Рубрики
Медитировать Новые статьи

Как предварительная медитация может быть полезна для занятий спортом?

Как предварительная медитация может быть полезна для занятий спортом?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Медитация перед тренировкой прямоугольник
Медитация до или после физических упражнений должна выполняться в тихом месте

Физические упражнения и медитация способствуют укреплению здоровья на всех уровнях, включая физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Регулярная умеренная активность помогает поддерживать общую жизнеспособность, управлять весом и поддерживать низкий уровень стресса.

Содержание

Медитация улучшает концентрацию внимания и снижает стресс. Обе эти сферы важны в любом случае, независимо от того, насколько это позволяет ваше расписание. Но если Вы потратите короткое время на медитацию перед тренировкой, это позволит улучшить Вашу физическую работоспособность.

Выпустите эти эндорфины

Рекомендуем

Правильное сочетание физических упражнений и здорового питания помогает увеличить потерю жира, мышечной массы и энергии. Функционирование организма на пике работоспособности способствует повышению уровня энергии, поэтому вы можете чувствовать себя заряженным и счастливым даже спустя несколько часов после тренировки. В первую очередь это связано с выделением эндорфинов, опиоидов в гипофизе, которые блокируют боль, снижают аппетит, вызывают чувство эйфории, уменьшают напряжение и тревогу.

По данным Lift for Life, уровень эндорфинов в крови может увеличиться в пять раз по сравнению с уровнем покоя в течение 30 и более минут аэробных тренировок. Со временем вы становитесь более чувствительным к этим эндорфинам, поэтому, когда они вырабатываются, они остаются в вашей крови в течение более длительного периода времени.

Релаксация для тела и разума

В то время как физические упражнения, как правило, способствуют притоку энергии за счет высвобождения эндорфинов, регулярная медитация, как правило, способствует расслаблению. Предполагается, что область мозга, которая ощущает наибольший эффект от медитации, ассоциируется со счастьем. Кроме того, медитация помогает расслабиться уму и телу, снять накопленный стресс и способствовать ощущению покоя и благополучия.

Вместо того, чтобы истощать тело за счет аэробной активности, медитация использует целенаправленные дыхательные и умственные упражнения, направленные на снижение частоты сердечных сокращений, дыхания и других признаков стресса. Благодаря интенсивным физическим упражнениям высвобождаются эндорфины, в то время как медитация снижает уровень кортизола, химического вещества, связанного со стрессом и перееданием.

Выберите свои цели

Очевидно, что занятия аэробикой, в том числе ходьба, бег, плавание, танцы и пешие прогулки, могут способствовать укреплению здоровья и хорошего самочувствия, подобно умственной медитации. И то, и другое позволяет снять стресс и заняться здоровьем. Однако, основное различие между ними заключается в том, что аэробные упражнения являются энергичными и активными, в то время как медитация успокаивает и способствует расслаблению.

Согласно ACE Fitness, большинство любителей физических упражнений разминаются перед тренировкой, и выполнение этих упражнений с умом может улучшить концентрацию внимания, подобно сидячей медитации. Сосредоточившись на дыхании и целевых мышцах, растягивание и расслабление этих мышц перед тренировкой придадут вашему телу и разуму направляемую и сфокусированную энергию, необходимую для правильных физических упражнений.

Медитация перед тренировкой

Простая медитация перед началом тренировки — это полезный способ растянуть мышцы с фокусом и контролем. Для вашего разума естественно двигаться во время медитации, но через тренировку вы можете направить его обратно к своей цели в данный момент. Попробуйте перед тренировкой наполниться сконцентрированной энергией, сгибая целевую мышцу во время вдоха и расслабляя ее во время выдоха.

Эта простая тренировочная медитация может быть выполнена в Вашей машине перед входом в тренажерный зал, или внутри перед началом тренировки. Начните с сидения прямо, глубоких вдохов в животе, медленного выдоха, закрывания глаз и концентрации на тех мышцах, которые Вы планируете тренировать. Продолжайте в течение пяти минут и сосредоточьтесь на дыхании и целевых мышцах, одновременно растягивая и расслабляя.

