Альтернативное дыхание ноздрями

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхание ноздрями прямоугольник
Альтернативное дыхание ноздрями - это практика йогического контроля дыхания. На санскрите это называется нади шодхана пранаяма. Это переводится как "тонкая техника дыхания, очищающая энергию".

Этот вид дыхательной техники может быть выполнен в рамках практики йоги или медитации. Альтернативное дыхание ноздрями также может быть выполнено как самостоятельная практика, чтобы помочь вам успокоиться и не потерять сознание.

Содержание

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках, а также о том, как делать альтернативное дыхание ноздрями.

Какая польза от альтернативного дыхания ноздрями?

Рекомендуем

Альтернативное дыхание ноздрями может помочь:

  • расслабить тело и разум
  • снизить тревожность
  • содействие общему благополучию

Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам быть более сфокусированными и осведомленными.

Вы можете использовать эту технику дыхания, чтобы помочь справиться со стрессами в повседневной жизни. Вы также можете обнаружить, что практика альтернативного дыхания ноздрями помогает вам быть более внимательными к настоящему моменту.

1. Снижает стресс и улучшает сердечно-сосудистую систему

Одним из основных преимуществ альтернативного дыхания ноздрями является то, что оно может снизить стресс. Исследование 2013 года показало, что люди, практикующие альтернативное дыхание ноздрями, снизили воспринимаемый уровень стресса.

Эти результаты были также показаны в группе, которая практиковала методы быстрого дыхания.

В том же исследовании, альтернативное дыхание ноздрями было единственным видом дыхания, который, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую функцию. Существенно снизились такие параметры, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление.

После 12 недель практики у участников наблюдалось улучшение сердечного ритма, частоты дыхания и артериального давления. Участники трижды в неделю обучались 30 минутам практики под руководством сертифицированного инструктора по йоге.

2. Улучшает работу легких и дыхательную выносливость.

Йогическая дыхательная практика может улучшить работу легких и дыхательную выносливость. В небольшом исследовании 2017 года было изучено влияние практики пранаямы на функции легких спортсменов, участвующих в соревнованиях по плаванию, и было установлено, что она положительно влияет на дыхательную выносливость.

Улучшение дыхательной выносливости может также улучшить спортивные результаты.

Пловцы в исследовании делали альтернативное дыхание ноздрей в дополнение к двум другим дыхательным практикам в течение 30 минут, пять дней в неделю в течение одного месяца. Более крупные, более всесторонние исследования необходимы для того, чтобы расширить эти результаты.

3. Снижение сердечного ритма

Снижение частоты сердечных сокращений может способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, учащение медленного йогического дыхания, такого как альтернативное дыхание ноздрями, может значительно снизить частоту сердечных сокращений и средний ритм дыхания.

Альтернативное дыхание ноздрями может также помочь снизить частоту сердечных сокращений в данный момент.

Необходимы дальнейшие исследования, для лучшего понимания долгосрочного влияния на частоту сердечных сокращений и характер дыхания.

4. Способствует хорошему самочувствию

Альтернативное дыхание ноздрями может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Также было доказано, что оно положительно влияет на психическое здоровье, снижая стресс и тревожность.

Исследования 2011 года показали, что шестинедельная альтернативная программа дыхания ноздрями оказала положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность, основанную на фитнесе. Было установлено, что дыхательная техника положительно влияет на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и жизненные возможности.

Кроме того, обзор 2018 года показал, что различные виды йогического дыхания имеют много положительных последствий для здоровья, включая улучшение нейрокогнитивных, респираторных и метаболических функций у здоровых людей.

Также было обнаружено, что альтернативное дыхание ноздрями повышает уровень осведомленности о дыхании и благотворно влияет на нервную систему.

Это безопасно?

Практика альтернативного дыхания ноздрями безопасна для большинства людей. Поговорите с вашим врачом перед началом практики, если у вас есть такие заболевания, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), или любые другие проблемы с легкими или сердцем.

Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, такие как одышка, во время дыхательной техники, вы должны остановить практику немедленно. Это включает в себя ощущение слабости, головокружения или тошноты.

Если вы обнаружили, что дыхание вызывает чувство возбуждения или вызывает какие-либо психические или физические симптомы, вы должны прекратить практику.

Как это делается

Вы можете практиковать альтернативное дыхание ноздрями самостоятельно, но вы можете попросить преподавателя йоги показать вам практику лично, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным, плавным и непрерывным. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам вспомнить, где вы находитесь в цикле. Вы должны быть в состоянии легко дышать в течение всей практики.

Для тренировки альтернативного дыхания ноздрями:

  • Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами.
  • Положите левую руку на левое колено.
  • Поднимите правую руку вверх по направлению к носу.
  • Выдохните полностью, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните через неё.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Откройте левую ноздрю и выдохните через левую.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте до 5 минут.
  • Всегда заканчивайте тренировку, заканчивая выдохом с левой стороны.

Когда практиковать альтернативное дыхание ноздрями

Вы можете делать попеременное дыхание ноздрями в любое время и в любом удобном для Вас месте. Утром или вечером вам может доставлять удовольствие делать это. Это также может быть сделано в течение дня, когда вам нужно сосредоточиться или расслабиться.

Альтернативное дыхание ноздрями лучше всего делать на голодный желудок. Не практикуйте альтернативное дыхание ноздрями, если вы больны или перегружены.

Альтернативное дыхание ноздрями можно делать до или после практики йоги. Найдите способ, который подходит вам лучше всего, так как у людей разные результативность и опыт. Или вы можете сделать их в начале вашей практики медитации. Это может помочь вам углубить вашу медитацию.

Вывод…

Альтернативное дыхание ноздрями помогает расслабиться и очистить разум. Повышение внимания к вашему дыханию может помочь вам повысить вашу осведомленность и в других частях вашей жизни.

Хотя потенциальные преимущества многообещающи, помните, что Вам необходимо регулярно практиковать альтернативное дыхание ноздрями, чтобы заметить и сохранить результаты.

Методы дыхания не являются заменой медицинского лечения. Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой дыхательной практики, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или заболевания.