Дыхательные техники: 10 видов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхательные техники прямоугольник
Если вы хотите попробовать дыхательные техники для снятия стресса или беспокойства, или улучшить функционирование ваших легких, у нас есть 10 различных типов, которые можно попробовать. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вам сразу же понравятся. Начните с них, чтобы занятия были более приятными.

Как добавить дыхательные техники в свой день

Дыхательные техники не должны отнимать много времени. На самом деле речь идет о том, чтобы выделить немного времени, чтобы уделить внимание вашему дыханию.

Содержание

Вот несколько идей для начала:

  • Начинайте всего с 5 минут в день и увеличивайте время, так как упражнения становятся легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2-х минут.
  • Тренируйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или тренируйте сознательное дыхание по мере необходимости.

1. Медленное дыхание губами

Эта простая техника дыхания позволяет замедлить темп дыхания, прилагая целенаправленные усилия на каждом вдохе.

Вы можете практиковать мурлыкающее дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких видов деятельности, как сгибание, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы только начинаете, чтобы правильно усвоить схему дыхания.

Для этого:

  • Расслабьте шею и плечи.
  • Держите рот закрытым, медленно вдыхайте через нос в течение 2-х раз.
  • Сомкните губы, как будто вы собираетесь свистеть.
  • Медленно выдохните, пропуская воздух через губы на счет 4.

2. Диафрагмальное дыхание

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Упражняйтесь диафрагменным дыханием от 5 до 10 минут 3-4 раза в день.

Вначале Вы можете почувствовать усталость, но со временем техника должна стать легче и более естественной.

Для этого:

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, и положив голову на подушку.
  • Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  • Положите одну руку на грудь и одну руку под грудной клеткой, что позволит Вам почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как желудок давит в руку.
  • Держите вторую руку как можно спокойнее.
    Выдохните с помощью мурлыкающих губ, подтягивая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки полностью неподвижной.
    Вы можете поместить книгу на животе, чтобы сделать упражнение более сложным. Как только вы научитесь делать дыхание животом лежа, вы можете увеличить трудность, попробовав это, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ежедневных упражнений.

3. Техника фокусировки дыхания

Эта техника глубокого дыхания использует образность или фокусировку слов и фраз.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, почувствовать расслабленность или которое просто нейтрально для ваших мыслей. Примеры включают в себя умиротворение, облегчение или расслабление, но это может быть любое слово, которое подходит Вам, чтобы сосредоточиться и повторять в процессе Вашей тренировки.

По мере того, как вы строите свою дыхательную практику, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока занятия не станут длиться не менее 20 минут.

Для этого:

  • Сядьте или прилягте в удобном месте.
  • Доведите Ваше внимание к дыханию, не пытаясь изменять способ дыхания.
  • Несколько раз чередуйте нормальные и глубокие вдохи. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Заметьте, как
  • Ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  • Обратите внимание, что ощущения от поверхностного дыхания сравнимы с глубоким.
  • Практикуйте глубокое дыхание несколько минут.
  • Положите одну руку под пупок, сохраняя живот расслабленным, и заметьте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе.
  • Громко выдыхайте каждый раз.
  • Начните практику фокусировки дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
  • Вы можете представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны покоя и умиротворения по всему вашему телу.
  • Ментально скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  • Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и беспокойство».

4. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это энергичная практика йога-дыхания, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и на лице.

В йоге это также известно как Львиная Поза или симхасана на санскрите.

Для этого:

  • Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  • Прижмите ладони к коленям, расположив пальцы пошире.
  • Вдохните глубоко через нос и широко откройте глаза.
  • В то же время, откройте рот пошире и высуньте язык, опуская кончик вниз к подбородку.
  • Сожмите мышцы в передней части горла, выдохнув их через рот, издавая длинный звук «ха».
  • Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
  • Дышите так 2-3 раза.
Рекомендуем

5. Альтернативное дыхание ноздрями

Такое дыхание, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, дыхательная техника для релаксации.

Было показано, что альтернативное дыхание ноздрями повышает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практикуются натощак. Избегайте практики, если Вы чувствуете себя больным или перегруженным. Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
  • После выдоха воспользуйтесь большим пальцем правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
  • Освободите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Освободите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохните.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте дыхание до 5 минут.
  • Завершите сеанс выдохом с левой стороны.

6. Равномерное дыхание

Равномерное дыхание известно на санскрите как сама вритти. Эта техника дыхания сфокусирована на том, чтобы сделать ваши вдохи и выдохи одинаковой длины. Сделать дыхание ровным и устойчивым может помочь достичь равновесия и хладнокровия.

Вы должны определить длину вдоха, которая не слишком легка и не слишком сложна. Вы также должны стремиться к тому, чтобы вы могли поддерживать его в течение всей практики. Обычно это составляет от 3 до 5 счётов.

Как только вы привыкнете к равномерному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других ежедневных занятий.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Вдыхайте и выдыхайте через нос.
  • Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы удостовериться, что они равномерно распределены по времени. Или же выберите слово или короткую фразу, чтобы повторить ее во время каждого вдоха и выдоха.
  • Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу).
  • Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

7. Резонансное или когерентное дыхание

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой скоростью максимально увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному из исследований 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

Для этого:

  • Вдохните на счет 5.
  • Выдохните на счет 5.
  • Продолжайте дыхание как минимум несколько минут.

8. Ситали дыхание

Эта практика йоги-дыхания поможет вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлевайте дыхание, но не форсируйте его. Так как вы вдыхаете через рот во время дыхания в Ситали, возможно, вы захотите выбрать место для практики, где нет аллергенов, воздействующих на вас и загрязняющих воздух веществ.

Для этого:

  • Выбрать удобное сидячее положение.
  • Высуньте язык и скрутите его, чтобы соединить внешние края.
  • Если ваш язык в таком положении не будет выступать, то вы можете сделать губы кошечкой.
  • Вдохните через рот.
  • Выдохни через нос.
  • Продолжайте так дышать до 5 минут.

9. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — ещё одна дыхательная техника, которая помогает снять одышку, не допуская попадания воздуха в легкие и помогая вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

  • Стоя или сидя, слегка оттяните локти назад, чтобы грудь расширилась.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Задержите дыхание на счет 5.
  • Медленно освободите лёгкие, выдохнув через нос.

10. Пчелиное дыхание (бхрамари)

Уникальное ощущение от этой практики дыхания помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют гудящее пчелиное дыхание для снятия фрустрации, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в таком месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Чтобы сделать это:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Закройте глаза и расслабьте лицо.
  • Поместите указательные пальцы на трагусный хрящ, который частично закрывает ушной канал.
  • Вдохните, и, выдохнув, осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  • Держите рот закрытым, издайте громкий гул.
  • Продолжайте до тех пор, пока Вам удобно.

Вывод…

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных техник прямо сейчас. Не торопитесь экспериментировать с различными видами дыхательных техник. Выделите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у Вас возникли проблемы со здоровьем или Вы принимаете какие-либо лекарства. Если Вы хотите узнать больше о методах дыхания, Вы можете проконсультироваться с дыхательным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательной практике. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо ощущения дискомфорта.