Насколько эффективен ролик для пресса?

Насколько эффективен ролик для пресса?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Ролик для пресса Прямоугольник
Ролик для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Ролик для пресса является небольшим прочным колесиком, стержень которого проходит по центру и служит в качестве ручек. Он также известен как «ab wheel», потому что его основная функция заключается в оказании помощи в укреплении мышц кора.

Содержание

Будучи недорогим фитнес-инструментом, упражнение с колесом требует тщательной техники, чтобы избежать растяжения или травмы мышц.

Ролик для пресса: теория

Построение стабильного кора помогает при всех физических нагрузках и снижает риск травмы мышц. Тренировочное колесо эффективно укрепляет кор не только потому, что оно нацелено на мышцы пресса, но и потому, что оно работает с мышцами нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противостоять естественному изгибу спины, который возникает при катании на ролике вперед.

Польза от упражнений с роликом для пресса

Позвоночник поддерживает оптимальное положение, когда основные мышцы хорошо сбалансированы. Благодаря такому стабильному положению позвоночника, Вы можете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочное, центрированное основание, от которого могут двигаться мышцы Ваших конечностей.

Упражнения с помощью ролика для пресса требуют, чтобы ваши основные мышцы работали вместе для правильного выполнения движения, позволяя этим мышцам сокращаться в группе. Напротив, упражнения, направленные только на мышцы пресса или спины, могут привести к мышечному дисбалансу. Кроме того, ролик для пресса предлагает разнообразие, когда Вам надоедает текущая программа по укреплению мышц кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания не менее эффективны, чем ролик для пресса, и не будут вам ничего стоить.

Недостаток ролика для пресса

Основным недостатком ролика для пресса является давление, которое он оказывает на нижнюю часть спины. Если ваши мышцы спины слабы или сгибатели бедер напряжены, они могут быть не в состоянии противостоять влиянию силы тяжести на ваш живот во время физических упражнений, что приводит к большей нагрузке на вашу спину.

Чтобы избежать травмы, вам, возможно, потребуется укрепить спину с помощью других упражнений, прежде чем двигаться в направлении ролика для пресса. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, избегайте упражнений с роликом, пока не проконсультируйтесь со своим врачом.

Техника, позволяющая избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном коре, правильная техника необходима для предотвращения напряжения мышц при выполнении упражнений с использованием ролика. Встаньте на колени на полу и возьмитесь за ручки колеса упражнения. Положите колесо на пол под плечами и, держа руки и спину прямо, медленно двигайте колесо вперед.

ExRx.net говорит держать локти настолько прямыми, насколько это возможно в течение всего упражнения. Держите ваш пресс сжатым и избегайте изгиба спины. Прокатите как можно дальше вперёд, сохраняя при этом прямой торс. Используйте пресс, а не бедра, чтобы вытянуть себя обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Если вы обнаружили, что полный разворот в данный момент вам не по зубам, вы можете выполнить упражнение с помощью ролика для пресса на наклоне или даже с помощью троса, прикрепленного к ролику.

4 Причины боли в животе после тренировки

4 Причины боли в животе после тренировки

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Боли в животе Прямоугольник
Новые упражнения могут вызвать боли в животе

Для большинства из нас болезненность мышц является признаком тяжелой тренировки. Несмотря на то, что напряженные, плотные мышцы — это не единственный (или самый важный) способ узнать, что вы много работали, это может означать, что вы хорошо справились со своей работой. Но никто не хочет страдать несколько дней подряд.

Содержание

Обычно после тренировки боли в животе — это нормально, особенно если Вы пробовали новую тренировку или увеличили частоту тренировок. Если через несколько дней боль не проходит, следует проконсультироваться со специалистом.

Хотите разобраться с болью в мышцах? Рассмотрим эти четыре причины боли в мышцах после тренировки.

1. Ты пытаешься сделать новое упражнение...

