Рубрики
Качать пресс Делать планку Новые статьи

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

упражнения на пресс Прямоугольник
Попробуйте боковые планки, если хотите не повредить спину

Иногда, упражнения на мышцах живота могут показаться не очень привлекательными — у Вас болит спина, потому что у Вас нет сил в мышцах кора, но тренировка этих мышц заставляет Вашу спину болеть. 

Содержание

Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют полностью кор — мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы пресса, — которые не будут оказывать излишнюю нагрузку на спину.

Скручивания - это хорошо или плохо для Вашей спины?

Рекомендуем

Когда речь заходит о упражнениях на мышцы живота, первой мыслью может стать лежать на спине и начинать сгибаться. Для большинства людей это упражнение является легким, подходящим и эффективным. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющиеся сгибания поясничного отдела позвоночника могут вызвать проблемы; лучше всего поговорить с вашим врачом об особенностях вашего конкретного состояния спины, чтобы быть спокойнее.

Как насчет сидячих упражнений? Хотя это упражнение часто комбинируется со скручиваниями, они сильно отличаются друг от друга, работают на сгибателях бедра, которые представляют собой мышцы, пробегающие от бедер до нижней части спины. Если у вас есть сгибатели в узких или слишком сильных местах, они могут тянуть за нижний отдел позвоночника и вызывать боли в пояснице.

Лучшие упражнения, которые не напрягают спину.

Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и сидячих мест, вы все равно захотите их пропустить. Зачем? Это не очень функциональные и эффективные упражнения, и чаще всего они выполняются неправильно, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Попробуйте вместо этого одно из четырех упражнений ниже — ранжированное от новичка до более продвинутого.

1. Скольжение ноги

Так как это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник на протяжении всего времени, оно менее склонно вызывать боли в спине.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на тазобедренные кости и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ступни должны быть ровными на земле с согнутыми коленями.
  2. Включите мышцы живота, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по земле, как вы это делаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  4. Завершите по шесть-восемь повторений на каждой ноге.

 

2. Охотничья собака

Хотя сначала немного неловко, упражнения «Охотничья собака» способствуют укреплению нижней части спины и помогают работать в равновесии.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю.
  2. В то же время, поднимите левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите правую руку и левое колено на земле для опоры тела.
  3. Верните руку и ногу на пол.
  4. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
  5. Повторяйте с обеих сторон в течение шести-восьми повторений.

3. Модифицированная планка

Планка — это идеальное упражнение на брюшную полость, поскольку, требует минимальных движений при задействовании всех слоев фасции живота.

  1. Ложитесь лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
  3. Расположите локти прямо под плечами.
  4. Держитесь от 30 до 60 секунд, или столько, сколько сможете, не нарушая форму.

4. Планка с вращением

Как только вы освоили модифицированную планку, подтолкните себя к полной планке, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также станет слишком легко, добавьте вращение грудной клетки для дополнительного укрепления сил.

  1. Поднимитесь на высокую планку, балансируя на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами.
  2. Правой рукой упритесь в землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
  3. Верните левую руку обратно вниз.
  4. Оперевшись на левую руку повторите с другой стороны.
  5. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.
Рубрики
Качать пресс Бегать по утрам Новые статьи

Болит живот после бега

Болит живот после бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Болит живот после бега Прямоугольник
Если у вас болит живот во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге

Представь это: Ты бежишь по усаженной деревьями листвой улице, и солнце светит тебе на лицо, чувствуя, как кровь проникает в твои вены… когда внезапно мышцы живота начинают болеть. Что происходит?

Содержание

Если вы страдаете от мышечной боли во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге.

Почему болит живот после бега

Рекомендуем

Когда вы бежите, вы в первую очередь используете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы тазобедренного сустава, в то же время ваши мышцы брюшной полости и верхней части тела тоже получают нагрузку. Ваши мышцы кора обеспечивают стабильность, поддерживают эластичность тела и являются жизненно важной частью ваших движений. Поэтому неудивительно, что после долгого бега вы можете испытывать боли в мышцах пресса, особенно если вы новичок или увеличили дистанцию или интенсивность бега.

Если вы испытываете боль в животе во время бега или после пробежки, вероятно, это усталость пресса или отложенная мышечная боль при выполнении упражнений на мышцах живота. Если то, что Вы испытываете, это ощущение жжения или боковые спазмы, это может быть связано с Вашей диафрагмой.

Согласно интервью со Стивеном Магнессом (автором книги «Наука бега») в журнале Wired: «Когда вы бежите, ваша диафрагма работает сильнее, чем вы ожидаете». Бег может привести к напряжению связок, соединяющих диафрагму с мышцами живота, и, следовательно, к возможной болезненности или судорогам в мышцах живота.

Как справиться с болью в животе

Вкратце, если ваш пресс болит после бега, это, вероятно, потому, что вы занимаетесь своими мышцами кора с большей интенсивностью. Однако, если вы испытываете реальную боль, это может быть связано с рядом причин.
Согласно «Миру бегунов», после бега боль в нижней части живота может быть вызвана воспалением сустава, в котором встречаются лобковые кости, стрессовым переломом, проблемой с одним из органов живота или таза или воспалением мышц тазобедренного сустава. Если после пробежки вы испытываете постоянные боли в желудке, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы можно было начать соответствующее лечение.

Как избежать болей в животе

Чтобы предотвратить боли в нижней части тела после бега, попробуйте некоторые профилактические меры: а именно, добавьте к своему режиму фитнеса силовые тренировки и упражнения на живот, оставайтесь увлажненными, растягивайтесь до и после пробежки и пополняйте свою энергию после пробежки.

WebMD рекомендует разогреваться и растягиваться как минимум пять минут до и после бега. Это может включать в себя растягивание икроножных мышц, легкую йогу или ходьбу, что может значительно снизить ригидность и болезненность мышц, а также помочь предотвратить травмы.

Чтобы помочь укрепить ваши мышцы кора и брюшной полости (вероятная причина, по которой вы испытываете болевые ощущения), добавьте к этому некоторые тренировки по увеличению веса и упражнения на брюшную полость, такие как скручивание или сидячие приседания. Наконец, оставайтесь увлажненными, чтобы пополнить запасы электролитов, потерянных при потоотделении, и попробуйте после тренировки съесть немного протеина, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.