Рубрики
Медитировать Новые статьи

5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

5-минутная медитация перед сном поможет вам заснуть

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Медитация перед сном Прямоугольник
Медитация перед сном может быть как раз тем, что тебе нужно, чтобы успокоить свои мысли о делах.

Беспокоишься о том, что ночью мысли о делах не дадут тебе заснуть? В современном мире есть много вещей, из-за которых можно потерять сон. И многие из нас даже не могли заснуть до пандемии коронавируса.

На самом деле, 63 процента американцев сказали, что они беспокоятся о будущем, в то время как 45 процентов сообщали, что они с трудом спали ночью из-за стресса в 2017 году по результатам исследования «Стресс в Америке», проведенного Американской психологической ассоциацией.

Содержание

«Хроническая потеря сна имеет много причин, но чаще всего то, что не дает нам спать по ночам, это мысли о делах, беспокойства о завтрашнем дне или воспроизведение сцен из дня в день», — сказала Джоди Скилликорн (Jodie Skillicorn, DO), врач-остеопат, холистический психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств»: Руководство для психиатра по нахождению баланса между разумом, телом и душой».

Когда расстелание постели слишком привычно, практика простой медитации перед сном успокоит вас и принесет вам умиротворение, необходимое для спокойного засыпания.

Как медитация может улучшить сон

«Медитация полезна, потому что она успокаивает нервную систему, балансируя симпатическую систему возбуждения с парасимпатической системой отдыха и пищеварения», — говорит доктор Скилликорн.

Это происходит потому, что «когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто застреваем в режиме перегрузки симпатической системы (так называемом режиме «бей или беги») и не можем отключить наше тело или мозг, даже несмотря на усталость», — объясняет она.

Таким образом, успокаивая нервную систему, вы можете успокоить все мысли о делах.

Действительно, исследования показали, что медитация может помочь человеку справиться с нарушениями сна. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine, показало, что у взрослых с хроническими нарушениями сна, практикующих медитацию (по сравнению с теми, кто получил образование в области гигиены сна), было меньше симптомов бессонницы, депрессии, беспокойства, стресса и усталости, а также уменьшилось количество признаков раздражения.

Но какой метод медитации лучше всего применять перед сном?

«Медитации, требующие меньшего познания, лучше подходят для сна», — говорит доктор Скилликорн. Другими словами, те, которые требуют меньше размышлений. «Например, медитация, направленная на проявление сострадания к другим, наверное, не будет лучшим выбором перед сном», — объясняет она.

И наоборот, фокусировка на дыхании животом — идеальный вариант. «Глубокое, медленное, устойчивое дыхание в живот активизирует блуждающий нерв, который доходит до лимбической части мозга, откуда мы следим за опасностями», — говорит доктор Скилликорн. То есть, глубоко дыша, вы посылаете сообщение о безопасности той части мозга, которая всегда бдительна в отношении опасности.


5-минутная медитация перед сном

Если вы новичок в медитации, есть куча приложений для медитации, снимающих стресс, их можно загрузить, когда счет овец не дает результатов. Чтобы начать, попробуйте эту 5-минутную медитацию на ночь от доктора Скилликорна, которая поможет вам улететь в страну снов.

  1. Начните с создания среды для сна. Затемните комнату и уберите все электронные устройства. Выключите термостат. Для начала сна необходимы как темнота, так и снижение температуры тела.
  2. Ложитесь в постель на спине и устраивайтесь поудобнее.
  3. Приготовьтесь к медитации, подтянув все мышцы своего тела: Направьте или согните пальцы ног и сожмите руки кулаками. Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и почешите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело громким выдохом через рот.
  4. Остановитесь на мгновение и обратите внимание на ощущения в вашем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, заканчивая выдохом, который призывает тело снять любое напряжение.
  5. Сделайте паузу и обратите внимание на то, где ваше тело касается кровати и где нет. Обратите внимание на зоны уплотнения и зоны с большим пространством. Обратите внимание на дыхание и биение сердца.
  6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая его таким, каким он есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы почувствовать движение дыхания через тело. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и снижение груди и живота.
  7. Обратите внимание на количество ваших ингаляций. Теперь вы намеренно смещаете схему вашего дыхания, чтобы послать в мозг сообщение о том, что спать безопасно. Каким бы ни был счет вашего дыхания, вы сделаете паузу в верхней части дыхания для того же счета, а затем выдохните для удвоения этого счета. Например, если вы вдыхаете на счет три, вы делаете паузу на счет три, а затем выдыхаете на счет шесть. Удваивая выдох, вы отключаете часть нервной системы отвечающую за готовность к стрессу и усиливаете остальные части нервной системы.

