.

4. Ешь слишком близко к тренировке.

Желудочно-кишечные проблемы, такие как понос или газы, распространены во время или после тренировок, особенно для спортсменов на выносливость. Часто симптомом этих заболеваний является также вздутие живота или боль в животе.

Каждый организм по-разному реагирует на прием пищи перед тренировкой, но, как правило, Вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или газообразующих продуктов, таких как фасоль, отруби, фрукты или листовые овощи. За несколько часов до тренировки ограничьте потребление кофеина и пейте много жидкости.

Как избавиться от боли в животе

Если мышцы Вашего живота чувствуют себя особенно болезненно через день или два после тренировки, есть несколько упражнений, которые позволят облегчить боль.
Ли предлагает потратить определенное время на расслабление мышц с помощью валика, разминая более напряженные участки мышц. Вы также можете провести время в позе собаки.

Поза собаки

  1. Сначала ложитесь на живот, руки под плечами, а ноги вытянуты за спиной.
  2. Удерживая бедра и нижнюю часть тела на земле, обопритесь на ладони.
  3. Поднимите туловище над землей и мягко вдавите грудь вверх и наружу, чтобы почувствовать растяжение вдоль мышц живота.
  4. Продержитесь в течение нескольких вдохов и вернитесь на пол.
  5. Повторяйте по мере необходимости.

5 Советы по фитнесу, чтобы убрать жир в нижней части живота

5 Советы по фитнесу, чтобы убрать жир в нижней части живота

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

нижняя часть живота Прямоугольник
Многим людям трудно избавиться от так называемого выпирания нижней части живота.

Многим людям трудно избавиться от так называемого выпирания нижней части живота. Сотни приседаний и скручиваний живота не избавляют от лишнего жира в нижней части живота. 

Содержание

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, необходимо сжигать жир по всему телу с помощью сердечно-сосудистых упражнений, а также тонизировать мышцы, выполняя специальные целенаправленные упражнения. Диета также играет важную роль в сжигании жира, как и регулярное употребление жидкости.

Аэробика при выпуклости живота

Рекомендуем

Бегите, катайтесь на велосипеде, прыгайте по канату или выполняйте другие виды сердечно-сосудистых упражнений. Рекомендуется выполнять физические упражнения не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности. Убедитесь, что вы носите удобную беговую обувь и свободную одежду. Разогрейте мышцы, ходя в среднем темпе в течение пяти минут перед началом тренировки.

Тренировки в нижней части живота

Делайте силовые тренировки для тонизирования и подтягивания мышц в нижней части живота. Поднимая ноги, вы целенаправленно тренируете мышцы нижнего брюшной полости. Для выполнения упражнения лягте на пол и вытяните перед собой ноги. Держите спину и ноги прямыми, а руки по бокам, одновременно поднимая ноги на 6 дюймов от пола. Опустите ноги вниз и повторите это 10 раз; выполните три серии из 10 повторений. Выполняйте это упражнение дважды в неделю.

Скручивания приподнятых ног

Выполните скручивания приподнятых ног, чтобы помочь улучшить тонус вашего живота. Ложитесь на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите ноги и поднимите ноги к груди. Положите руки за голову и поднимите плечи с пола. Убедитесь, что живот крепко вытянут, а спина прямая. Опустите плечи обратно на пол и повторите 10 раз; выполните в общей сложности три серии. Дважды в неделю в разные дни делайте подъем ног.

Подумайте о своей диете

Ешьте меньше и придерживайтесь здоровой диеты. Уменьшение общего потребления калорий примерно на 500 калорий в день устранит 3,500 калорий в неделю, что эквивалентно 0,4-0,5 кг массы тела. Потребляйте много продуктов, богатых клетчаткой, таких как свежие фрукты, овощи и цельные злаки. Клетчатка уменьшает объем жира, так как она способствует пищеварению. Кроме того, она дольше сохраняет ощущение наполненности, что помогает предотвратить перекусывание нездоровой пищи.

Перекусите вместо конфет горсткой орехов. Ешьте много продуктов, богатых белками, таких как курица, рыба, нежирное мясо и соевые продукты. Белки способствуют восстановлению мышц, что важно, если вы хотите уменьшить выпуклость нижней части живота.

Пейте воду

Пейте много воды. Вода способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ. Пейте 8-10 стаканов воды в день, чтобы оставаться увлажненными в течение дня. Если вы хотите потерять жир в нижней части живота, важно, чтобы вы оставались увлажненными. Добавляйте по стакану воды за каждый час физических упражнений.

Может ли эллипс тренировать пресс?

Может ли эллипс тренировать пресс?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Эллипс Прямоугольник
Эллипс, эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, является частью стационарного тренажерного оборудования, которое включает в себя несколько различных сердечно-сосудистых упражнений на одном тренажере.

Эллипс, эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, является частью стационарного тренажерного оборудования, которое включает в себя несколько различных сердечно-сосудистых упражнений на одном тренажере. На эллиптическом тренажере можно имитировать бег и катание на беговых лыжах. 

