Правильно ли Вы делаете планку?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка Прямоугольник
Планка - это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу.

Планка — это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу. Благодаря планке вы сосредотачиваете и улучшаете именно ваши основные мышцы, однако это не единственная часть тела, для которой это полезно. 

Содержание

Правильно выполненная планка может фактически помочь каждой мышце в вашем теле тренироваться.

Почему именно планка?

Рекомендуем

Что такого замечательного в том, чтобы использовать планку в своей программе тренировок? Планки имеют множество полезных физических свойств — это не просто тренировка. На практике планка выводит ваше тело в то же положение, что и верхняя часть отжимания. Ваше тело находится в горизонтальном положении, в то время как пальцы ног и предплечья удерживают вас и переносят вес. Во время выполнения планки наиболее интенсивно работают мышцы кора. Мышцы кора — самые важные мышцы для тренировки, так как они являются основой всего остального в Вашем теле и позволяют Вам более уверенно и правильно тренировать другие мышцы.

Что такое «планка»?

Существует два основных типа планок — высокая и низкая. Для обоих типов вы начинаете с того, что ваше тело лежит лицом вниз. Используйте коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы избежать слишком сильного давления или боли во время тренировки. Затем согните пальцы ног и убедитесь, что локти выстроились в линию с плечами. Для начала планки поднимите тело с земли с помощью рук. Для высокой планки держите ладони на земле и полностью распрямите руки. Для низкой планки держите предплечья на земле так, чтобы руки были вытянуты только наполовину. Как вы поднимаете свое тело с земли, удерживая вес своего тела на пальцах ног и руках. Как только вы оторветесь от земли, ваше тело должно образовывать прямую линию. Цель планки, удерживать эту позицию в течение определенного времени или так долго, как вы можете.

Как держать планку

Положение планки — это не самое сложное; сохранить планку — вот что тяжело. Важно удерживать правильное положение в течение всего упражнения, чтобы действительно извлечь пользу и избежать травм. Во время выполнения этого упражнения сфокусируйтесь на том, чтобы держать вес на руках и пальцах ног, одновременно напрягая все мышцы тела. Сосредоточьтесь на удержании нагрузки в мышцах кора, так как это поможет укрепить спину и максимально эффективно удерживать планку. Не позволяйте вашим плечам или бедрам опускаться или подниматься, оставайтесь на прямой линии. Также необходимо постоянно и стабильно дышать. Выполняя планку можно легко задержать дыхание и поэтому сконцентрируйтесь на медленном дыхании. Следите за тем, чтобы не повредить шею и спину во время работы с доской. Держите голову лицом вниз и не напрягайте мышцы шеи.

Начните с цели удержания планки в течение 30 секунд или одной минуты. Постоянно делая планку и укрепляя спину, удерживать планку дольше и дольше становится намного проще.

Как развиваться дальше?

Планка — это нелегкое упражнение; начать его выполнять может быть довольно сложно, особенно если у вас нет особенно сильного кора. Если кажется, что держать планку слишком трудно в течение значительного периода времени, не отчаивайтесь. Повторение и последовательность — вот ключи к созданию более сильного кора и более устойчивой планки. Тем не менее, есть несколько простых способов построить свой путь к более прочной планке. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов при следующей планке:

  1. Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее во время доски. Это даст вашему разуму что-то, на чем можно будет сосредоточиться, и поможет снять некоторое давление с остальной части тела.
  2. Расширьте ноги, это немного облегчает упражнение, и это хорошее место для начала, если вы не имеете опыта работы с планкой.
  3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если Вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите нестабильно, меньше кислорода попадает в мышцы, и держать планку намного труднее.

Какие типичные ошибки в планке?

Планка требует очень специфической формы, и любые ошибки могут привести к тому, что упражнение причинит Вам боль или будет неэффективным. Легко терять форму во время удержания планки, особенно когда мышцы устают и Вы начинаете терять концентрацию внимания. Вот некоторые вещи, которых следует избегать:

Падения бедер или подъема бедер. Смещение бедер от положения прямой линии чувствуется гораздо легче в данный момент, но это означает, что Вы не придерживаетесь планки должным образом.
Падение плеч. Это еще один способ выпадения тела из положения прямой линии. Падение плеч также может вызвать боль в верхней части спины или шее, поэтому важно оттолкнуть плечи назад во время работы в планке.
Поднятие шеи. Попытка посмотреть вверх или вперед во время работы с доской является ненужным напряжением для мышц шеи и затрудняет дыхание. Держите лицо так, чтобы оно смотрело вниз в течение всего времени, пока вы стоите в планке.