Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Отжимания Прямоугольник
Если вы действительно хотите просто уметь много раз отжиматься, то нет реального ответа на вопрос, на сколько отжиманий вы должны быть способны

Общий вопрос, который возникает в спортзале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать»? Некоторые люди спрашивают об этом, потому что для работы им требуется сильная верхняя часть туловища, или же они планируют пройти тест, чтобы вступить в ряды вооруженных сил. Однако, если вы действительно хотите просто уметь много раз отжиматься, то нет реального ответа на вопрос, на сколько отжиманий вы должны быть способны. Это связано со многими факторами.

Содержание

Скорее, вам стоит подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которые любой человек способен выполнить с помощью хорошей техники, зависит от некоторых переменных, со временем вы можете увеличить количество отжиманий, даже до немыслимого количества.

Не поверите...

Рекомендуем

В 1980 году мировой рекорд по количеству отжиманий подряд был установлен Минору Йошида из Японии. Он сделал 10 507 повторений нон-стоп.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, Калифорния, Фионой Каслтон. Она смогла достичь 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Тем не менее, есть сотни связанных с отжиманием мировых рекордов, которые доказывают, что любой может стать чемпионом по отжиманию. Да, даже ты!

Итак, давайте посмотрим на некоторые средние результаты отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны уметь делать.

Преимущества отжиманий

Лишь немногие упражнения с массой тела позволяют сделать для тела то, что может сделать стандартные отжимания. Отжимания — это просто самое лучшее движение для всей верхней части тела, которое может принести пользу и нижней части. Если вы хотите развить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки больше и сильнее, то вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, которые работают с отжиманиями, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, мышцы кора, ягодицы и квадрицепс. Мышцы задействованы на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опустить вас вниз и оттолкнуть от пола.

Так как Вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, то только отжимания могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, работающие при отжиманиях, такие как грудная клетка и передняя дельтовидная мышца, работают во всем, начиная от перемещения ящиков, толкания тележек для покупок и жима лежа на скамейке.

Самое лучшее? Отжимания не требуют никакого оборудования.

Нормативы для проверки результатов отжиманий

Какое среднее количество отжиманий должен сделать физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь делать в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Современные средние нормы для мужчин, основанные на возрасте:

Возраст 17-19 лет: 19-34 отжимания
Возраст 20-29 лет: 17-29 отжимания
Возраст 30-39 лет: 13-24 отжимания
Возраст 40-49 лет: 11-20 отжиманий
Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
Возраст 60-65: 6-16 отжиманий

Действующие в настоящее время нормативы для женщин, основанные на возрасте:

Возраст 17-19 лет: 11-20 отжиманий
Возраст 20-29 лет: 12-22 отжимания
Возраст 30-39 лет: 10-21 отжимания
Возраст 40-49: 8-17 отжиманий
Возраст 50-59: 7-14 отжиманий
Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Теперь это средние числа, и, как вы можете видеть, количество отжиманий, которые вы можете пойти уменьшается с возрастом. Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например, 39-47 отжиманий, как 20-29-летний мужчина, вы считаетесь «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваш тест на отжимания считается «отличным». Есть много графиков оценки результатов отжиманий, доступных в Интернете, и некоторые из них имеют незначительные различия в уровнях.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девчонок в свои 20, 30, 40 и более лет могут быть ниже значений графиков. То, что считается средним или отличным на этих графиках, должно служить только ориентиром. Есть много профессиональных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти исследованные показатели.

Вы можете заметить, глядя на различные диаграммы в Интернете, что большинство из них останавливаются в возрасте 65 лет. Как вы можете догадаться, цифры все меньше и меньше сохраняются. Однако это не означает, что как только вы достигнете 80 лет, вы больше не сможете делать отжимания.

Наоборот. В 70-е и 80-е годы всегда будут люди с хорошим состоянием здоровья, которые смогут делать правильные отжимания. Одно и то же правило действует для всех возрастных групп. Всегда будут люди, которые не вписываются в классификацию.

Как рассчитать количество ежедневных отжиманий, которые вы должны быть в состоянии сделать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которым вы должны стремиться, и, в конечном счете, преодолеть их, существуют некоторые факторы, которые необходимо учитывать:

Пол
Высота
Положение корпуса
Возраст
Вес

Самый большой определяющий фактор здесь — ваш возраст. Чем старше вы, тем меньше мышечной массы у вас будет. Пожилые тела также обладают меньшей подвижностью и устойчивостью в плечах. Высота и положение тела также определяют, сколько отжиманий вы можете делать правильно, или если вам необходимо изменить стандартное положение отжиманий. Если вы новичок и чуть менее подготовлены, вы, скорее всего, не сможете сделать 10 отжиманий с правильной позой — и это нормально. То же самое относится и к людям с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания на стене, вы должны сделать их.

Многие люди, когда они только начинают, думают, что они должны достигнуть определенной цели, основываясь на одной из таблиц, но это не должно быть так. В идеале, мужчина в возрасте 20-29 лет должен уметь делать как минимум 15 отжиманий с легкостью, потому что у этого человека есть естественные мышцы и выносливость. Однако ему придется потрудиться, чтобы добраться до 30 или 40 отжиманий только в начальной стадии.