Если после тренировки вы чувствуете некоторую боль в мышцах пресса, есть шанс, что вы испытываете отложенную мышечную боль (ОМБ), по словам Ли Хэнсеса, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Сиэтле.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), болезненность мышц является нормальной и здоровой реакцией на интенсивные физические нагрузки и обычно наступает через 24-48 часов после тренировки. Когда Вы тренируетесь, Ваши мышцы подвергаются микроразрушению, которое иногда может вызвать боль или ОМБ. Однако в течение 72 часов Ваш организм должен восстановить почти все повреждения, и болезненность, скорее всего, исчезнет.

Разрывы в мышечных волокнах могут происходить по разным причинам, но одним из главных виновников являются новые упражнения. Независимо от того, являетесь ли Вы начинающим или опытным спортсменом, Ваши мышцы подвергаются стрессу, когда Вы выполняете движения по непривычной для Вас манере.

2. Вы увеличиваете свои нагрузки

Наряду с незнакомыми упражнениями, вы можете чувствовать боль, если тренируетесь с большей интенсивностью или большей продолжительностью, чем обычно.

Кроме того, вы можете почувствовать болевые ощущения, если начнете тренироваться чаще.
Опять же, ваши мышцы хорошо реагируют на новые стимулы или изменения, включая брюшной пресс. Если ваша программа не включает в себя никаких новых упражнений, но вы увеличили интенсивность, продолжительность или частоту, не удивляйтесь, если вы почувствуете небольшую боль в последующие несколько дней.

3. Вы не пьете достаточно воды.

Скорее всего, ты знаешь, что теряешь жидкость из-за пота во время тренировки. Но жажда — не единственный признак того, что вы плохо увлажнены. Если вы чувствуете спазмы в животе и покалывания во время или после тренировки, возможно, вы не пьете достаточно воды.

Хорошим способом определить, достаточно ли вы пьете воды, является изучение цвета вашей мочи. В идеале, ваша моча должна быть соломенного или лимонадного цвета. Моча темно-желтого цвета означает, что вы должны увеличить потребление воды.

Тренировки в течение длительного времени или при более высокой температуре могут увеличить скорость потери жидкости. Кроме того, вам следует остерегаться невидимого пота, который появляется во время плавания или катания на лыжах. Если это так, отрегулируйте потребление воды соответствующим образом.

4. Ешь слишком близко к тренировке.

Желудочно-кишечные проблемы, такие как понос или газы, распространены во время или после тренировок, особенно для спортсменов на выносливость. Часто симптомом этих заболеваний является также вздутие живота или боль в животе.

Каждый организм по-разному реагирует на прием пищи перед тренировкой, но, как правило, Вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или газообразующих продуктов, таких как фасоль, отруби, фрукты или листовые овощи. За несколько часов до тренировки ограничьте потребление кофеина и пейте много жидкости.

Как избавиться от боли в животе

Если мышцы Вашего живота чувствуют себя особенно болезненно через день или два после тренировки, есть несколько упражнений, которые позволят облегчить боль.
Ли предлагает потратить определенное время на расслабление мышц с помощью валика, разминая более напряженные участки мышц. Вы также можете провести время в позе собаки.

Поза собаки

  1. Сначала ложитесь на живот, руки под плечами, а ноги вытянуты за спиной.
  2. Удерживая бедра и нижнюю часть тела на земле, обопритесь на ладони.
  3. Поднимите туловище над землей и мягко вдавите грудь вверх и наружу, чтобы почувствовать растяжение вдоль мышц живота.
  4. Продержитесь в течение нескольких вдохов и вернитесь на пол.
  5. Повторяйте по мере необходимости.

5 Советы по фитнесу, чтобы убрать жир в нижней части живота

5 Советы по фитнесу, чтобы убрать жир в нижней части живота

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

нижняя часть живота Прямоугольник
Многим людям трудно избавиться от так называемого выпирания нижней части живота.

Многим людям трудно избавиться от так называемого выпирания нижней части живота. Сотни приседаний и скручиваний живота не избавляют от лишнего жира в нижней части живота. 

Содержание

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, необходимо сжигать жир по всему телу с помощью сердечно-сосудистых упражнений, а также тонизировать мышцы, выполняя специальные целенаправленные упражнения. Диета также играет важную роль в сжигании жира, как и регулярное употребление жидкости.

