Упражнения на пресс в кровати

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Пресс в кровати Прямоугольник
Тебе не нужно вставать с постели, чтобы получить качественную тренировку мышц кора.

Когда включается будильник, вы знаете, что вам нужно встать и приступить к тренировке — но ваши удобные подушки и мягкие простыни заставят вас хотеть вздремнуть и уютно устроиться поудобнее. Однако, если это случится в обычный день, вы можете заняться этой тренировкой, даже не выходя из своей постели.

Содержание

Преимущества тренировки мышц кора не ограничиваются упражнениями в тренажерном зале, так что если вам удастся открыть глаза и сесть, то вы сможете сделать короткую тренировку на собственном матрасе.

Мостик для ягодиц

Рекомендуем

Как следует из названия, это упражнение работает на ваших ягодицах. Однако, оно также активизирует ваш пресс и бедра.

КАК ДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину — если вы еще не успели! — и согните колени так, чтобы ноги были расположены на кровати ровно, а бедра — на расстоянии примерно равном ширине бедра друг от друга. Поднимите копчик, подтолкнув его так, чтобы верхняя часть тела сделала прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите пресс, потянув пупок по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение в течение 30 секунд — не переставайте при этом дышать. Опустите тело, сделайте передышку, а затем повторите.

Марширующий ягодичный мост

Это упражнение построено на основе стандартного ягодичного моста.

КАК ДЕЛАТЬ: Вернитесь в исходную позицию для ягодичного моста, поднимите ягодицы в позу полумоста, а затем потяните за пятки и поднимите их вверх. Сжав и пресс, и ягодицы, поднимите правую ногу вверх, а правое колено поднимите к правому плечу. Верните ногу обратно на кровать.
Находясь в положении полумоста, поднимите левое колено в сторону левого плеча. Верните ногу обратно на матрас, чтобы завершить один повтор. Продолжайте чередование в общей сложности от 10 до 15 повторений.

V-Ups

Неустойчивая поверхность матраса заставит ваше сердце работать еще сильнее во время этого упражнения.

КАК ДЕЛАТЬ: Передвиньте тело достаточно далеко вниз по кровати, чтобы можно было вытянуть руки над головой. Возьмитесь за руки. Вытяните ноги, расположив их вместе.
На выдохе, одновременно напрягая мышцы кора, поднимите руки и ноги вверх. Когда ноги поднимутся, вытолкните их, чтобы сформировать V-образную форму. Прикоснитесь руками к ногам. Опустите тело обратно в исходное положение, чтобы завершить один повтор. Сделайте от 10 до 15 повторений, или столько, сколько сможете, не изменяя форму.

Подтяжка ног коленом

Перевернись, чтобы лежать на правой стороне. Согни правое колено так, чтобы нога была позади тебя. Положите левую руку на левое бедро и используйте правую руку для поддержки головы. Вытяните левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию — держите пальцы ног заостренными! — затем поднимите её к потолку.
Одним плавным движением согните колено и поднимите его к груди. Поднимите ногу обратно к потолку, а затем, верните ее в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переверните, чтобы повторить на другой стороне.

Стук пальцев ног

КАК ДЕЛАТЬ: Двигайтесь вниз до конца кровати, чтобы копчик был рядом с краем. Ложитесь так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. На выдохе приведите ноги в положение столика. Сожмите мышцы живота.
На следующем выдохе опустите ногу на пол. Поднимите ее вверх и повторите на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 10 повторений.