Как лучше отжиматься

Существует десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите сделать больше отжиманий, то сначала вам нужно освоить стандартную технику отжиманий. Правильная форма — поставить ноги на расстояние примерно 30 сантиметров друг от друга (и не дальше) и по возможности держать руки как можно дальше без ущерба для угла локтей. Чем шире руки, тем больше вы работаете с бицепсами и грудью. Узкое расположение рук будет работать на трицепсах.

Тело также образует прямую линию от плеч до лодыжек. Голова тоже не должна прерывать линию. Обязательно задействуйте мышцы кора, чтобы не дать ягодицам подняться слишком высоко, или «наклониться», и не опускайте бедра вниз, провиснув.

По мере того, как начинается отжимание, нижняя часть тела опускается к полу, сгибая локти. Перед тем, как оттолкнуться назад, плечи должны стать параллельны земле. Если ты не можешь вернуться туда, где локти полностью вытянуты в полной мерке, повторение не засчитывается.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, следует сначала поработать над поддержанием формы с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и кору в первую очередь развить силу и устойчивость.

Чтобы добиться большей силы, вы можете выполнять отжимания, вдохновленные тренировкой Генри Кавилла «Супермен», которая выглядит именно так:

10-12 отжиманий, отдых 30 секунд.
12-14 отжиманий, отдых 30 секунд.
14-16 отжиманий, отдых 30 секунд.

Если ты еще не можешь сделать 14 отжиманий, не волнуйся. Сосредоточьтесь на 3-х сетах, по 10-12 повторов каждый примерно на 3-4 недели. Если Вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений. Но не делайте больше, если Вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдыхайте в течение 48-72 часов перед тем, как снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если Вы будете следовать этой программе, Вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были Ваши цели, 30 — это среднее число на большинстве отжиманий, а также дополнительные преимущества. Вы построите потрясающее телосложение верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам не обязательно делать их все сразу. Делайте пару сетов каждые несколько часов. Это займет лишь несколько минут изометрического и сердечно-сосудистого тренинга. Со временем количество отжиманий будет увеличиваться, а время, необходимое для выполнения 30 и более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что, если я не смогу сделать даже одно отжимание?

А сейчас ты переживаешь, увидев график, потому что не можешь сделать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как уже упоминалось ранее, отжимание на коленях идеально подходит для того, чтобы помочь вам укрепить осанку и силы для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариантам.

Вы также можете работать с отжиманиями на стенах и наклонными отжиманиями. Наклонные отжимания, когда вы используете прочную коробку, кардиоступень или любую другую поднятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично помогут вам настроиться на стандартные отжимания, поскольку вам потребуется задействовать и нижнюю часть тела.

До тех пор, пока вы совершенствуете свою технику и работаете над усилением, вы, в конечном счете, сможете добиться своего первого стандартного отжимания. С этого момента вы сможете делать все больше и больше. Просто продолжайте упорно отжиматься!

Ответ на Ваш вопрос


Итак, ответ на вопрос «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» зависит от этого! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему состоянию здоровья и хорошему самочувствию. Стремитесь достичь рекомендуемого количества отжиманий и идти дальше и дальше. Используйте средние показатели в качестве ориентира, а затем используйте это упражнение с пользой для себя, чтобы набрать больше мышечной массы и силы.

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Когда самое лучшее время лежать на валике?

Когда самое лучшее время лежать на валике?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Лежать на валике Прямоугольник
Некоторые эксперты советуют лежать на валике перед тренировкой, а другие говорят, что лучше после. Одни говорят, что лежать на валике перед сном - это секрет расслабления боли в мышцах, а другие считают, что утром лучше

В наши дни многим людям хорошо известно, что такое лежать на валике и многочисленные преимущества этого. Но как и когда это делать, менее понятно. Некоторые эксперты советуют лежать на валике перед тренировкой, а другие говорят, что лучше после. Одни говорят, что лежать на валике перед сном — это секрет расслабления боли в мышцах, а другие считают, что утром лучше.

Содержание

Но когда вы примете во внимание простую истину, что большинство людей ограничены во времени, необходимо оптимизировать свое время. Итак, когда вы получаете больше всего пользы для себя? Это зависит от того, по какой причине вы лежите на валике.

Как лежать на валике

Рекомендуем

Во-первых, давайте проясним кое-какие вопросы о том как лежать на валике в целом. «Самое большое заблуждение с валиком заключается в том, что люди верят, что это физическое разрушение узлов и сглаживание тканей», — объясняет Алина Кеннеди, физиотерапевт и тренер по силовым тренировкам и кондиционированию. Многие люди воображают, что это почти как скалка, разглаживающая тесто. К сожалению, это не совсем так.

«У мышц нет своего мозга, поэтому они не могут выбирать — сжиматься или расслабляться, не будучи ведомыми нервами, которые с ними связаны», — подчеркивает Кеннеди. «Думайте о мышцах, как о марионетках, и о центральной нервной системе, как о марионетке». Если только центральная нервная система не управляет процессом изменений, с мышцами ничего не происходит.

«К счастью, лежание на валике на самом деле оказывает прямое воздействие на центральную нервную систему», — говорит она. «Давление на напряженные мышцы посылает в мозг сигнал о том, что мышцы в безопасности и что можно расслабиться». Вот почему вы не должны слишком сильно напрягаться, когда вы прокатываетесь по валику, в противном случае это может иметь обратный эффект.