Аэробика при выпуклости живота

Рекомендуем

Бегите, катайтесь на велосипеде, прыгайте по канату или выполняйте другие виды сердечно-сосудистых упражнений. Рекомендуется выполнять физические упражнения не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности. Убедитесь, что вы носите удобную беговую обувь и свободную одежду. Разогрейте мышцы, ходя в среднем темпе в течение пяти минут перед началом тренировки.

Тренировки в нижней части живота

Делайте силовые тренировки для тонизирования и подтягивания мышц в нижней части живота. Поднимая ноги, вы целенаправленно тренируете мышцы нижнего брюшной полости. Для выполнения упражнения лягте на пол и вытяните перед собой ноги. Держите спину и ноги прямыми, а руки по бокам, одновременно поднимая ноги на 6 дюймов от пола. Опустите ноги вниз и повторите это 10 раз; выполните три серии из 10 повторений. Выполняйте это упражнение дважды в неделю.

Скручивания приподнятых ног

Выполните скручивания приподнятых ног, чтобы помочь улучшить тонус вашего живота. Ложитесь на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите ноги и поднимите ноги к груди. Положите руки за голову и поднимите плечи с пола. Убедитесь, что живот крепко вытянут, а спина прямая. Опустите плечи обратно на пол и повторите 10 раз; выполните в общей сложности три серии. Дважды в неделю в разные дни делайте подъем ног.

Подумайте о своей диете

Ешьте меньше и придерживайтесь здоровой диеты. Уменьшение общего потребления калорий примерно на 500 калорий в день устранит 3,500 калорий в неделю, что эквивалентно 0,4-0,5 кг массы тела. Потребляйте много продуктов, богатых клетчаткой, таких как свежие фрукты, овощи и цельные злаки. Клетчатка уменьшает объем жира, так как она способствует пищеварению. Кроме того, она дольше сохраняет ощущение наполненности, что помогает предотвратить перекусывание нездоровой пищи.

Перекусите вместо конфет горсткой орехов. Ешьте много продуктов, богатых белками, таких как курица, рыба, нежирное мясо и соевые продукты. Белки способствуют восстановлению мышц, что важно, если вы хотите уменьшить выпуклость нижней части живота.

Пейте воду

Пейте много воды. Вода способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ. Пейте 8-10 стаканов воды в день, чтобы оставаться увлажненными в течение дня. Если вы хотите потерять жир в нижней части живота, важно, чтобы вы оставались увлажненными. Добавляйте по стакану воды за каждый час физических упражнений.

Может ли эллипс тренировать пресс?

Может ли эллипс тренировать пресс?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Эллипс Прямоугольник
Эллипс, эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, является частью стационарного тренажерного оборудования, которое включает в себя несколько различных сердечно-сосудистых упражнений на одном тренажере.

Эллипс, эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, является частью стационарного тренажерного оборудования, которое включает в себя несколько различных сердечно-сосудистых упражнений на одном тренажере. На эллиптическом тренажере можно имитировать бег и катание на беговых лыжах. 

Содержание

Многие тренажеры поставляются с подвижными ручками для обеспечения тренировки верхней части тела. Согласно статье, опубликованной в газете The Washington Post, эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на организм и не увеличивает плотность костей и не укрепляет мускулатуру.

Тренировки пресса

Рекомендуем

В исследовании, проведенном в 2001 году исследователи Университета штата Сан-Диего поставили перед собой задачу обнаружить наиболее эффективные упражнения для улучшения тонуса брюшной полости. Для наиболее успешных движений в средней части тела не требовалось никакого оборудования. Лучшим упражнением для наращивания мышц живота является тренировка сопротивления. Когда вы утомляете мышцы посредством силовых тренировок, мышца приспосабливается к сопротивлению и помогает ей стать сильнее и выдержать еще больший вес. В то же время, эллиптический тренажер с низким уровнем ударной нагрузки делает противоположное действие на усталость мускулатуры.

Преимущества эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер обеспечивает сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают пульс и укрепляют сердечную мышцу. Преимущества эллиптического тренажера заключаются в том, что он предотвращает воздействие на колени, бедра и спину. Кроме того, эллиптические тренажеры с подвижными руками тренируют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.

