5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Медитация перед сном Прямоугольник
Медитация перед сном может быть как раз тем, что тебе нужно, чтобы успокоить свои мысли о делах.

Беспокоишься о том, что ночью мысли о делах не дадут тебе заснуть? В современном мире есть много вещей, из-за которых можно потерять сон. И многие из нас даже не могли заснуть до пандемии коронавируса.

На самом деле, 63 процента американцев сказали, что они беспокоятся о будущем, в то время как 45 процентов сообщали, что они с трудом спали ночью из-за стресса в 2017 году по результатам исследования «Стресс в Америке», проведенного Американской психологической ассоциацией.

Содержание

«Хроническая потеря сна имеет много причин, но чаще всего то, что не дает нам спать по ночам, это мысли о делах, беспокойства о завтрашнем дне или воспроизведение сцен из дня в день», — сказала Джоди Скилликорн (Jodie Skillicorn, DO), врач-остеопат, холистический психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств»: Руководство для психиатра по нахождению баланса между разумом, телом и душой».

Когда расстелание постели слишком привычно, практика простой медитации перед сном успокоит вас и принесет вам умиротворение, необходимое для спокойного засыпания.

Как медитация может улучшить сон

Рекомендуем

«Медитация полезна, потому что она успокаивает нервную систему, балансируя симпатическую систему возбуждения с парасимпатической системой отдыха и пищеварения», — говорит доктор Скилликорн.

Это происходит потому, что «когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто застреваем в режиме перегрузки симпатической системы (так называемом режиме «бей или беги») и не можем отключить наше тело или мозг, даже несмотря на усталость», — объясняет она.

Таким образом, успокаивая нервную систему, вы можете успокоить все мысли о делах.

Действительно, исследования показали, что медитация может помочь человеку справиться с нарушениями сна. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine, показало, что у взрослых с хроническими нарушениями сна, практикующих медитацию (по сравнению с теми, кто получил образование в области гигиены сна), было меньше симптомов бессонницы, депрессии, беспокойства, стресса и усталости, а также уменьшилось количество признаков раздражения.

Но какой метод медитации лучше всего применять перед сном?

«Медитации, требующие меньшего познания, лучше подходят для сна», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, те, которые требуют меньше размышлений. «Например, медитация, направленная на проявление сострадания к другим, наверное, не будет лучшим выбором перед сном», — объясняет она.

И наоборот, фокусировка на дыхании животом — идеальный вариант. «Глубокое, медленное, устойчивое дыхание в живот активизирует блуждающий нерв, который доходит до лимбической части мозга, откуда мы следим за опасностями», — говорит доктор Скилликорн. То есть, глубоко дыша, вы посылаете сообщение о безопасности той части мозга, которая всегда бдительна в отношении опасности.


5-минутная медитация перед сном

Если вы новичок в медитации, есть куча приложений для медитации, снимающих стресс, их можно загрузить, когда счет овец не дает результатов. Чтобы начать, попробуйте эту 5-минутную медитацию на ночь от доктора Скилликорна, которая поможет вам улететь в страну снов.

  1. Начните с создания среды для сна. Затемните комнату и уберите все электронные устройства. Выключите термостат. Для начала сна необходимы как темнота, так и снижение температуры тела.
  2. Ложитесь в постель на спине и устраивайтесь поудобнее.
  3. Приготовьтесь к медитации, подтянув все мышцы своего тела: Направьте или согните пальцы ног и сожмите руки кулаками. Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и почешите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело громким выдохом через рот.
  4. Остановитесь на мгновение и обратите внимание на ощущения в вашем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, заканчивая выдохом, который призывает тело снять любое напряжение.
  5. Сделайте паузу и обратите внимание на то, где ваше тело касается кровати и где нет. Обратите внимание на зоны уплотнения и зоны с большим пространством. Обратите внимание на дыхание и биение сердца.
  6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая его таким, каким он есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы почувствовать движение дыхания через тело. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и снижение груди и живота.
  7. Обратите внимание на количество ваших ингаляций. Теперь вы намеренно смещаете схему вашего дыхания, чтобы послать в мозг сообщение о том, что спать безопасно. Каким бы ни был счет вашего дыхания, вы сделаете паузу в верхней части дыхания для того же счета, а затем выдохните для удвоения этого счета. Например, если вы вдыхаете на счет три, вы делаете паузу на счет три, а затем выдыхаете на счет шесть. Удваивая выдох, вы отключаете часть нервной системы отвечающую за готовность к стрессу и усиливаете остальные части нервной системы.

  8. Продолжайте эту схему дыхания столько, сколько хотите, а затем дайте дыханию вернуться в нормальное состояние. Продолжайте как можно дольше следить за дыханием с помощью рук и своим сознанием до тех пор, пока не уйдете в сон.

  9. Если вы начинаете замечать мысли или досаду из-за того, что вы еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мысль») и эмоции («есть досада; есть тревога») и верните ваше осознание обратно в тело и дыхание.

  10. Повторяйте до тех пор, пока не заснете.