Содержание

Многие тренажеры поставляются с подвижными ручками для обеспечения тренировки верхней части тела. Согласно статье, опубликованной в газете The Washington Post, эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на организм и не увеличивает плотность костей и не укрепляет мускулатуру.

Тренировки пресса

В исследовании, проведенном в 2001 году исследователи Университета штата Сан-Диего поставили перед собой задачу обнаружить наиболее эффективные упражнения для улучшения тонуса брюшной полости. Для наиболее успешных движений в средней части тела не требовалось никакого оборудования. Лучшим упражнением для наращивания мышц живота является тренировка сопротивления. Когда вы утомляете мышцы посредством силовых тренировок, мышца приспосабливается к сопротивлению и помогает ей стать сильнее и выдержать еще больший вес. В то же время, эллиптический тренажер с низким уровнем ударной нагрузки делает противоположное действие на усталость мускулатуры.

Преимущества эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер обеспечивает сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают пульс и укрепляют сердечную мышцу. Преимущества эллиптического тренажера заключаются в том, что он предотвращает воздействие на колени, бедра и спину. Кроме того, эллиптические тренажеры с подвижными руками тренируют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.

Сердечно-сосудистая тренировка

Основной целью использования эллиптического аппарата является сжигание калорий и проведение сердечно-сосудистых тренировок, также известных как аэробные тренировки. Непрерывные, продолжительные тренировки на выносливость с помощью эллиптического тренажера задействуют большие мышцы рук и ног и помогают сердцу работать более эффективно во время тренировки и в состоянии покоя. Регулярная кардиотренировка повышает уровень физической подготовки и помогает предотвратить заболевания сердца. Регулярная аэробная деятельность также контролирует уровень холестерина в крови и может предотвратить возникновение диабета и ожирения.

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

упражнения на пресс Прямоугольник
Попробуйте боковые планки, если хотите не повредить спину

Иногда, упражнения на мышцах живота могут показаться не очень привлекательными — у Вас болит спина, потому что у Вас нет сил в мышцах кора, но тренировка этих мышц заставляет Вашу спину болеть. 

Содержание

Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют полностью кор — мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы пресса, — которые не будут оказывать излишнюю нагрузку на спину.

Скручивания - это хорошо или плохо для Вашей спины?

Рекомендуем

Когда речь заходит о упражнениях на мышцы живота, первой мыслью может стать лежать на спине и начинать сгибаться. Для большинства людей это упражнение является легким, подходящим и эффективным. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющиеся сгибания поясничного отдела позвоночника могут вызвать проблемы; лучше всего поговорить с вашим врачом об особенностях вашего конкретного состояния спины, чтобы быть спокойнее.

Как насчет сидячих упражнений? Хотя это упражнение часто комбинируется со скручиваниями, они сильно отличаются друг от друга, работают на сгибателях бедра, которые представляют собой мышцы, пробегающие от бедер до нижней части спины. Если у вас есть сгибатели в узких или слишком сильных местах, они могут тянуть за нижний отдел позвоночника и вызывать боли в пояснице.

Лучшие упражнения, которые не напрягают спину.

Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и сидячих мест, вы все равно захотите их пропустить. Зачем? Это не очень функциональные и эффективные упражнения, и чаще всего они выполняются неправильно, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Попробуйте вместо этого одно из четырех упражнений ниже — ранжированное от новичка до более продвинутого.

1. Скольжение ноги

Так как это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник на протяжении всего времени, оно менее склонно вызывать боли в спине.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на тазобедренные кости и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ступни должны быть ровными на земле с согнутыми коленями.
  2. Включите мышцы живота, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по земле, как вы это делаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  4. Завершите по шесть-восемь повторений на каждой ноге.

 

2. Охотничья собака

Хотя сначала немного неловко, упражнения «Охотничья собака» способствуют укреплению нижней части спины и помогают работать в равновесии.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю.
  2. В то же время, поднимите левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите правую руку и левое колено на земле для опоры тела.
  3. Верните руку и ногу на пол.
  4. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
  5. Повторяйте с обеих сторон в течение шести-восьми повторений.

3. Модифицированная планка

Планка — это идеальное упражнение на брюшную полость, поскольку, требует минимальных движений при задействовании всех слоев фасции живота.

  1. Ложитесь лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
  3. Расположите локти прямо под плечами.
  4. Держитесь от 30 до 60 секунд, или столько, сколько сможете, не нарушая форму.

4. Планка с вращением

Как только вы освоили модифицированную планку, подтолкните себя к полной планке, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также станет слишком легко, добавьте вращение грудной клетки для дополнительного укрепления сил.

  1. Поднимитесь на высокую планку, балансируя на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами.
  2. Правой рукой упритесь в землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
  3. Верните левую руку обратно вниз.
  4. Оперевшись на левую руку повторите с другой стороны.
  5. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.