4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

упражнения на пресс Прямоугольник
Попробуйте боковые планки, если хотите не повредить спину

Иногда, упражнения на мышцах живота могут показаться не очень привлекательными — у Вас болит спина, потому что у Вас нет сил в мышцах кора, но тренировка этих мышц заставляет Вашу спину болеть. 

Содержание

Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют полностью кор — мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы пресса, — которые не будут оказывать излишнюю нагрузку на спину.

Скручивания - это хорошо или плохо для Вашей спины?

Рекомендуем

Когда речь заходит о упражнениях на мышцы живота, первой мыслью может стать лежать на спине и начинать сгибаться. Для большинства людей это упражнение является легким, подходящим и эффективным. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющиеся сгибания поясничного отдела позвоночника могут вызвать проблемы; лучше всего поговорить с вашим врачом об особенностях вашего конкретного состояния спины, чтобы быть спокойнее.

Как насчет сидячих упражнений? Хотя это упражнение часто комбинируется со скручиваниями, они сильно отличаются друг от друга, работают на сгибателях бедра, которые представляют собой мышцы, пробегающие от бедер до нижней части спины. Если у вас есть сгибатели в узких или слишком сильных местах, они могут тянуть за нижний отдел позвоночника и вызывать боли в пояснице.

Лучшие упражнения, которые не напрягают спину.

Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и сидячих мест, вы все равно захотите их пропустить. Зачем? Это не очень функциональные и эффективные упражнения, и чаще всего они выполняются неправильно, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Попробуйте вместо этого одно из четырех упражнений ниже — ранжированное от новичка до более продвинутого.

1. Скольжение ноги

Так как это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник на протяжении всего времени, оно менее склонно вызывать боли в спине.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на тазобедренные кости и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ступни должны быть ровными на земле с согнутыми коленями.
  2. Включите мышцы живота, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по земле, как вы это делаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  4. Завершите по шесть-восемь повторений на каждой ноге.

 

2. Охотничья собака

Хотя сначала немного неловко, упражнения «Охотничья собака» способствуют укреплению нижней части спины и помогают работать в равновесии.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю.
  2. В то же время, поднимите левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите правую руку и левое колено на земле для опоры тела.
  3. Верните руку и ногу на пол.
  4. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
  5. Повторяйте с обеих сторон в течение шести-восьми повторений.

3. Модифицированная планка

Планка — это идеальное упражнение на брюшную полость, поскольку, требует минимальных движений при задействовании всех слоев фасции живота.

  1. Ложитесь лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
  3. Расположите локти прямо под плечами.
  4. Держитесь от 30 до 60 секунд, или столько, сколько сможете, не нарушая форму.

4. Планка с вращением

Как только вы освоили модифицированную планку, подтолкните себя к полной планке, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также станет слишком легко, добавьте вращение грудной клетки для дополнительного укрепления сил.

  1. Поднимитесь на высокую планку, балансируя на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами.
  2. Правой рукой упритесь в землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
  3. Верните левую руку обратно вниз.
  4. Оперевшись на левую руку повторите с другой стороны.
  5. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.