Как делать Бёрпи

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бёрпи Прямоугольник
Бёрпи - это все, что нужно для силовой тренировки, которое оставляет вас бездыханным.

Бёрпи — король в мире высокоинтенсивных тренировок. Оно высокоэффективно как сжигатель калорий, но в то же время невероятно эффективно как способ стать сильнее, говорит Адам Розанте, тренер по силовым тренировкам и питанию и автор The 30-Second Body. «Это простое движение с массой тела, которое развивает силу и анаэробную кондицию, а также взрывную силу», — говорит он. «Плюс, это ускоряет потерю жира и повышает выносливость.» Вы можете построить целый тренажерный зал вокруг бёрпи и его модификаций, или же использовать его в конце любой тренировки в качестве доработки.

Содержание

Поскольку бёрпи может как выглядеть, так и ощущаться очень сложно в начале тренировки, мы разбили его на базовые части. Проработайте эти шаги до тех пор, пока вы не сможете с легкостью выполнить от 10 до 12 повторений. Затем переходите на следующий уровень. Если вы профессионал, не стесняйтесь пройти до конца и попробовать некоторые модификации, чтобы сделать этот уже убийственный шаг еще более трудным.

Как бёрпи сделать просто

Рекомендуем

Думай о бёрпи, как о простом пятишаговом движении. Первые два шага всегда будут одинаковыми, но вы можете поменять последние три в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Новичок: Планка

Встаньте с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Затем прыгайте ногами обратно, чтобы встретиться с руками в положении приседания. Затем просто встаньте. Вернитесь в положение приседания и повторите.

Промежуточный: Бёрпи

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Вернитесь в положение приседания, подняв ноги наверх, чтобы встретиться с руками. Затем прыгайте прямо вверх, как можно выше, и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Дополнительно: Бёрпи с отжиманием

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами назад, чтобы приземлиться в положении планки, а затем выполните отжимание (опустив грудь к полу, удерживая локти заправленными по бокам). Отожмитесь назад, а затем прыгните ногами вверх, чтобы встретиться с руками в положении «приседание». Прыгайте прямо вверх как можно выше и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Увеличьте сложность

«Каждый из этих вариантов поможет вам набрать еще больше мышечных волокон и поднять уровень сложности, что также повысит вашу силу и укрепит вашу кондицию», — говорит Розанте.

Добавьте Сопротивление: Держите пару гантелей или носите утяжеленный жилет во время выполнения движения.

Добавьте Препятствие: Прыгайте на (или над) что-нибудь, например, на скамейку во время прыжка.

Добавьте Вперед, Назад или Боковое движение: Переместитесь как можно дальше вперед, назад или влево/вправо во время фазы прыжка.