С учетом этого, вот что вам нужно знать о времени работы с валиком относительно ваших конкретных задач.

Перед тренировкой

«Для большинства людей работа с валиком лучше всего подходит перед тренировкой», — говорит Кеннеди. Это особенно важно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, бегом, ездой на велосипеде или любым другим видом спорта, где требуется хорошая подвижность». «Трата 10 минут валика перед тренировкой расслабит напряженные мышцы, принесет кровь в мышцы, которые вы собираетесь использовать, и улучшит вашу подвижность».

Во-вторых, по словам мануального терапевта, старшего менеджера по разработке программ для TriggerPoint и тренера по силовым тренировкам и физической подготовке Кайла Сталла (Kyle Stull), лежание на валике в сочетании с растягиванием является одним из наиболее эффективных способов повышения гибкости в напряженных мышцах. «Мускулы часто становятся короткими и гиперактивными после длительного сидения за столом или после выполнения любых повторяющихся движений. Если эти короткие мышцы не восстанавливаются до нормальной длины перед тренировкой, то они могут напрягать ткани и даже вывихнуть суставы из их оптимального положения». Работа с валиком помогает снизить активность этих мышц, что позволяет им лучше растягиваться и может предотвратить чрезмерное напряжение и напряженность в окружающих областях».

Если вы сидите весь день на работе и/или занимаетесь спортом, требующим оптимальных движений, то валик перед тренировкой — это наилучший способ.

После тренировки

Если боль в мышцах вызывает беспокойство, и вы можете лежать на валике до и после тренировки, подумайте о том, чтобы сделать и то, и другое. «Все знают, что после тренировки нужно «остыть», но не все знают, что это значит», — указывает Сталл. » Остывание помогает медленно вернуть организм в физиологическое состояние, предшествующее тренировке, но не всегда помогает уменьшить боль в мышцах». Болезненность мышц вызвана небольшими микроразрывами в мышечной ткани и накоплением молочной кислоты».

Молочная кислота образуется, когда мышцы сокращаются (что происходит во время тренировок), и, как правило, организм самостоятельно их очищает. Но когда мышцы сокращаются многократно, как во время интенсивных тренировок, организм не в состоянии вывести их настолько эффективно, что, в свою очередь, создает болезненные ощущения. «Прямое давление от валика и прокатывание помогают стимулировать и выталкивать эти молекулы из тканей, что позволяет богатому питательными веществами кислороду вернуться и быстрее начать восстановительный процесс», — объясняет Сталл. Другими словами, катание по валику может ускорить процесс вымывания отходов из мышц».

Помните те короткие и гиперактивные мышцы, о которых мы говорили перед тренировкой? Им также не помешает немного позаниматься после тренировки». «Эти мышцы часто имеют тенденцию быстро возвращаться к своему укороченному и гиперактивному состоянию, особенно при выполнении физических упражнений», — отмечает Сталл. Поэтому, потратив 5-10 минут на их выпрямление и растяжку, можно восстановить их состояние».

Перед сном

Одна вещь, которая является ключевой для понимания, что валик может быть использована для определенных целей (например, разогреть тело для движения), но его также можно использовать только потому, что он позволяет чувствует себя хорошо. Так или иначе, перед сном может быть время, когда вы захотите расслабиться на валике.

«При использовании валика для улучшения подвижности, частота прокатки имеет большое значение», — говорит Сталл. «Во многих случаях я рекомендую людям прокатывать определенные мышцы 3-4 раза в день».

Плюс ко всему, многие люди любят лежать на валике и чувствуют себя очень расслабленными после этого, что делает его идеальным дополнением подготовки ко сну. «Это имеет смысл, поскольку, если ты правильно прокатываешься, то ты дышишь, расслабляешься и пользуешься валиком, который немного неудобен, но не причиняет боли», — говорит Сталл. «Когда вы сочетаете перекатывание, расслабление и концентрацию на дыхании, это идеальный рецепт подготовки ко сну для большинства людей».

В день отдыха

Лежать на валике является отличным занятием в те дни, когда вы отдыхаете от тренажерного зала, но лучше всего приурочить его к стратегически важному моменту. «В дни, когда вы не тренируетесь (или если вы не можете заниматься из-за травмы), лежать на валике лучше всего, когда вам тепло и спокойно», — говорит Кеннеди. «Сразу после душа или ванны — это идеально». Теплые мышцы легче расслабляются, поэтому в это время вы получите гораздо меньше дискомфорта, что является огромным преимуществом!».

Понравилась статья? Посоветуйте её своим друзьям!
Share on vk
VK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on odnoklassniki
OK
Share on pinterest
Pinterest
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
НЕ НАШЛИ ОТВЕТА НА СВОЙ ВОПРОС?

Можно ли качать пресс дома без тренажерного зала?

Можно ли качать пресс дома без тренажерного зала?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Пресс дома прямоугольник
Рельефная живот - мечта многих мужчин и женщин, но как мечта сбывается? Известные спортивные блогеры говорят: «Кубики на животе делаются на кухне». Это означает, что не только упражнения, но и правильное питание сделают ваш живот рельефны. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Действительно, чтобы увидеть шесть кубиков, нужно избавиться от жирового слоя, а это не так просто. Тренировочный комплекс можно выполнять годами, но не увидеть рельеф мышц живота, и в тоже время за месяц можно добиться хороших результатов. Сладости, мучные продукты и многие другие простые углеводы покроют брюшную мускулатуру слоем жира, и как бы сильно вы ни тренировались, не будет никакого эффекта.

