Можно ли качать пресс дома без тренажерного зала?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Пресс дома прямоугольник
Рельефная живот - мечта многих мужчин и женщин, но как мечта сбывается? Известные спортивные блогеры говорят: «Кубики на животе делаются на кухне». Это означает, что не только упражнения, но и правильное питание сделают ваш живот рельефны. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Действительно, чтобы увидеть шесть кубиков, нужно избавиться от жирового слоя, а это не так просто. Тренировочный комплекс можно выполнять годами, но не увидеть рельеф мышц живота, и в тоже время за месяц можно добиться хороших результатов. Сладости, мучные продукты и многие другие простые углеводы покроют брюшную мускулатуру слоем жира, и как бы сильно вы ни тренировались, не будет никакого эффекта.

В домашних тренировках нужно начинать с введения правильной и полезной пищи. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голода и не замедляя обмен веществ.

Содержание

К счастью, для тренировок не нужны специальные тренажеры или оборудование. Занятия могут проходить с использованием собственного веса. Нужен только коврик, при желании можно добавить специальные весовые манжеты для увеличения нагрузки и закачки мышц живота.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Рекомендуем

Для того, чтобы быстро прокачать идеальные мышцы живота, необходимо, прежде всего, избавиться от лишнего жира. Брюшные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы шести кубиков, они уже анатомически сформированы так, что их можно увидеть при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем более заметна шестерка на животе.

Жир можно удалять с помощью тренировок, но они не должны ограничиваться упражнениями на брюшной полости. Чтобы ускорить результат, необходимо проводить кардиотренировки, которые стимулируют общее сжигание жира, тогда жир будет равномерно выходить из всего организма. Тренировки должны быть регулярными, но не каждый день.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому их можно нагружать за день. Упражнения на мышцах живота можно выполнять после нагрузки на сердце. Например, после 30-минутной пробежки выполняется комплекс упражнений на брюшной полости. Еще одним важным условием для формирования шести кубиков является правильное питание. Питание не должно замедлять результат. Выполняя все требования, с каждой неделей кубики будут видны более отчетливо.

Есть ли различия в тренировках пресса у женщин и у мужчин?

Структура мышц у мужчин и женщин одинаковая. Поэтому нет никакой разницы в тренировках для этой группы. Мужчины обладают большей силой, и чаще хотят иметь твердые и объемные мышцы живота. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять на себя более тяжелую нагрузку и выполнять 10-12 повторений. Также может тренироваться и девушка, только ее силы может быть недостаточно для таких тренировок, но суть одна и та же — тренировать брюшные мышцы для мужчин и женщин можно одинаково. В одних случаях результат будет быстрее, в других — дольше.

Анатомия мышц брюшной полости

Группа, которая нас интересует, та, которая формирует рельефный пресс, называется — прямая мышца живота. Она начинается от грудины, передней поверхности реберного хряща и тянется вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, они образуют шесть пачек мышц живота. Мышца позволяет поворачивать спину в поясничной области.

Волокна скошенной внешней мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна расположены вдоль наклонной линии, идущей сверху вниз в направлении внешних межреберных мышц. Его функция состоит в том, чтобы поворачивать грудную клетку в направлении, противоположном тазу, а также сгибать позвоночник с двусторонним сокращением.

Также под внешними мышцами, перечисленными в списке, расположены глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца. Они являются стабилизаторами позвоночника, которые задают стабильное и правильное положение поясничной области и таза.

Как избавиться от лишнего жира и быстро прокачать пресс?

Правильное питание для шести кубиков

Первое, на что нужно обращать внимание, — это содержание вашего ежедневного рациона и ни в коем случае не игнорировать важность пищевого поведения. Быстро подтянуть желудок можно только при грамотном питании и правильном подборе.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • Кондитерские изделия (шоколад, сладости, торты, пирожные);
  • Мучные изделия: белый хлеб, лапша, булочки, печенье;
  • Заменители сахара и сахара;
  • Рафинированные масла и жареные продукты;
  • Жир животного происхождения (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • Фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, варёная морковь;
  • Газированные напитки — кола, пиво;
  • Продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • Ограниченный расход злаков, не содержащих волокна: манго, белого риса, кускуса, проса, жемчужного ячменя.

Вместо этого обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, низкой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Чтобы увидеть красивый пресс, нужно употреблять:

  • Белок животного происхождения: мясо с низким содержанием жира (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • Морепродукты: рыба, кальмары, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, но нежирные: творог, тофу, кефир, йогурт, молоко;
  • Овощи, содержащие клетчатку: белая капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • Плоды с низким содержанием сахара: но по утрам — яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • Зерновые: дикий рис (неполированный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировки должны начинаться по крайней мере через полтора часа после еды. Если Вы тренируетесь днем или вечером, с уклоном на силовые тренировки, то разрешается употреблять в пищу сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы будут всасываться сразу же. Но не переедайте. Если Вы тренируетесь утром или во время обеда, то потребление углеводов на обед, после тренировки, будет последним потреблением углеводов. Все остальное время Вы можете употреблять белки и овощи. Главный способ похудеть — это сократить количество углеводов.

Пример меню №1

Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
Тренировка: выпить от 1 до 1,5 литров воды;
Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное куриное филе;
Закуски: омлет из яиц и творога, йогурт;
Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленные на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню №2

Завтрак: жареные яйца, овощи и зелень, хлеб из цельного зерна;
Закуски: один фруктовый или нежирный йогурт с творогом;
Обед: рыба или мясо с тушеными овощами;
Тренировка: 1 — 1,5 литра воды;
Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), неполированный рис с овощами, яйцами или творогом.

Рекомендуем

Также в рацион можно включить поливитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они помогут сжечь жир на животе, расщепляя его для использования в качестве источника энергии при тренировках.

Лучшие упражнения для мышц живота в домашних условиях

При выполнении упражнения постарайтесь включить в него именно ту область, над которой вы хотите работать. Нейромускульная коммуникация играет чрезвычайно важную роль в подкачке любой группы мышц. Это позволит вам максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, наиболее эффективный способ отработки мышц брюшной полости, которые сокращаются непосредственно при выполнении складывания тела.
Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъем корпуса следует выполнять только с закругленной спиной, поочередно опускаясь на пол каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъем ног) на скамейке или на полу выполняются только при плотно прижатой талии к полу, без провисания. Оба метода исключают возможность травмы поясничного отдела позвоночника.
Однако сами по себе упражнения неэффективны, если не выполнять сжигание жира и кардио-операций.

Бег

Это отличный и доступный способ борьбы с избытком жира. Этот вид кардио-кислорода сжигает подкожно-жировую клетчатку в качестве энергии, необходимой для работы. Уменьшая объем талии, бег может постепенно принести прекрасное облегчение. Но помимо сжигания жира, необходимо привести мышцы в тонус, тогда рисунок мышц живота будет более отчетливым и гармоничным. Внешний вид такой талии будет более спортивным.

Циклическая тренировка

Еще одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса является круговой тренинг по сжиганию жира. Их суть в изучении всех групп мышц за короткое время. Упражнения следует выполнять без пауз и включать в одно упражнение как можно больше мышц и суставов. Это можно делать с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно трех занятий в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на прессах, что способствует раннему достижению результата, как общей потере веса, так и мышечной тонусности. Кардиодренинг, наряду с силовыми упражнениями, является наиболее эффективным методом получения красивого живота.