Рубрики
Делать планку Качать пресс Новые статьи Отжиматься

Правильно ли Вы делаете планку?

Правильно ли Вы делаете планку?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка Прямоугольник
Планка - это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу.

Планка — это ключевое упражнение для тех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье. Овладение планкой означает, что вы сможете правильно выполнять многие другие упражнения и приобретаете большую силу. Благодаря планке вы сосредотачиваете и улучшаете именно ваши основные мышцы, однако это не единственная часть тела, для которой это полезно. 

Содержание

Правильно выполненная планка может фактически помочь каждой мышце в вашем теле тренироваться.

Почему именно планка?

Что такого замечательного в том, чтобы использовать планку в своей программе тренировок? Планки имеют множество полезных физических свойств — это не просто тренировка. На практике планка выводит ваше тело в то же положение, что и верхняя часть отжимания. Ваше тело находится в горизонтальном положении, в то время как пальцы ног и предплечья удерживают вас и переносят вес. Во время выполнения планки наиболее интенсивно работают мышцы кора. Мышцы кора — самые важные мышцы для тренировки, так как они являются основой всего остального в Вашем теле и позволяют Вам более уверенно и правильно тренировать другие мышцы.

Что такое «планка»?

Существует два основных типа планок — высокая и низкая. Для обоих типов вы начинаете с того, что ваше тело лежит лицом вниз. Используйте коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы избежать слишком сильного давления или боли во время тренировки. Затем согните пальцы ног и убедитесь, что локти выстроились в линию с плечами. Для начала планки поднимите тело с земли с помощью рук. Для высокой планки держите ладони на земле и полностью распрямите руки. Для низкой планки держите предплечья на земле так, чтобы руки были вытянуты только наполовину. Как вы поднимаете свое тело с земли, удерживая вес своего тела на пальцах ног и руках. Как только вы оторветесь от земли, ваше тело должно образовывать прямую линию. Цель планки, удерживать эту позицию в течение определенного времени или так долго, как вы можете.

Как держать планку

Положение планки — это не самое сложное; сохранить планку — вот что тяжело. Важно удерживать правильное положение в течение всего упражнения, чтобы действительно извлечь пользу и избежать травм. Во время выполнения этого упражнения сфокусируйтесь на том, чтобы держать вес на руках и пальцах ног, одновременно напрягая все мышцы тела. Сосредоточьтесь на удержании нагрузки в мышцах кора, так как это поможет укрепить спину и максимально эффективно удерживать планку. Не позволяйте вашим плечам или бедрам опускаться или подниматься, оставайтесь на прямой линии. Также необходимо постоянно и стабильно дышать. Выполняя планку можно легко задержать дыхание и поэтому сконцентрируйтесь на медленном дыхании. Следите за тем, чтобы не повредить шею и спину во время работы с доской. Держите голову лицом вниз и не напрягайте мышцы шеи.

Начните с цели удержания планки в течение 30 секунд или одной минуты. Постоянно делая планку и укрепляя спину, удерживать планку дольше и дольше становится намного проще.

Как развиваться дальше?

Планка — это нелегкое упражнение; начать его выполнять может быть довольно сложно, особенно если у вас нет особенно сильного кора. Если кажется, что держать планку слишком трудно в течение значительного периода времени, не отчаивайтесь. Повторение и последовательность — вот ключи к созданию более сильного кора и более устойчивой планки. Тем не менее, есть несколько простых способов построить свой путь к более прочной планке. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов при следующей планке:

  1. Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее во время доски. Это даст вашему разуму что-то, на чем можно будет сосредоточиться, и поможет снять некоторое давление с остальной части тела.
  2. Расширьте ноги, это немного облегчает упражнение, и это хорошее место для начала, если вы не имеете опыта работы с планкой.
  3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если Вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите нестабильно, меньше кислорода попадает в мышцы, и держать планку намного труднее.

Какие типичные ошибки в планке?

Планка требует очень специфической формы, и любые ошибки могут привести к тому, что упражнение причинит Вам боль или будет неэффективным. Легко терять форму во время удержания планки, особенно когда мышцы устают и Вы начинаете терять концентрацию внимания. Вот некоторые вещи, которых следует избегать:

Падения бедер или подъема бедер. Смещение бедер от положения прямой линии чувствуется гораздо легче в данный момент, но это означает, что Вы не придерживаетесь планки должным образом.
Падение плеч. Это еще один способ выпадения тела из положения прямой линии. Падение плеч также может вызвать боль в верхней части спины или шее, поэтому важно оттолкнуть плечи назад во время работы в планке.
Поднятие шеи. Попытка посмотреть вверх или вперед во время работы с доской является ненужным напряжением для мышц шеи и затрудняет дыхание. Держите лицо так, чтобы оно смотрело вниз в течение всего времени, пока вы стоите в планке.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?