В домашних тренировках нужно начинать с введения правильной и полезной пищи. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голода и не замедляя обмен веществ.

Содержание

К счастью, для тренировок не нужны специальные тренажеры или оборудование. Занятия могут проходить с использованием собственного веса. Нужен только коврик, при желании можно добавить специальные весовые манжеты для увеличения нагрузки и закачки мышц живота.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Рекомендуем

Для того, чтобы быстро прокачать идеальные мышцы живота, необходимо, прежде всего, избавиться от лишнего жира. Брюшные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы шести кубиков, они уже анатомически сформированы так, что их можно увидеть при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем более заметна шестерка на животе.

Жир можно удалять с помощью тренировок, но они не должны ограничиваться упражнениями на брюшной полости. Чтобы ускорить результат, необходимо проводить кардиотренировки, которые стимулируют общее сжигание жира, тогда жир будет равномерно выходить из всего организма. Тренировки должны быть регулярными, но не каждый день.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому их можно нагружать за день. Упражнения на мышцах живота можно выполнять после нагрузки на сердце. Например, после 30-минутной пробежки выполняется комплекс упражнений на брюшной полости. Еще одним важным условием для формирования шести кубиков является правильное питание. Питание не должно замедлять результат. Выполняя все требования, с каждой неделей кубики будут видны более отчетливо.

Есть ли различия в тренировках пресса у женщин и у мужчин?

Структура мышц у мужчин и женщин одинаковая. Поэтому нет никакой разницы в тренировках для этой группы. Мужчины обладают большей силой, и чаще хотят иметь твердые и объемные мышцы живота. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять на себя более тяжелую нагрузку и выполнять 10-12 повторений. Также может тренироваться и девушка, только ее силы может быть недостаточно для таких тренировок, но суть одна и та же — тренировать брюшные мышцы для мужчин и женщин можно одинаково. В одних случаях результат будет быстрее, в других — дольше.

Анатомия мышц брюшной полости

Группа, которая нас интересует, та, которая формирует рельефный пресс, называется — прямая мышца живота. Она начинается от грудины, передней поверхности реберного хряща и тянется вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, они образуют шесть пачек мышц живота. Мышца позволяет поворачивать спину в поясничной области.

Волокна скошенной внешней мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна расположены вдоль наклонной линии, идущей сверху вниз в направлении внешних межреберных мышц. Его функция состоит в том, чтобы поворачивать грудную клетку в направлении, противоположном тазу, а также сгибать позвоночник с двусторонним сокращением.

Также под внешними мышцами, перечисленными в списке, расположены глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца. Они являются стабилизаторами позвоночника, которые задают стабильное и правильное положение поясничной области и таза.

Как избавиться от лишнего жира и быстро прокачать пресс?

Правильное питание для шести кубиков

Первое, на что нужно обращать внимание, — это содержание вашего ежедневного рациона и ни в коем случае не игнорировать важность пищевого поведения. Быстро подтянуть желудок можно только при грамотном питании и правильном подборе.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • Кондитерские изделия (шоколад, сладости, торты, пирожные);
  • Мучные изделия: белый хлеб, лапша, булочки, печенье;
  • Заменители сахара и сахара;
  • Рафинированные масла и жареные продукты;
  • Жир животного происхождения (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • Фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, варёная морковь;
  • Газированные напитки — кола, пиво;
  • Продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • Ограниченный расход злаков, не содержащих волокна: манго, белого риса, кускуса, проса, жемчужного ячменя.

Вместо этого обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, низкой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Чтобы увидеть красивый пресс, нужно употреблять:

  • Белок животного происхождения: мясо с низким содержанием жира (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • Морепродукты: рыба, кальмары, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, но нежирные: творог, тофу, кефир, йогурт, молоко;
  • Овощи, содержащие клетчатку: белая капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • Плоды с низким содержанием сахара: но по утрам — яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • Зерновые: дикий рис (неполированный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировки должны начинаться по крайней мере через полтора часа после еды. Если Вы тренируетесь днем или вечером, с уклоном на силовые тренировки, то разрешается употреблять в пищу сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы будут всасываться сразу же. Но не переедайте. Если Вы тренируетесь утром или во время обеда, то потребление углеводов на обед, после тренировки, будет последним потреблением углеводов. Все остальное время Вы можете употреблять белки и овощи. Главный способ похудеть — это сократить количество углеводов.

Пример меню №1

Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
Тренировка: выпить от 1 до 1,5 литров воды;
Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное куриное филе;
Закуски: омлет из яиц и творога, йогурт;
Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленные на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню №2

Завтрак: жареные яйца, овощи и зелень, хлеб из цельного зерна;
Закуски: один фруктовый или нежирный йогурт с творогом;
Обед: рыба или мясо с тушеными овощами;
Тренировка: 1 — 1,5 литра воды;
Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), неполированный рис с овощами, яйцами или творогом.

Также в рацион можно включить поливитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они помогут сжечь жир на животе, расщепляя его для использования в качестве источника энергии при тренировках.

