Как делать Бёрпи

Как делать Бёрпи

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бёрпи Прямоугольник
Бёрпи - это все, что нужно для силовой тренировки, которое оставляет вас бездыханным.

Бёрпи — король в мире высокоинтенсивных тренировок. Оно высокоэффективно как сжигатель калорий, но в то же время невероятно эффективно как способ стать сильнее, говорит Адам Розанте, тренер по силовым тренировкам и питанию и автор The 30-Second Body. «Это простое движение с массой тела, которое развивает силу и анаэробную кондицию, а также взрывную силу», — говорит он. «Плюс, это ускоряет потерю жира и повышает выносливость.» Вы можете построить целый тренажерный зал вокруг бёрпи и его модификаций, или же использовать его в конце любой тренировки в качестве доработки.

Содержание

Поскольку бёрпи может как выглядеть, так и ощущаться очень сложно в начале тренировки, мы разбили его на базовые части. Проработайте эти шаги до тех пор, пока вы не сможете с легкостью выполнить от 10 до 12 повторений. Затем переходите на следующий уровень. Если вы профессионал, не стесняйтесь пройти до конца и попробовать некоторые модификации, чтобы сделать этот уже убийственный шаг еще более трудным.

Как бёрпи сделать просто

Рекомендуем

Думай о бёрпи, как о простом пятишаговом движении. Первые два шага всегда будут одинаковыми, но вы можете поменять последние три в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Новичок: Планка

Встаньте с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Затем прыгайте ногами обратно, чтобы встретиться с руками в положении приседания. Затем просто встаньте. Вернитесь в положение приседания и повторите.

Промежуточный: Бёрпи

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами обратно на землю в положение планки. Вернитесь в положение приседания, подняв ноги наверх, чтобы встретиться с руками. Затем прыгайте прямо вверх, как можно выше, и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Дополнительно: Бёрпи с отжиманием

Встань с ногами на ширину плеч. Склонитесь и положите руки на пол, прямо под плечи. Прыгайте ногами назад, чтобы приземлиться в положении планки, а затем выполните отжимание (опустив грудь к полу, удерживая локти заправленными по бокам). Отожмитесь назад, а затем прыгните ногами вверх, чтобы встретиться с руками в положении «приседание». Прыгайте прямо вверх как можно выше и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

Увеличьте сложность

«Каждый из этих вариантов поможет вам набрать еще больше мышечных волокон и поднять уровень сложности, что также повысит вашу силу и укрепит вашу кондицию», — говорит Розанте.

Добавьте Сопротивление: Держите пару гантелей или носите утяжеленный жилет во время выполнения движения.

Добавьте Препятствие: Прыгайте на (или над) что-нибудь, например, на скамейку во время прыжка.

Добавьте Вперед, Назад или Боковое движение: Переместитесь как можно дальше вперед, назад или влево/вправо во время фазы прыжка.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?