Сердечно-сосудистая тренировка

Основной целью использования эллиптического аппарата является сжигание калорий и проведение сердечно-сосудистых тренировок, также известных как аэробные тренировки. Непрерывные, продолжительные тренировки на выносливость с помощью эллиптического тренажера задействуют большие мышцы рук и ног и помогают сердцу работать более эффективно во время тренировки и в состоянии покоя. Регулярная кардиотренировка повышает уровень физической подготовки и помогает предотвратить заболевания сердца. Регулярная аэробная деятельность также контролирует уровень холестерина в крови и может предотвратить возникновение диабета и ожирения.

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

4 упражнения на пресс, которые не повредят спине

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

упражнения на пресс Прямоугольник
Попробуйте боковые планки, если хотите не повредить спину

Иногда, упражнения на мышцах живота могут показаться не очень привлекательными — у Вас болит спина, потому что у Вас нет сил в мышцах кора, но тренировка этих мышц заставляет Вашу спину болеть. 

Содержание

Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют полностью кор — мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы пресса, — которые не будут оказывать излишнюю нагрузку на спину.

Скручивания - это хорошо или плохо для Вашей спины?

Рекомендуем

Когда речь заходит о упражнениях на мышцы живота, первой мыслью может стать лежать на спине и начинать сгибаться. Для большинства людей это упражнение является легким, подходящим и эффективным. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющиеся сгибания поясничного отдела позвоночника могут вызвать проблемы; лучше всего поговорить с вашим врачом об особенностях вашего конкретного состояния спины, чтобы быть спокойнее.

Как насчет сидячих упражнений? Хотя это упражнение часто комбинируется со скручиваниями, они сильно отличаются друг от друга, работают на сгибателях бедра, которые представляют собой мышцы, пробегающие от бедер до нижней части спины. Если у вас есть сгибатели в узких или слишком сильных местах, они могут тянуть за нижний отдел позвоночника и вызывать боли в пояснице.

Лучшие упражнения, которые не напрягают спину.

Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и сидячих мест, вы все равно захотите их пропустить. Зачем? Это не очень функциональные и эффективные упражнения, и чаще всего они выполняются неправильно, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Попробуйте вместо этого одно из четырех упражнений ниже — ранжированное от новичка до более продвинутого.

1. Скольжение ноги

Так как это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник на протяжении всего времени, оно менее склонно вызывать боли в спине.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на тазобедренные кости и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ступни должны быть ровными на земле с согнутыми коленями.
  2. Включите мышцы живота, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по земле, как вы это делаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
  4. Завершите по шесть-восемь повторений на каждой ноге.

 

2. Охотничья собака

Хотя сначала немного неловко, упражнения «Охотничья собака» способствуют укреплению нижней части спины и помогают работать в равновесии.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю.
  2. В то же время, поднимите левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите правую руку и левое колено на земле для опоры тела.
  3. Верните руку и ногу на пол.
  4. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
  5. Повторяйте с обеих сторон в течение шести-восьми повторений.

3. Модифицированная планка

Планка — это идеальное упражнение на брюшную полость, поскольку, требует минимальных движений при задействовании всех слоев фасции живота.

  1. Ложитесь лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
  3. Расположите локти прямо под плечами.
  4. Держитесь от 30 до 60 секунд, или столько, сколько сможете, не нарушая форму.

4. Планка с вращением

Как только вы освоили модифицированную планку, подтолкните себя к полной планке, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также станет слишком легко, добавьте вращение грудной клетки для дополнительного укрепления сил.

  1. Поднимитесь на высокую планку, балансируя на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами.
  2. Правой рукой упритесь в землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
  3. Верните левую руку обратно вниз.
  4. Оперевшись на левую руку повторите с другой стороны.
  5. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.

Болит живот после бега

Болит живот после бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Болит живот после бега Прямоугольник
Если у вас болит живот во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге

Представь это: Ты бежишь по усаженной деревьями листвой улице, и солнце светит тебе на лицо, чувствуя, как кровь проникает в твои вены… когда внезапно мышцы живота начинают болеть. Что происходит?

