Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Отжимания Прямоугольник
Если вы действительно хотите просто уметь много раз отжиматься, то нет реального ответа на вопрос, на сколько отжиманий вы должны быть способны

Общий вопрос, который возникает в спортзале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать»? Некоторые люди спрашивают об этом, потому что для работы им требуется сильная верхняя часть туловища, или же они планируют пройти тест, чтобы вступить в ряды вооруженных сил. Однако, если вы действительно хотите просто уметь много раз отжиматься, то нет реального ответа на вопрос, на сколько отжиманий вы должны быть способны. Это связано со многими факторами.

Содержание

Скорее, вам стоит подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которые любой человек способен выполнить с помощью хорошей техники, зависит от некоторых переменных, со временем вы можете увеличить количество отжиманий, даже до немыслимого количества.

Не поверите...

Рекомендуем

В 1980 году мировой рекорд по количеству отжиманий подряд был установлен Минору Йошида из Японии. Он сделал 10 507 повторений нон-стоп.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, Калифорния, Фионой Каслтон. Она смогла достичь 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Тем не менее, есть сотни связанных с отжиманием мировых рекордов, которые доказывают, что любой может стать чемпионом по отжиманию. Да, даже ты!

Итак, давайте посмотрим на некоторые средние результаты отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны уметь делать.

Преимущества отжиманий

Лишь немногие упражнения с массой тела позволяют сделать для тела то, что может сделать стандартные отжимания. Отжимания — это просто самое лучшее движение для всей верхней части тела, которое может принести пользу и нижней части. Если вы хотите развить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки больше и сильнее, то вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, которые работают с отжиманиями, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, мышцы кора, ягодицы и квадрицепс. Мышцы задействованы на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опустить вас вниз и оттолкнуть от пола.

Так как Вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, то только отжимания могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, работающие при отжиманиях, такие как грудная клетка и передняя дельтовидная мышца, работают во всем, начиная от перемещения ящиков, толкания тележек для покупок и жима лежа на скамейке.

Самое лучшее? Отжимания не требуют никакого оборудования.

Нормативы для проверки результатов отжиманий

Какое среднее количество отжиманий должен сделать физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь делать в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Современные средние нормы для мужчин, основанные на возрасте:

Возраст 17-19 лет: 19-34 отжимания
Возраст 20-29 лет: 17-29 отжимания
Возраст 30-39 лет: 13-24 отжимания
Возраст 40-49 лет: 11-20 отжиманий
Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
Возраст 60-65: 6-16 отжиманий

Действующие в настоящее время нормативы для женщин, основанные на возрасте:

Возраст 17-19 лет: 11-20 отжиманий
Возраст 20-29 лет: 12-22 отжимания
Возраст 30-39 лет: 10-21 отжимания
Возраст 40-49: 8-17 отжиманий
Возраст 50-59: 7-14 отжиманий
Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Теперь это средние числа, и, как вы можете видеть, количество отжиманий, которые вы можете пойти уменьшается с возрастом. Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например, 39-47 отжиманий, как 20-29-летний мужчина, вы считаетесь «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваш тест на отжимания считается «отличным». Есть много графиков оценки результатов отжиманий, доступных в Интернете, и некоторые из них имеют незначительные различия в уровнях.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девчонок в свои 20, 30, 40 и более лет могут быть ниже значений графиков. То, что считается средним или отличным на этих графиках, должно служить только ориентиром. Есть много профессиональных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти исследованные показатели.

Вы можете заметить, глядя на различные диаграммы в Интернете, что большинство из них останавливаются в возрасте 65 лет. Как вы можете догадаться, цифры все меньше и меньше сохраняются. Однако это не означает, что как только вы достигнете 80 лет, вы больше не сможете делать отжимания.

Наоборот. В 70-е и 80-е годы всегда будут люди с хорошим состоянием здоровья, которые смогут делать правильные отжимания. Одно и то же правило действует для всех возрастных групп. Всегда будут люди, которые не вписываются в классификацию.