Лучшие упражнения для мышц живота в домашних условиях

При выполнении упражнения постарайтесь включить в него именно ту область, над которой вы хотите работать. Нейромускульная коммуникация играет чрезвычайно важную роль в подкачке любой группы мышц. Это позволит вам максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, наиболее эффективный способ отработки мышц брюшной полости, которые сокращаются непосредственно при выполнении складывания тела.
Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъем корпуса следует выполнять только с закругленной спиной, поочередно опускаясь на пол каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъем ног) на скамейке или на полу выполняются только при плотно прижатой талии к полу, без провисания. Оба метода исключают возможность травмы поясничного отдела позвоночника.
Однако сами по себе упражнения неэффективны, если не выполнять сжигание жира и кардио-операций.

Бег

Это отличный и доступный способ борьбы с избытком жира. Этот вид кардио-кислорода сжигает подкожно-жировую клетчатку в качестве энергии, необходимой для работы. Уменьшая объем талии, бег может постепенно принести прекрасное облегчение. Но помимо сжигания жира, необходимо привести мышцы в тонус, тогда рисунок мышц живота будет более отчетливым и гармоничным. Внешний вид такой талии будет более спортивным.

Циклическая тренировка

Еще одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса является круговой тренинг по сжиганию жира. Их суть в изучении всех групп мышц за короткое время. Упражнения следует выполнять без пауз и включать в одно упражнение как можно больше мышц и суставов. Это можно делать с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно трех занятий в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на прессах, что способствует раннему достижению результата, как общей потере веса, так и мышечной тонусности. Кардиодренинг, наряду с силовыми упражнениями, является наиболее эффективным методом получения красивого живота.

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Объём лёгких прямоугольник
Объем легких - это общее количество воздуха, которое могут вместить легкие. С течением времени ёмкость и функция лёгких обычно медленно уменьшаются по мере того, как мы стареем после 20 лет.

Некоторые заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут значительно ускорить это снижение ёмкости и функционирования лёгких. Это приводит к затруднению дыхания и одышке.

Содержание

К счастью, существуют упражнения, которые помогают поддерживать и увеличивать ёмкость лёгких, облегчая поддержание здоровья лёгких и обеспечивая организм необходимым кислородом.

 

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», включает в себя диафрагму, которая должна выполнять большую часть тяжелого подъема, когда речь идет о дыхании.

Эта техника особенно полезна для людей с ХОБЛ, так как диафрагма не так эффективна у этих людей и может быть усилена. Лучше всего использовать эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшими.

Если у вас ХОБЛ, попросите вашего врача или респираторного терапевта показать вам, как использовать это упражнение для достижения наилучших результатов.

По данным Фонда ХОБЛ, вы должны сделать следующее, чтобы практиковать диафрагматическое дыхание:

  1. Расслабьте плечи и сядьте или лягте.
  2. Положите одну руку на живот и одну на грудь.
  3. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух движется в брюшную полость, и чувствуя, как живот движется наружу.
  4. Живот должен двигаться больше, чем грудь.
  5. Выдохните две секунды через очищенные губы, надавливая на живот.
  6. Повторяю.

2. Дыхание через сомкнутые губы

Дыхание с сомкнутыми губами может замедлить дыхание, сокращая работу дыхательных путей за счет того, что дыхательные пути остаются открытыми дольше. Это облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа.

Это дыхательное упражнение часто легче для начинающих, чем диафрагмальное дыхание, и вы можете делать это дома, даже если никто не показывал вам, как это делается. Его можно практиковать в любое время.

Практиковать дыхательную технику с сомкнутыми губами:

  1. Медленно вдыхайте через ноздри.
  2. Сделайте сумочку для губ, как будто дуешься или собираешься на что-нибудь надуть.
  3. Выдохните как можно медленнее через кошельковые губы. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем при вдыхании.
  4. Повторите. 

Советы по поддержанию здоровья легких.

Профилактика является лучшим лекарством, и работать, чтобы сохранить ваши легкие здоровыми гораздо эффективнее, чем пытаться восстановить их после того, как что-то пойдет не так. Чтобы сохранить легкие здоровыми, сделайте следующее:

Бросьте курить и избегайте пассивного курения или неблагоприятных факторов окружающей среды.
Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
Делайте прививки, такие как вакцина против гриппа и пневмонии. Это поможет предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких.
Чаще делайте физические упражнения, которые помогут вашим легким функционировать должным образом.
Улучшить качество воздуха в помещении. Используйте такие инструменты, как воздушные фильтры в помещении, и снижайте уровень вредных веществ, таких как искусственные ароматы, плесень и пыль.

Альтернативное дыхание ноздрями

Альтернативное дыхание ноздрями

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхание ноздрями прямоугольник
Альтернативное дыхание ноздрями - это практика йогического контроля дыхания. На санскрите это называется нади шодхана пранаяма. Это переводится как "тонкая техника дыхания, очищающая энергию".

Этот вид дыхательной техники может быть выполнен в рамках практики йоги или медитации. Альтернативное дыхание ноздрями также может быть выполнено как самостоятельная практика, чтобы помочь вам успокоиться и не потерять сознание.

Содержание

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках, а также о том, как делать альтернативное дыхание ноздрями.

Какая польза от альтернативного дыхания ноздрями?

Рекомендуем

Альтернативное дыхание ноздрями может помочь:

  • расслабить тело и разум
  • снизить тревожность
  • содействие общему благополучию

Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам быть более сфокусированными и осведомленными.