Содержание

Если вы страдаете от мышечной боли во время или после пробежки, это, вероятно, просто мышечная усталость от тщательной тренировки мышц живота. Довольно часто возникает болезненность или скованность мышц, особенно если вы новичок в беге.

Почему болит живот после бега

Рекомендуем

Когда вы бежите, вы в первую очередь используете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы тазобедренного сустава, в то же время ваши мышцы брюшной полости и верхней части тела тоже получают нагрузку. Ваши мышцы кора обеспечивают стабильность, поддерживают эластичность тела и являются жизненно важной частью ваших движений. Поэтому неудивительно, что после долгого бега вы можете испытывать боли в мышцах пресса, особенно если вы новичок или увеличили дистанцию или интенсивность бега.

Если вы испытываете боль в животе во время бега или после пробежки, вероятно, это усталость пресса или отложенная мышечная боль при выполнении упражнений на мышцах живота. Если то, что Вы испытываете, это ощущение жжения или боковые спазмы, это может быть связано с Вашей диафрагмой.

Согласно интервью со Стивеном Магнессом (автором книги «Наука бега») в журнале Wired: «Когда вы бежите, ваша диафрагма работает сильнее, чем вы ожидаете». Бег может привести к напряжению связок, соединяющих диафрагму с мышцами живота, и, следовательно, к возможной болезненности или судорогам в мышцах живота.

Как справиться с болью в животе

Вкратце, если ваш пресс болит после бега, это, вероятно, потому, что вы занимаетесь своими мышцами кора с большей интенсивностью. Однако, если вы испытываете реальную боль, это может быть связано с рядом причин.
Согласно «Миру бегунов», после бега боль в нижней части живота может быть вызвана воспалением сустава, в котором встречаются лобковые кости, стрессовым переломом, проблемой с одним из органов живота или таза или воспалением мышц тазобедренного сустава. Если после пробежки вы испытываете постоянные боли в желудке, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы можно было начать соответствующее лечение.

Как избежать болей в животе

Чтобы предотвратить боли в нижней части тела после бега, попробуйте некоторые профилактические меры: а именно, добавьте к своему режиму фитнеса силовые тренировки и упражнения на живот, оставайтесь увлажненными, растягивайтесь до и после пробежки и пополняйте свою энергию после пробежки.

WebMD рекомендует разогреваться и растягиваться как минимум пять минут до и после бега. Это может включать в себя растягивание икроножных мышц, легкую йогу или ходьбу, что может значительно снизить ригидность и болезненность мышц, а также помочь предотвратить травмы.

Чтобы помочь укрепить ваши мышцы кора и брюшной полости (вероятная причина, по которой вы испытываете болевые ощущения), добавьте к этому некоторые тренировки по увеличению веса и упражнения на брюшную полость, такие как скручивание или сидячие приседания. Наконец, оставайтесь увлажненными, чтобы пополнить запасы электролитов, потерянных при потоотделении, и попробуйте после тренировки съесть немного протеина, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

Боль в мышцах живота после подтягиваний

Боль в мышцах живота после подтягиваний

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Боль в животе от подтягивания Прямоугольник
Боль в мышцах живота после подтягиваний

Для укрепления плеч, спины и бицепсов вы делаете подтягивания, и, тем не менее, в конечном счете, вы чувствуете боль в мышцах живота. Это не просто хорошее напряжение или накопившаяся усталость — вы испытываете откровенную боль в мышцах живота.

Содержание

Не стоит недооценивать ту роль, которую играет ваш пресс в том, чтобы подтягивать себя вверх над перекладиной. Они стабилизируют ваш кор, являясь мощным механизмом, с помощью которого все остальные ваши мышцы получают свою силу и поддерживают дыхание. Вы можете легко переутомить их во время сеанса тяжёлой нагрузки на верхнюю часть тела и на самом деле потянуть мышцы пресса.

Неправильное дыхание

Рекомендуем

Естественно, при подтягивании вы испытаете повышение внутрибрюшного давления. Вот почему вам следует выдохнуть, когда вы напрягаетесь во время подтягивающей фазы упражнения. Выдох снижает давление.
Некоторые люди естественным образом задерживают дыхание, чтобы пройти через сложную фазу. Это только увеличивает давление в области живота и может привести к неприятностям. Осознанно используйте дыхание как часть упражнения — выдохните, когда подтягиваетесь, вдыхайте, когда снова готовитесь к работе.

