Рубрики
Дышать при беге Медитировать Новые статьи

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Объём лёгких прямоугольник
Объем легких - это общее количество воздуха, которое могут вместить легкие. С течением времени ёмкость и функция лёгких обычно медленно уменьшаются по мере того, как мы стареем после 20 лет.

Некоторые заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут значительно ускорить это снижение ёмкости и функционирования лёгких. Это приводит к затруднению дыхания и одышке.

Содержание

К счастью, существуют упражнения, которые помогают поддерживать и увеличивать ёмкость лёгких, облегчая поддержание здоровья лёгких и обеспечивая организм необходимым кислородом.

 

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», включает в себя диафрагму, которая должна выполнять большую часть тяжелого подъема, когда речь идет о дыхании.

Эта техника особенно полезна для людей с ХОБЛ, так как диафрагма не так эффективна у этих людей и может быть усилена. Лучше всего использовать эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшими.

Если у вас ХОБЛ, попросите вашего врача или респираторного терапевта показать вам, как использовать это упражнение для достижения наилучших результатов.

По данным Фонда ХОБЛ, вы должны сделать следующее, чтобы практиковать диафрагматическое дыхание:

  1. Расслабьте плечи и сядьте или лягте.
  2. Положите одну руку на живот и одну на грудь.
  3. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух движется в брюшную полость, и чувствуя, как живот движется наружу.
  4. Живот должен двигаться больше, чем грудь.
  5. Выдохните две секунды через очищенные губы, надавливая на живот.
  6. Повторяю.

2. Дыхание через сомкнутые губы

Дыхание с сомкнутыми губами может замедлить дыхание, сокращая работу дыхательных путей за счет того, что дыхательные пути остаются открытыми дольше. Это облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа.

Это дыхательное упражнение часто легче для начинающих, чем диафрагмальное дыхание, и вы можете делать это дома, даже если никто не показывал вам, как это делается. Его можно практиковать в любое время.

Практиковать дыхательную технику с сомкнутыми губами:

  1. Медленно вдыхайте через ноздри.
  2. Сделайте сумочку для губ, как будто дуешься или собираешься на что-нибудь надуть.
  3. Выдохните как можно медленнее через кошельковые губы. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем при вдыхании.
  4. Повторите. 

Советы по поддержанию здоровья легких.

Профилактика является лучшим лекарством, и работать, чтобы сохранить ваши легкие здоровыми гораздо эффективнее, чем пытаться восстановить их после того, как что-то пойдет не так. Чтобы сохранить легкие здоровыми, сделайте следующее:

Бросьте курить и избегайте пассивного курения или неблагоприятных факторов окружающей среды.
Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
Делайте прививки, такие как вакцина против гриппа и пневмонии. Это поможет предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких.
Чаще делайте физические упражнения, которые помогут вашим легким функционировать должным образом.
Улучшить качество воздуха в помещении. Используйте такие инструменты, как воздушные фильтры в помещении, и снижайте уровень вредных веществ, таких как искусственные ароматы, плесень и пыль.

Рубрики
Медитировать Новые статьи

Альтернативное дыхание ноздрями

Альтернативное дыхание ноздрями

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхание ноздрями прямоугольник
Альтернативное дыхание ноздрями - это практика йогического контроля дыхания. На санскрите это называется нади шодхана пранаяма. Это переводится как "тонкая техника дыхания, очищающая энергию".

Этот вид дыхательной техники может быть выполнен в рамках практики йоги или медитации. Альтернативное дыхание ноздрями также может быть выполнено как самостоятельная практика, чтобы помочь вам успокоиться и не потерять сознание.

Содержание

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках, а также о том, как делать альтернативное дыхание ноздрями.

Какая польза от альтернативного дыхания ноздрями?

Альтернативное дыхание ноздрями может помочь:

  • расслабить тело и разум
  • снизить тревожность
  • содействие общему благополучию

Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам быть более сфокусированными и осведомленными.

Вы можете использовать эту технику дыхания, чтобы помочь справиться со стрессами в повседневной жизни. Вы также можете обнаружить, что практика альтернативного дыхания ноздрями помогает вам быть более внимательными к настоящему моменту.