  8. Продолжайте эту схему дыхания столько, сколько хотите, а затем дайте дыханию вернуться в нормальное состояние. Продолжайте как можно дольше следить за дыханием с помощью рук и своим сознанием до тех пор, пока не уйдете в сон.

  9. Если вы начинаете замечать мысли или досаду из-за того, что вы еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мысль») и эмоции («есть досада; есть тревога») и верните ваше осознание обратно в тело и дыхание.

  10. Повторяйте до тех пор, пока не заснете.

 

Рубрики
Медитировать Новые статьи

Медитация Чопра для потери веса

Медитация Чопра для потери веса

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Потеря веса Квадрат
Когда люди думают о потере веса, то обычно на голову приходит подсчет калорий и утомление во время изнурительных тренировок. Но автор и холистический практикующий врач Дипак Чопра полагает, что медитация способна помочь в потере веса.

Когда люди думают о потере веса, то обычно на голову приходит подсчет калорий и утомление во время изнурительных тренировок. Но автор и холистический практикующий врач Дипак Чопра полагает, что медитация способна помочь в потере веса. 

Содержание

На самом деле, Чопра описал в статье «Хаффингтон Пост», как медитация может вызвать достаточно положительные изменения в вашем мозге всего за восемь недель, чтобы перестроить схему организма, помогая вам изменить ваши пищевые привычки и другие модели поведения. Чопра предлагает отказаться от старой идеи о том, что биология — это предназначение в пользу понимания в качестве предназначения.

Медитация Разума

Рекомендуем

Большинство видов медитации предполагают длительное пребывание в сидячем положении. Медитация на осознание, которую Чопра рекомендует для похудения, возможно выполнять сидя или во время ежедневных занятий. Ключом к медитации на осознание является внимание. Это означает отсутствие многозадачности. Например, чтобы практиковать медитацию во время еды, обращайте внимание на еду, а не читайте, не разговаривайте и не смотрите телевизор во время еды. Метод Чопры побуждает вас попробовать и насладиться едой, но внимательно следить за тем, сколько вы едите и почему. Держите ваше сознание в организме, вместо того, чтобы отстраняться от процесса, а после этого снова замечать, что вы наелись.

Осознание и вес

Люди иногда теряют вес, даже не пытаясь, когда начинают медитировать, сказала Чопра в интервью на шоу «Доктор Оз». Это связано с расширением вашего понимания того, что происходит в вашем организме, сказал он. Люди едят по двум причинам: физический и эмоциональный голод. Медитация может помочь успокоить вас настолько, что вы с меньшей вероятностью избавитесь от стресса и будете использовать пищу в качестве средства для преодоления стресса».

Уровень голода

Внимание к вашему желудку является важной частью осознанной стратегии медитации Чопры для похудения. Положите руку на живот перед едой и подумайте о том, как вы голодны. По шкале от одного до десяти, при этом один из них голоден, а десять — после ужина со сладостями, Чопра рекомендует подождать до тех пор, пока ваш уровень голода не приблизится к одному. Еда на вкус лучше, когда ты голоден. Пустой желудок размером с закрытый кулак. Откройте руки и представьте, что ваши две ладони полны еды. Это примерно то количество, которое нужно, говорит Чопра. Для оптимального пищеварения желудок должен быть наполнен только на две трети. Это примерно пятый уровень по шкале от одного до десяти.

Бей или беги

Высокий уровень стресса в современном мире удерживает людей в режиме Бей или беги, сказал доктор Оз во время интервью с Чопрой. Когда вы испытываете стресс, стероиды высвобождаются и увеличивают жир в животе, сказал он, потому что организм интерпретирует хронический стресс как голод. Но медитация противодействует этой реакции. Вместо того, чтобы напрягать вас, медитация успокаивает нервы и предотвращает увеличение жира в животе.