Никакого Киппинга

Kipping — это движение, которое вы увидите в некоторых подтягиваниях, особенно в версиях в стиле CrossFit. Это когда вы используете качели вашего тела — в основном, использовать импульс — чтобы встать и перебраться через перекладину.
Однако, подтягивание требует много дополнительных движений от ног, позвоночника и мышц живота. Это также движение, которое требует мастерства и правильной техники. Без правильного выполнения, движение приводит к травме плеча, спины и, возможно, брюшной полости.
Если вы являетесь серьезным спортсменом и хотите овладеть движением, ищите качественного тренера. В противном случае, подтягивания киппинга не обеспечивают большей прочности по сравнению со стандартными подтягиваниями, во время которых вы держите ваше тело неподвижным, так что нет необходимости рисковать.

Мышцы для подтягивания

Во время правильно выполненной подтягивания, вы используете брюшную полость для поддержки позвоночника. Если Вы слишком сильно напрягаетесь, чтобы вписаться в еще одно повторение, возможно перенапряжение этих поддерживающих мышц.
Напряжение, скорее всего, будет происходить в наружных косых, глубоких вращательных и стабилизирующих мышцах, которые, как показало исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Исследования силы и состояния», заметно активизируются во время нескольких типов подтягиваний. Напряжение может также возникать в прямой кишке живота, поверхности передней оболочки вашего пресса.
Когда мышцы растягиваются, ваш пресс может чувствовать себя нежным на ощупь и даже может болеть, когда вы дышите или меняете положение.

Как сделать стандартное подтягивание?

Стандартное подтягивание менее вероятно приведет к болям в животе. Сначала вам может понадобиться помощь либо тренажера для подтягивания, либо помощника, который будет держать вас за ноги и поможет вам подняться над перекладиной.

Шаг 1

Держитесь за перекладину с ручным захватом. Разместите руки на ширине плеч.

Шаг 2

Позвольте вашему телу повиснуть. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Соедините ноги и напрягите пресс, чтобы создать более выносливое тело.

Шаг 3

Тяните локти, чтобы поднять ключицы до перекладины. Визуализируйте, как лопатки собираются вместе и опускаются вниз по спине. Мгновенно сделайте паузу в верхней части и контролируйте как вы опускаете спину вниз. Держите пресс и ягодицы включенными все время, чтобы предотвратить качели.

Почему болит живот, когда делаешь упражнения на пресс?

Почему болит живот, когда делаешь упражнения на пресс?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Болит живот Прямоугольник
Отсроченная боль в животе может быть вызвана замедленным началом мышечной боли

Не удивляйтесь, когда у вас болит живот после тренировки живота — ваши мышцы приспосабливаются к стрессу, который вы только что на них наложили. 

Содержание

У вас могут быть боли во время тренировки и в течение нескольких дней после нее — это явление, известное как отложенная мышечная боль.

Болит живот после тренировки

Рекомендуем

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жжение и боль в животе после тренировки называют острой болью. Однако боль, которая начинает развиваться в промежутке между 12 и 24 часами после тренировки, — это отложенная мышечная боль, или ОМБ. Часто она достигает пика между 24 и 72 часами после тренировки. Она может появиться не только после первой тренировки, но и при повышении нагрузки — например, при использовании веса во время скручивания, или при увеличении количества повторений.
Скорее всего, это происходит из-за микроскопических повреждений мышечных волокон брюшной полости, вызванных напряжением во время тренировки, будь то скручивания, планки или другое упражнение. По мере того, как ваши мышцы восстанавливаются, вы ощущаете боль. В дополнение к боли, Вы можете испытывать припухлость, скованность, чувствительность к прикосновению и временное снижение силы в мышцах живота.