Как рассчитать количество ежедневных отжиманий, которые вы должны быть в состоянии сделать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которым вы должны стремиться, и, в конечном счете, преодолеть их, существуют некоторые факторы, которые необходимо учитывать:

Пол
Высота
Положение корпуса
Возраст
Вес

Самый большой определяющий фактор здесь — ваш возраст. Чем старше вы, тем меньше мышечной массы у вас будет. Пожилые тела также обладают меньшей подвижностью и устойчивостью в плечах. Высота и положение тела также определяют, сколько отжиманий вы можете делать правильно, или если вам необходимо изменить стандартное положение отжиманий. Если вы новичок и чуть менее подготовлены, вы, скорее всего, не сможете сделать 10 отжиманий с правильной позой — и это нормально. То же самое относится и к людям с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания на стене, вы должны сделать их.

Многие люди, когда они только начинают, думают, что они должны достигнуть определенной цели, основываясь на одной из таблиц, но это не должно быть так. В идеале, мужчина в возрасте 20-29 лет должен уметь делать как минимум 15 отжиманий с легкостью, потому что у этого человека есть естественные мышцы и выносливость. Однако ему придется потрудиться, чтобы добраться до 30 или 40 отжиманий только в начальной стадии.

Как лучше отжиматься

Существует десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите сделать больше отжиманий, то сначала вам нужно освоить стандартную технику отжиманий. Правильная форма — поставить ноги на расстояние примерно 30 сантиметров друг от друга (и не дальше) и по возможности держать руки как можно дальше без ущерба для угла локтей. Чем шире руки, тем больше вы работаете с бицепсами и грудью. Узкое расположение рук будет работать на трицепсах.

Тело также образует прямую линию от плеч до лодыжек. Голова тоже не должна прерывать линию. Обязательно задействуйте мышцы кора, чтобы не дать ягодицам подняться слишком высоко, или «наклониться», и не опускайте бедра вниз, провиснув.

По мере того, как начинается отжимание, нижняя часть тела опускается к полу, сгибая локти. Перед тем, как оттолкнуться назад, плечи должны стать параллельны земле. Если ты не можешь вернуться туда, где локти полностью вытянуты в полной мерке, повторение не засчитывается.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, следует сначала поработать над поддержанием формы с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и кору в первую очередь развить силу и устойчивость.

Чтобы добиться большей силы, вы можете выполнять отжимания, вдохновленные тренировкой Генри Кавилла «Супермен», которая выглядит именно так:

10-12 отжиманий, отдых 30 секунд.
12-14 отжиманий, отдых 30 секунд.
14-16 отжиманий, отдых 30 секунд.

Если ты еще не можешь сделать 14 отжиманий, не волнуйся. Сосредоточьтесь на 3-х сетах, по 10-12 повторов каждый примерно на 3-4 недели. Если Вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений. Но не делайте больше, если Вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдыхайте в течение 48-72 часов перед тем, как снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если Вы будете следовать этой программе, Вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были Ваши цели, 30 — это среднее число на большинстве отжиманий, а также дополнительные преимущества. Вы построите потрясающее телосложение верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам не обязательно делать их все сразу. Делайте пару сетов каждые несколько часов. Это займет лишь несколько минут изометрического и сердечно-сосудистого тренинга. Со временем количество отжиманий будет увеличиваться, а время, необходимое для выполнения 30 и более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что, если я не смогу сделать даже одно отжимание?

А сейчас ты переживаешь, увидев график, потому что не можешь сделать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как уже упоминалось ранее, отжимание на коленях идеально подходит для того, чтобы помочь вам укрепить осанку и силы для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариантам.

Вы также можете работать с отжиманиями на стенах и наклонными отжиманиями. Наклонные отжимания, когда вы используете прочную коробку, кардиоступень или любую другую поднятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично помогут вам настроиться на стандартные отжимания, поскольку вам потребуется задействовать и нижнюю часть тела.

До тех пор, пока вы совершенствуете свою технику и работаете над усилением, вы, в конечном счете, сможете добиться своего первого стандартного отжимания. С этого момента вы сможете делать все больше и больше. Просто продолжайте упорно отжиматься!

Ответ на Ваш вопрос


Итак, ответ на вопрос «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» зависит от этого! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему состоянию здоровья и хорошему самочувствию. Стремитесь достичь рекомендуемого количества отжиманий и идти дальше и дальше. Используйте средние показатели в качестве ориентира, а затем используйте это упражнение с пользой для себя, чтобы набрать больше мышечной массы и силы.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?