1. Снижает стресс и улучшает сердечно-сосудистую систему

Одним из основных преимуществ альтернативного дыхания ноздрями является то, что оно может снизить стресс. Исследование 2013 года показало, что люди, практикующие альтернативное дыхание ноздрями, снизили воспринимаемый уровень стресса.

Эти результаты были также показаны в группе, которая практиковала методы быстрого дыхания.

В том же исследовании, альтернативное дыхание ноздрями было единственным видом дыхания, который, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую функцию. Существенно снизились такие параметры, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление.

После 12 недель практики у участников наблюдалось улучшение сердечного ритма, частоты дыхания и артериального давления. Участники трижды в неделю обучались 30 минутам практики под руководством сертифицированного инструктора по йоге.

2. Улучшает работу легких и дыхательную выносливость.

Йогическая дыхательная практика может улучшить работу легких и дыхательную выносливость. В небольшом исследовании 2017 года было изучено влияние практики пранаямы на функции легких спортсменов, участвующих в соревнованиях по плаванию, и было установлено, что она положительно влияет на дыхательную выносливость.

Улучшение дыхательной выносливости может также улучшить спортивные результаты.

Пловцы в исследовании делали альтернативное дыхание ноздрей в дополнение к двум другим дыхательным практикам в течение 30 минут, пять дней в неделю в течение одного месяца. Более крупные, более всесторонние исследования необходимы для того, чтобы расширить эти результаты.

3. Снижение сердечного ритма

Снижение частоты сердечных сокращений может способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, учащение медленного йогического дыхания, такого как альтернативное дыхание ноздрями, может значительно снизить частоту сердечных сокращений и средний ритм дыхания.

Альтернативное дыхание ноздрями может также помочь снизить частоту сердечных сокращений в данный момент.

Необходимы дальнейшие исследования, для лучшего понимания долгосрочного влияния на частоту сердечных сокращений и характер дыхания.

4. Способствует хорошему самочувствию

Альтернативное дыхание ноздрями может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Также было доказано, что оно положительно влияет на психическое здоровье, снижая стресс и тревожность.

Исследования 2011 года показали, что шестинедельная альтернативная программа дыхания ноздрями оказала положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность, основанную на фитнесе. Было установлено, что дыхательная техника положительно влияет на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и жизненные возможности.

Кроме того, обзор 2018 года показал, что различные виды йогического дыхания имеют много положительных последствий для здоровья, включая улучшение нейрокогнитивных, респираторных и метаболических функций у здоровых людей.

Также было обнаружено, что альтернативное дыхание ноздрями повышает уровень осведомленности о дыхании и благотворно влияет на нервную систему.

Это безопасно?

Практика альтернативного дыхания ноздрями безопасна для большинства людей. Поговорите с вашим врачом перед началом практики, если у вас есть такие заболевания, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), или любые другие проблемы с легкими или сердцем.

Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, такие как одышка, во время дыхательной техники, вы должны остановить практику немедленно. Это включает в себя ощущение слабости, головокружения или тошноты.

Если вы обнаружили, что дыхание вызывает чувство возбуждения или вызывает какие-либо психические или физические симптомы, вы должны прекратить практику.

Как это делается

Вы можете практиковать альтернативное дыхание ноздрями самостоятельно, но вы можете попросить преподавателя йоги показать вам практику лично, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным, плавным и непрерывным. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам вспомнить, где вы находитесь в цикле. Вы должны быть в состоянии легко дышать в течение всей практики.

Для тренировки альтернативного дыхания ноздрями:

  • Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами.
  • Положите левую руку на левое колено.
  • Поднимите правую руку вверх по направлению к носу.
  • Выдохните полностью, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните через неё.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Откройте левую ноздрю и выдохните через левую.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте до 5 минут.
  • Всегда заканчивайте тренировку, заканчивая выдохом с левой стороны.

Когда практиковать альтернативное дыхание ноздрями

Вы можете делать попеременное дыхание ноздрями в любое время и в любом удобном для Вас месте. Утром или вечером вам может доставлять удовольствие делать это. Это также может быть сделано в течение дня, когда вам нужно сосредоточиться или расслабиться.