ОМБ vs. Травма

Не путайте травму с ОМБ — если у вас серьезные боли в животе после тренировки кора, вам, возможно, придется обратиться к врачу. Если боль длится долгое время и влияет на вашу работоспособность, это может быть травма, например, разрыв мышц.
К другим признакам, на которые следует обращать внимание, относятся боль, которая не проходит в состоянии покоя, продолжает ухудшаться или требует все большего количества болеутоляющих препаратов, а также развивается покалывание или онемение в пораженной мускулатуре. Кроме того, причины для беспокойства включают боль в паре с давлением и синяками или боль, которая настолько сильна, что вызывает тошноту или рвоту.

Лечение боли в мышцах

Вам не обязательно полностью воздерживаться от упражнений, пока у вас болят мышцы, но если это болезненно, возьмите несколько дней отпуска, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если Вы все же решили заниматься спортом, советуем сделать это легкой тренировкой, а не заниматься на одной и той же части тела.

Кроме того, мягкое растяжение мышц живота может помочь ослабить боль, попробуйте растяжение кобры, которое направлено на мышцы живота:
Ложитесь на живот на коврик для упражнений. Расположите руки прямо под плечами с направленными вперёд руками.
На выдохе вдавите бедра в коврик и с помощью рук оттолкните грудь вверх и в сторону от земли.
Удерживайте позицию, ощущая растяжение в мышцах живота, в течение 15-30 секунд.
Аккуратно опустите верхнюю часть спины и вернитесь в исходное положение.
Другие методы облегчения боли, вызванной ОМБ, включают применение льда для уменьшения воспаления, тепла для увеличения притока крови к мышцам и использование нестероидного противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен.

Отрицательное побочное воздействие упражнений на пресс

Отрицательное побочное воздействие упражнений на пресс

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

пресс Прямоугольник
Твои тренировки не должны причинять тебе боль

Пресс из шести кубиков может стоить очень дорого. Если вы делаете неправильные упражнения на брюшной полости или перегружаете брюшные мышцы, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. 

Содержание

Избегайте отрицательных побочных эффектов упражнений на брюшной полости с помощью тщательно подобранной программы тренировок, и, уделяя пристальное внимание своему телу, боль является сигналом, говорящим Вам о том, что что-то не так.

Напряжённые мышцы

Возможно переутомление сети мышц, составляющих брюшную полость и кор. Как и любая другая группа мышц, ваш пресс подвергается растяжению, если во время занятий спортом вы переусердствуете, выполняете упражнения, к которым ваше тело не готово, подтягиваете что-то тяжелое или резко скручиваете тело.
Если вы испытываете боль в мышцах, боль, отек, синяки, скованность или проблемы с сгибанием мышц пресса, сделайте перерыв в занятиях и нанесите лед. Если болезненность сохраняется дольше, чем на день или два, или вы испытываете сильную боль, самое время обратиться к врачу или физиотерапевту.

Боль в спине

Когда вы выполняете упражнения на пресс, такие как скручивания, вы можете столкнуться с травмой спины. Стюарт МакГилл, клиницист по лечению боли в спине и профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, предупреждает, что эти упражнения накладывают «разрушительную нагрузку» на диски вашего позвоночника.
Лаборатория Макгилла обнаружила, что нагрузка, прилагаемая к позвоночнику, в сочетании с изгибающим движением сидячего положения, вызвала выпуклость дисков и, в конце концов, грыжу — серьезную травму позвоночника. Эти обычные упражнения на пресс быстро выходят из моды; физиологи и персональные тренеры начинают заменять эти упражнения со скручиваниями на менее склонные к травмам варианты.

Упражнения без боли

Есть много упражнений, как те, которые берут из йоги, которые сочетаются с естественной механикой твоего тела, позволяя тебе оставаться здоровым и безболезненным. МакГилл предлагает упражнения, которые фокусируются на фиксированных позициях, таких как планка.
Его предложение отражает коммандер Дэвид Питерсон, исполнительный директор отдела физической культуры Военно-морской академии США. Питерсон также рекомендует планку, поскольку удержание на статической позиции имитирует то, как мы используем наше тело в повседневной жизни во время толкания, тянуния и переноски.