Вы можете использовать эту технику дыхания, чтобы помочь справиться со стрессами в повседневной жизни. Вы также можете обнаружить, что практика альтернативного дыхания ноздрями помогает вам быть более внимательными к настоящему моменту.

1. Снижает стресс и улучшает сердечно-сосудистую систему

Одним из основных преимуществ альтернативного дыхания ноздрями является то, что оно может снизить стресс. Исследование 2013 года показало, что люди, практикующие альтернативное дыхание ноздрями, снизили воспринимаемый уровень стресса.

Эти результаты были также показаны в группе, которая практиковала методы быстрого дыхания.

В том же исследовании, альтернативное дыхание ноздрями было единственным видом дыхания, который, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую функцию. Существенно снизились такие параметры, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление.

После 12 недель практики у участников наблюдалось улучшение сердечного ритма, частоты дыхания и артериального давления. Участники трижды в неделю обучались 30 минутам практики под руководством сертифицированного инструктора по йоге.

2. Улучшает работу легких и дыхательную выносливость.

Йогическая дыхательная практика может улучшить работу легких и дыхательную выносливость. В небольшом исследовании 2017 года было изучено влияние практики пранаямы на функции легких спортсменов, участвующих в соревнованиях по плаванию, и было установлено, что она положительно влияет на дыхательную выносливость.

Улучшение дыхательной выносливости может также улучшить спортивные результаты.

Пловцы в исследовании делали альтернативное дыхание ноздрей в дополнение к двум другим дыхательным практикам в течение 30 минут, пять дней в неделю в течение одного месяца. Более крупные, более всесторонние исследования необходимы для того, чтобы расширить эти результаты.

3. Снижение сердечного ритма

Снижение частоты сердечных сокращений может способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, учащение медленного йогического дыхания, такого как альтернативное дыхание ноздрями, может значительно снизить частоту сердечных сокращений и средний ритм дыхания.

Альтернативное дыхание ноздрями может также помочь снизить частоту сердечных сокращений в данный момент.

Необходимы дальнейшие исследования, для лучшего понимания долгосрочного влияния на частоту сердечных сокращений и характер дыхания.

4. Способствует хорошему самочувствию

Альтернативное дыхание ноздрями может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Также было доказано, что оно положительно влияет на психическое здоровье, снижая стресс и тревожность.

Исследования 2011 года показали, что шестинедельная альтернативная программа дыхания ноздрями оказала положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность, основанную на фитнесе. Было установлено, что дыхательная техника положительно влияет на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и жизненные возможности.

Кроме того, обзор 2018 года показал, что различные виды йогического дыхания имеют много положительных последствий для здоровья, включая улучшение нейрокогнитивных, респираторных и метаболических функций у здоровых людей.

Также было обнаружено, что альтернативное дыхание ноздрями повышает уровень осведомленности о дыхании и благотворно влияет на нервную систему.

Это безопасно?

Практика альтернативного дыхания ноздрями безопасна для большинства людей. Поговорите с вашим врачом перед началом практики, если у вас есть такие заболевания, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), или любые другие проблемы с легкими или сердцем.

Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, такие как одышка, во время дыхательной техники, вы должны остановить практику немедленно. Это включает в себя ощущение слабости, головокружения или тошноты.

Если вы обнаружили, что дыхание вызывает чувство возбуждения или вызывает какие-либо психические или физические симптомы, вы должны прекратить практику.

Как это делается

Вы можете практиковать альтернативное дыхание ноздрями самостоятельно, но вы можете попросить преподавателя йоги показать вам практику лично, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным, плавным и непрерывным. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам вспомнить, где вы находитесь в цикле. Вы должны быть в состоянии легко дышать в течение всей практики.

Для тренировки альтернативного дыхания ноздрями:

  • Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами.
  • Положите левую руку на левое колено.
  • Поднимите правую руку вверх по направлению к носу.
  • Выдохните полностью, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните через неё.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Откройте левую ноздрю и выдохните через левую.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте до 5 минут.
  • Всегда заканчивайте тренировку, заканчивая выдохом с левой стороны.

Когда практиковать альтернативное дыхание ноздрями

Вы можете делать попеременное дыхание ноздрями в любое время и в любом удобном для Вас месте. Утром или вечером вам может доставлять удовольствие делать это. Это также может быть сделано в течение дня, когда вам нужно сосредоточиться или расслабиться.

Альтернативное дыхание ноздрями лучше всего делать на голодный желудок. Не практикуйте альтернативное дыхание ноздрями, если вы больны или перегружены.

Альтернативное дыхание ноздрями можно делать до или после практики йоги. Найдите способ, который подходит вам лучше всего, так как у людей разные результативность и опыт. Или вы можете сделать их в начале вашей практики медитации. Это может помочь вам углубить вашу медитацию.

Вывод…

Альтернативное дыхание ноздрями помогает расслабиться и очистить разум. Повышение внимания к вашему дыханию может помочь вам повысить вашу осведомленность и в других частях вашей жизни.

Хотя потенциальные преимущества многообещающи, помните, что Вам необходимо регулярно практиковать альтернативное дыхание ноздрями, чтобы заметить и сохранить результаты.

Методы дыхания не являются заменой медицинского лечения. Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой дыхательной практики, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или заболевания.

