9 советов о том, как лучше дышать во время бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дышать во время бега прямоугольник 1
Дышать во время бега: Одышка - обычное явление (и обычно доброкачественное), ... если вы только начинаете, возвращаетесь после перерыва или работаете на темп. ... Как я могу увеличить скорость, не сбивая дыхания?

Ваше дыхание имеет огромное значение, особенно когда вы бежите, что может привести к тому, что вы чувствуете, что вам не хватает дыхания. Чтобы максимизировать производительность, жизненно важно, чтобы вы настраивались на свое дыхание.

Это позволяет вам повысить легкость и эффективность, так чтобы вы могли в полной мере раскрыть свой потенциал. Первоначально новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к изменениям и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы делать свои пробежки более приятными.

Содержание

Попробуйте эти простые, эффективные дыхательные техники, чтобы улучшить результаты ваших пробежек. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в Вашу программу бега одновременно, начните постепенно.

Изучайте по одной технике за раз и дайте себе хотя бы неделю, прежде чем попробовать другую.

Почему это трудно?

Рекомендуем

Такие интенсивные занятия, как бег, приводят к тому, что мышцы и дыхательная система работают активнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны очистить дыхательные пути от накопления углекислого газа, который может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть показателем уровня вашей физической подготовки или того, насколько хорошо ваш организм реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или слишком напряженно занимаетесь, вы можете столкнуться с одышкой, хрипами или стеснением в грудной клетке.

Нос или рот?

Если вы выходите на пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Однако, если Вы затрудняетесь перевести дыхание или начать разговор, Вам, возможно, будет легче дышать только через рот. Во время беговой нагрузки высокой интенсивности рекомендуется дышать через рот, так как это более эффективно.

Вдыхая и выдыхая через рот, Вы можете получить больше кислорода, который будет поступать в организм и подпитывать мышцы. Кроме того, ротовое дыхание помогает снять напряжение и напряженность в челюстях, что помогает расслабить лицо и тело.

Советы по улучшению дыхания во время бега

Используйте эти простые и эффективные способы, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Испытывая новую технику, начинайте медленно, чтобы почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет принимать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и меньше будете испытывать боль в боку.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если вы дышите неглубоко. Дыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, так что вы можете почувствовать, что ваше тело естественным образом более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы можете использовать диафрагмальное дыхание и в повседневной жизни.

Как это сделать:

  • Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
  • Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
  • По мере того, как живот расширяется, выталкивайте диафрагму вниз и наружу.
  • Удлиняйте выдохи, чтобы они были продолжительнее, чем вдохи.

Сделайте несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедлите темп, когда вы впервые включаете его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы сможете увеличить темп.

2. Дыхательные упражнения

Уделите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить работу и возможности легких, одновременно повышая их способность к дыханию.

Узнайте, какие упражнения лучше всего вам подходят. Создайте свою собственную программу, используя одну или несколько из следующих техник дыхания:

  • альтернативное дыхание ноздрями, известное как нади шодхана.
  • равное дыхание
  • растяжение ребер
  • номерное дыхание
  • мурлыкающее дыхание

3. Сосредоточиться на форме

Для того, чтобы максимизировать дыхание и найти легкость во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое, эффективное дыхание. Поддерживайте хорошую осанку и держите голову в одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не падала вниз и не двигалась вперед.

Расслабьте плечи вниз от ушей. Избегайте горбиться или сутулиться.

4. Дышите ритмично

Дыхание в ритмичном режиме позволяет принимать больше кислорода и оказывать меньшее напряжение на организм. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, сила удара может вызвать стресс для вашего организма.

Для предотвращения мышечного дисбаланса чередуйте выдохи между правой и левой стопой. Ритмичное дыхание позволяет Вам оказывать меньшее давление на диафрагму и уравновешивать стресс от удара между двумя сторонами тела.

Следуйте схеме 3:2, которая позволяет вам чередовать, какая нога получает удар при выдохе. Вдохните для трех ударов по стопе и выдохните для двух. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать шаблон 2:1.

Если следовать такой схеме кажется слишком сложным, просто обратите внимание на дыхание, чтобы получить ощущение комфортного ритма.

5. Вдыхайте свежий воздух

Дышать будет намного легче, если вдыхать чистый воздух. Если вы планируете выходить на улицу в городской местности с загрязненным воздухом, выбирайте время суток, когда интенсивность дорожного движения самая низкая. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

6. Выигрывает хорошая погода

Некоторые виды погоды могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете выбирать бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания, и может вызвать симптомы.

Если вы все же бегаете в холодную погоду, накройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый воздух. К другим триггерам относятся изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Упростите себе вход и выход

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как нужно дать вашим легким достаточно времени, чтобы разогреться. Медленно наращивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Как только вы почти закончили бегать, сядьте так, чтобы ваши легкие имели шанс постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы

Проверьте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и планируйте прогулку, когда количество пыльцы будет на самом низком уровне, обычно утром или после дождя.

Если вы не можете этого избежать, подумайте о том, чтобы носить маску от пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Существует несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить вашу дыхательную систему, тем самым принося пользу вашим пробежкам.

Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принести вам большую пользу.

Вы можете практиковаться:

  • носовое дыхание
  • метод Папворта
  • дыхание Бутейко
  • глубокое йоговское дыхание

Когда обращаться к врачу

Поговорите с вашим врачом перед началом любой новой программы физических упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе, имеете какие-либо медицинские проблемы или принимаете лекарства.

Следите за тем, нет ли у вас проблем с легкими, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, которая включает эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или у вас затруднено дыхание, вы задыхаетесь или хрипите во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Итог

С помощью правильных инструментов вы можете улучшить дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бежать в таком темпе, чтобы вы могли легко дышать и продолжать нормальную беседу, не испытывая трудностей с дыханием.

 

Привыкайте настраиваться на дыхание не только во время бега, но и в разное время суток. Напомните себе, чтобы поддерживать ровное, спокойное дыхание и обратите внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.