Статические упражнения

Статические упражнения вроде планки — это путь к безболезненному прессу. Чтобы выполнить правильное положение планки, ложитесь ровно на живот и поднимите тело с земли руками и ногами, и удерживайте это положение как можно дольше.
Планка задействует мышцы вашего кора таким образом, чтобы имитировать статическое, удерживаемое положение, которое необходимо для подъема тяжелого предмета, так что она наращивает мышцы таким образом, чтобы вы могли использовать их в действительности. Планка является хорошим входом в другие статические упражнения, такие как боковая планка, собака и подъем ноги.
Вы можете прокладывать себе путь к целой системе сложных упражнений на ногах. Если мышцы начинают трястись, самое время передохнуть — чрезмерные упражнения могут напрячь мышцы живота.

Упражнения на пресс в кровати

Упражнения на пресс в кровати

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Пресс в кровати Прямоугольник
Тебе не нужно вставать с постели, чтобы получить качественную тренировку мышц кора.

Когда включается будильник, вы знаете, что вам нужно встать и приступить к тренировке — но ваши удобные подушки и мягкие простыни заставят вас хотеть вздремнуть и уютно устроиться поудобнее. Однако, если это случится в обычный день, вы можете заняться этой тренировкой, даже не выходя из своей постели.

Содержание

Преимущества тренировки мышц кора не ограничиваются упражнениями в тренажерном зале, так что если вам удастся открыть глаза и сесть, то вы сможете сделать короткую тренировку на собственном матрасе.

Мостик для ягодиц

Как следует из названия, это упражнение работает на ваших ягодицах. Однако, оно также активизирует ваш пресс и бедра.

КАК ДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину — если вы еще не успели! — и согните колени так, чтобы ноги были расположены на кровати ровно, а бедра — на расстоянии примерно равном ширине бедра друг от друга. Поднимите копчик, подтолкнув его так, чтобы верхняя часть тела сделала прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите пресс, потянув пупок по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение в течение 30 секунд — не переставайте при этом дышать. Опустите тело, сделайте передышку, а затем повторите.

Марширующий ягодичный мост

Это упражнение построено на основе стандартного ягодичного моста.

КАК ДЕЛАТЬ: Вернитесь в исходную позицию для ягодичного моста, поднимите ягодицы в позу полумоста, а затем потяните за пятки и поднимите их вверх. Сжав и пресс, и ягодицы, поднимите правую ногу вверх, а правое колено поднимите к правому плечу. Верните ногу обратно на кровать.
Находясь в положении полумоста, поднимите левое колено в сторону левого плеча. Верните ногу обратно на матрас, чтобы завершить один повтор. Продолжайте чередование в общей сложности от 10 до 15 повторений.

V-Ups

Неустойчивая поверхность матраса заставит ваше сердце работать еще сильнее во время этого упражнения.

КАК ДЕЛАТЬ: Передвиньте тело достаточно далеко вниз по кровати, чтобы можно было вытянуть руки над головой. Возьмитесь за руки. Вытяните ноги, расположив их вместе.
На выдохе, одновременно напрягая мышцы кора, поднимите руки и ноги вверх. Когда ноги поднимутся, вытолкните их, чтобы сформировать V-образную форму. Прикоснитесь руками к ногам. Опустите тело обратно в исходное положение, чтобы завершить один повтор. Сделайте от 10 до 15 повторений, или столько, сколько сможете, не изменяя форму.

Подтяжка ног коленом

Перевернись, чтобы лежать на правой стороне. Согни правое колено так, чтобы нога была позади тебя. Положите левую руку на левое бедро и используйте правую руку для поддержки головы. Вытяните левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию — держите пальцы ног заостренными! — затем поднимите её к потолку.
Одним плавным движением согните колено и поднимите его к груди. Поднимите ногу обратно к потолку, а затем, верните ее в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переверните, чтобы повторить на другой стороне.

Стук пальцев ног

КАК ДЕЛАТЬ: Двигайтесь вниз до конца кровати, чтобы копчик был рядом с краем. Ложитесь так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. На выдохе приведите ноги в положение столика. Сожмите мышцы живота.
На следующем выдохе опустите ногу на пол. Поднимите ее вверх и повторите на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 10 повторений.