 

Дыхательные техники: 10 видов

Дыхательные техники: 10 видов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дыхательные техники прямоугольник
Если вы хотите попробовать дыхательные техники для снятия стресса или беспокойства, или улучшить функционирование ваших легких, у нас есть 10 различных типов, которые можно попробовать. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вам сразу же понравятся. Начните с них, чтобы занятия были более приятными.

Как добавить дыхательные техники в свой день

Дыхательные техники не должны отнимать много времени. На самом деле речь идет о том, чтобы выделить немного времени, чтобы уделить внимание вашему дыханию.

Содержание

Вот несколько идей для начала:

  • Начинайте всего с 5 минут в день и увеличивайте время, так как упражнения становятся легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2-х минут.
  • Тренируйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или тренируйте сознательное дыхание по мере необходимости.

1. Медленное дыхание губами

Рекомендуем

Эта простая техника дыхания позволяет замедлить темп дыхания, прилагая целенаправленные усилия на каждом вдохе.

Вы можете практиковать мурлыкающее дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких видов деятельности, как сгибание, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы только начинаете, чтобы правильно усвоить схему дыхания.

Для этого:

  • Расслабьте шею и плечи.
  • Держите рот закрытым, медленно вдыхайте через нос в течение 2-х раз.
  • Сомкните губы, как будто вы собираетесь свистеть.
  • Медленно выдохните, пропуская воздух через губы на счет 4.

2. Диафрагмальное дыхание

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Упражняйтесь диафрагменным дыханием от 5 до 10 минут 3-4 раза в день.

Вначале Вы можете почувствовать усталость, но со временем техника должна стать легче и более естественной.

Для этого:

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, и положив голову на подушку.
  • Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  • Положите одну руку на грудь и одну руку под грудной клеткой, что позволит Вам почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как желудок давит в руку.
  • Держите вторую руку как можно спокойнее.
    Выдохните с помощью мурлыкающих губ, подтягивая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки полностью неподвижной.
    Вы можете поместить книгу на животе, чтобы сделать упражнение более сложным. Как только вы научитесь делать дыхание животом лежа, вы можете увеличить трудность, попробовав это, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ежедневных упражнений.

3. Техника фокусировки дыхания

Эта техника глубокого дыхания использует образность или фокусировку слов и фраз.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, почувствовать расслабленность или которое просто нейтрально для ваших мыслей. Примеры включают в себя умиротворение, облегчение или расслабление, но это может быть любое слово, которое подходит Вам, чтобы сосредоточиться и повторять в процессе Вашей тренировки.

По мере того, как вы строите свою дыхательную практику, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока занятия не станут длиться не менее 20 минут.

Для этого:

  • Сядьте или прилягте в удобном месте.
  • Доведите Ваше внимание к дыханию, не пытаясь изменять способ дыхания.
  • Несколько раз чередуйте нормальные и глубокие вдохи. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Заметьте, как
  • Ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  • Обратите внимание, что ощущения от поверхностного дыхания сравнимы с глубоким.
  • Практикуйте глубокое дыхание несколько минут.
  • Положите одну руку под пупок, сохраняя живот расслабленным, и заметьте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе.
  • Громко выдыхайте каждый раз.
  • Начните практику фокусировки дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
  • Вы можете представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны покоя и умиротворения по всему вашему телу.
  • Ментально скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  • Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и беспокойство».

4. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это энергичная практика йога-дыхания, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и на лице.

В йоге это также известно как Львиная Поза или симхасана на санскрите.

Для этого:

  • Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  • Прижмите ладони к коленям, расположив пальцы пошире.
  • Вдохните глубоко через нос и широко откройте глаза.
  • В то же время, откройте рот пошире и высуньте язык, опуская кончик вниз к подбородку.
  • Сожмите мышцы в передней части горла, выдохнув их через рот, издавая длинный звук «ха».
  • Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
  • Дышите так 2-3 раза.
Рекомендуем

5. Альтернативное дыхание ноздрями

Такое дыхание, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, дыхательная техника для релаксации.

Было показано, что альтернативное дыхание ноздрями повышает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практикуются натощак. Избегайте практики, если Вы чувствуете себя больным или перегруженным. Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
  • После выдоха воспользуйтесь большим пальцем правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
  • Освободите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  • Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  • Освободите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохните.
  • Это один цикл.
  • Продолжайте дыхание до 5 минут.
  • Завершите сеанс выдохом с левой стороны.

6. Равномерное дыхание

Равномерное дыхание известно на санскрите как сама вритти. Эта техника дыхания сфокусирована на том, чтобы сделать ваши вдохи и выдохи одинаковой длины. Сделать дыхание ровным и устойчивым может помочь достичь равновесия и хладнокровия.

Вы должны определить длину вдоха, которая не слишком легка и не слишком сложна. Вы также должны стремиться к тому, чтобы вы могли поддерживать его в течение всей практики. Обычно это составляет от 3 до 5 счётов.

Как только вы привыкнете к равномерному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других ежедневных занятий.

Для этого:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Вдыхайте и выдыхайте через нос.
  • Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы удостовериться, что они равномерно распределены по времени. Или же выберите слово или короткую фразу, чтобы повторить ее во время каждого вдоха и выдоха.
  • Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу).
  • Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

7. Резонансное или когерентное дыхание

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой скоростью максимально увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному из исследований 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

Для этого:

  • Вдохните на счет 5.
  • Выдохните на счет 5.
  • Продолжайте дыхание как минимум несколько минут.