Альтернативное дыхание ноздрями лучше всего делать на голодный желудок. Не практикуйте альтернативное дыхание ноздрями, если вы больны или перегружены.

Альтернативное дыхание ноздрями можно делать до или после практики йоги. Найдите способ, который подходит вам лучше всего, так как у людей разные результативность и опыт. Или вы можете сделать их в начале вашей практики медитации. Это может помочь вам углубить вашу медитацию.

Вывод…

Альтернативное дыхание ноздрями помогает расслабиться и очистить разум. Повышение внимания к вашему дыханию может помочь вам повысить вашу осведомленность и в других частях вашей жизни.

Хотя потенциальные преимущества многообещающи, помните, что Вам необходимо регулярно практиковать альтернативное дыхание ноздрями, чтобы заметить и сохранить результаты.

Методы дыхания не являются заменой медицинского лечения. Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой дыхательной практики, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или заболевания.

 

Рубрики
Медитировать Дышать при беге Новые статьи

Дыхательные техники: 10 видов

Дыхательные техники: 10 видов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхательные техники прямоугольник
Если вы хотите попробовать дыхательные техники для снятия стресса или беспокойства, или улучшить функционирование ваших легких, у нас есть 10 различных типов, которые можно попробовать. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вам сразу же понравятся. Начните с них, чтобы занятия были более приятными.

Как добавить дыхательные техники в свой день

Дыхательные техники не должны отнимать много времени. На самом деле речь идет о том, чтобы выделить немного времени, чтобы уделить внимание вашему дыханию.

Содержание

Вот несколько идей для начала:

  • Начинайте всего с 5 минут в день и увеличивайте время, так как упражнения становятся легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2-х минут.
  • Тренируйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или тренируйте сознательное дыхание по мере необходимости.

1. Медленное дыхание губами

Рекомендуем

Эта простая техника дыхания позволяет замедлить темп дыхания, прилагая целенаправленные усилия на каждом вдохе.

Вы можете практиковать мурлыкающее дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких видов деятельности, как сгибание, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы только начинаете, чтобы правильно усвоить схему дыхания.

Для этого:

  • Расслабьте шею и плечи.
  • Держите рот закрытым, медленно вдыхайте через нос в течение 2-х раз.
  • Сомкните губы, как будто вы собираетесь свистеть.
  • Медленно выдохните, пропуская воздух через губы на счет 4.

2. Диафрагмальное дыхание

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Упражняйтесь диафрагменным дыханием от 5 до 10 минут 3-4 раза в день.

Вначале Вы можете почувствовать усталость, но со временем техника должна стать легче и более естественной.

Для этого:

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, и положив голову на подушку.
  • Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  • Положите одну руку на грудь и одну руку под грудной клеткой, что позволит Вам почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как желудок давит в руку.
  • Держите вторую руку как можно спокойнее.
    Выдохните с помощью мурлыкающих губ, подтягивая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки полностью неподвижной.
    Вы можете поместить книгу на животе, чтобы сделать упражнение более сложным. Как только вы научитесь делать дыхание животом лежа, вы можете увеличить трудность, попробовав это, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ежедневных упражнений.

3. Техника фокусировки дыхания

Эта техника глубокого дыхания использует образность или фокусировку слов и фраз.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, почувствовать расслабленность или которое просто нейтрально для ваших мыслей. Примеры включают в себя умиротворение, облегчение или расслабление, но это может быть любое слово, которое подходит Вам, чтобы сосредоточиться и повторять в процессе Вашей тренировки.

По мере того, как вы строите свою дыхательную практику, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока занятия не станут длиться не менее 20 минут.

Для этого:

  • Сядьте или прилягте в удобном месте.
  • Доведите Ваше внимание к дыханию, не пытаясь изменять способ дыхания.
  • Несколько раз чередуйте нормальные и глубокие вдохи. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Заметьте, как
  • Ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  • Обратите внимание, что ощущения от поверхностного дыхания сравнимы с глубоким.
  • Практикуйте глубокое дыхание несколько минут.
  • Положите одну руку под пупок, сохраняя живот расслабленным, и заметьте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе.
  • Громко выдыхайте каждый раз.
  • Начните практику фокусировки дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
  • Вы можете представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны покоя и умиротворения по всему вашему телу.
  • Ментально скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  • Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и беспокойство».

4. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это энергичная практика йога-дыхания, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и на лице.

В йоге это также известно как Львиная Поза или симхасана на санскрите.

Для этого:

  • Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  • Прижмите ладони к коленям, расположив пальцы пошире.
  • Вдохните глубоко через нос и широко откройте глаза.
  • В то же время, откройте рот пошире и высуньте язык, опуская кончик вниз к подбородку.
  • Сожмите мышцы в передней части горла, выдохнув их через рот, издавая длинный звук «ха».
  • Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
  • Дышите так 2-3 раза.

5. Альтернативное дыхание ноздрями

Такое дыхание, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, дыхательная техника для релаксации.

Было показано, что альтернативное дыхание ноздрями повышает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практикуются натощак. Избегайте практики, если Вы чувствуете себя больным или перегруженным. Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
  • После выдоха воспользуйтесь большим пальцем правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
  • Освободите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Освободите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохните.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте дыхание до 5 минут.
  • Завершите сеанс выдохом с левой стороны.

6. Равномерное дыхание

Равномерное дыхание известно на санскрите как сама вритти. Эта техника дыхания сфокусирована на том, чтобы сделать ваши вдохи и выдохи одинаковой длины. Сделать дыхание ровным и устойчивым может помочь достичь равновесия и хладнокровия.

Вы должны определить длину вдоха, которая не слишком легка и не слишком сложна. Вы также должны стремиться к тому, чтобы вы могли поддерживать его в течение всей практики. Обычно это составляет от 3 до 5 счётов.

Как только вы привыкнете к равномерному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других ежедневных занятий.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Вдыхайте и выдыхайте через нос.
  • Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы удостовериться, что они равномерно распределены по времени. Или же выберите слово или короткую фразу, чтобы повторить ее во время каждого вдоха и выдоха.
  • Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу).
  • Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

7. Резонансное или когерентное дыхание

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой скоростью максимально увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному из исследований 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

Для этого:

  • Вдохните на счет 5.
  • Выдохните на счет 5.
  • Продолжайте дыхание как минимум несколько минут.

8. Ситали дыхание

Эта практика йоги-дыхания поможет вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлевайте дыхание, но не форсируйте его. Так как вы вдыхаете через рот во время дыхания в Ситали, возможно, вы захотите выбрать место для практики, где нет аллергенов, воздействующих на вас и загрязняющих воздух веществ.

Для этого:

  • Выбрать удобное сидячее положение.
  • Высуньте язык и скрутите его, чтобы соединить внешние края.
  • Если ваш язык в таком положении не будет выступать, то вы можете сделать губы кошечкой.
  • Вдохните через рот.
  • Выдохни через нос.
  • Продолжайте так дышать до 5 минут.

9. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — ещё одна дыхательная техника, которая помогает снять одышку, не допуская попадания воздуха в легкие и помогая вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

  • Стоя или сидя, слегка оттяните локти назад, чтобы грудь расширилась.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Задержите дыхание на счет 5.
  • Медленно освободите лёгкие, выдохнув через нос.

10. Пчелиное дыхание (бхрамари)

Уникальное ощущение от этой практики дыхания помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют гудящее пчелиное дыхание для снятия фрустрации, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в таком месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Чтобы сделать это:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Закройте глаза и расслабьте лицо.
  • Поместите указательные пальцы на трагусный хрящ, который частично закрывает ушной канал.
  • Вдохните, и, выдохнув, осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  • Держите рот закрытым, издайте громкий гул.
  • Продолжайте до тех пор, пока Вам удобно.

Вывод…

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных техник прямо сейчас. Не торопитесь экспериментировать с различными видами дыхательных техник. Выделите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у Вас возникли проблемы со здоровьем или Вы принимаете какие-либо лекарства. Если Вы хотите узнать больше о методах дыхания, Вы можете проконсультироваться с дыхательным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательной практике. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо ощущения дискомфорта.