8. Ситали дыхание

Эта практика йоги-дыхания поможет вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлевайте дыхание, но не форсируйте его. Так как вы вдыхаете через рот во время дыхания в Ситали, возможно, вы захотите выбрать место для практики, где нет аллергенов, воздействующих на вас и загрязняющих воздух веществ.

Для этого:

  • Выбрать удобное сидячее положение.
  • Высуньте язык и скрутите его, чтобы соединить внешние края.
  • Если ваш язык в таком положении не будет выступать, то вы можете сделать губы кошечкой.
  • Вдохните через рот.
  • Выдохни через нос.
  • Продолжайте так дышать до 5 минут.

9. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — ещё одна дыхательная техника, которая помогает снять одышку, не допуская попадания воздуха в легкие и помогая вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

  • Стоя или сидя, слегка оттяните локти назад, чтобы грудь расширилась.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Задержите дыхание на счет 5.
  • Медленно освободите лёгкие, выдохнув через нос.

10. Пчелиное дыхание (бхрамари)

Уникальное ощущение от этой практики дыхания помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют гудящее пчелиное дыхание для снятия фрустрации, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в таком месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Чтобы сделать это:

  • Выберите удобное сидячее положение.
  • Закройте глаза и расслабьте лицо.
  • Поместите указательные пальцы на трагусный хрящ, который частично закрывает ушной канал.
  • Вдохните, и, выдохнув, осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  • Держите рот закрытым, издайте громкий гул.
  • Продолжайте до тех пор, пока Вам удобно.

Вывод…

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных техник прямо сейчас. Не торопитесь экспериментировать с различными видами дыхательных техник. Выделите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у Вас возникли проблемы со здоровьем или Вы принимаете какие-либо лекарства. Если Вы хотите узнать больше о методах дыхания, Вы можете проконсультироваться с дыхательным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательной практике. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо ощущения дискомфорта. 

9 советов о том, как лучше дышать во время бега

9 советов о том, как лучше дышать во время бега

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Дышать во время бега прямоугольник 1
Дышать во время бега: Одышка - обычное явление (и обычно доброкачественное), ... если вы только начинаете, возвращаетесь после перерыва или работаете на темп. ... Как я могу увеличить скорость, не сбивая дыхания?

Ваше дыхание имеет огромное значение, особенно когда вы бежите, что может привести к тому, что вы чувствуете, что вам не хватает дыхания. Чтобы максимизировать производительность, жизненно важно, чтобы вы настраивались на свое дыхание.

Это позволяет вам повысить легкость и эффективность, так чтобы вы могли в полной мере раскрыть свой потенциал. Первоначально новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к изменениям и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы делать свои пробежки более приятными.

Содержание

Попробуйте эти простые, эффективные дыхательные техники, чтобы улучшить результаты ваших пробежек. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в Вашу программу бега одновременно, начните постепенно.

Изучайте по одной технике за раз и дайте себе хотя бы неделю, прежде чем попробовать другую.

Почему это трудно?

Рекомендуем

Такие интенсивные занятия, как бег, приводят к тому, что мышцы и дыхательная система работают активнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны очистить дыхательные пути от накопления углекислого газа, который может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть показателем уровня вашей физической подготовки или того, насколько хорошо ваш организм реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или слишком напряженно занимаетесь, вы можете столкнуться с одышкой, хрипами или стеснением в грудной клетке.

Нос или рот?

Если вы выходите на пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Однако, если Вы затрудняетесь перевести дыхание или начать разговор, Вам, возможно, будет легче дышать только через рот. Во время беговой нагрузки высокой интенсивности рекомендуется дышать через рот, так как это более эффективно.

Вдыхая и выдыхая через рот, Вы можете получить больше кислорода, который будет поступать в организм и подпитывать мышцы. Кроме того, ротовое дыхание помогает снять напряжение и напряженность в челюстях, что помогает расслабить лицо и тело.

Советы по улучшению дыхания во время бега

Используйте эти простые и эффективные способы, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Испытывая новую технику, начинайте медленно, чтобы почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет принимать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и меньше будете испытывать боль в боку.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если вы дышите неглубоко. Дыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, так что вы можете почувствовать, что ваше тело естественным образом более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы можете использовать диафрагмальное дыхание и в повседневной жизни.

Как это сделать:

  • Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
  • Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
  • По мере того, как живот расширяется, выталкивайте диафрагму вниз и наружу.
  • Удлиняйте выдохи, чтобы они были продолжительнее, чем вдохи.

Сделайте несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедлите темп, когда вы впервые включаете его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы сможете увеличить темп.

2. Дыхательные упражнения

Уделите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить работу и возможности легких, одновременно повышая их способность к дыханию.

Узнайте, какие упражнения лучше всего вам подходят. Создайте свою собственную программу, используя одну или несколько из следующих техник дыхания:

  • альтернативное дыхание ноздрями, известное как нади шодхана.
  • равное дыхание
  • растяжение ребер
  • номерное дыхание
  • мурлыкающее дыхание

3. Сосредоточиться на форме

Для того, чтобы максимизировать дыхание и найти легкость во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое, эффективное дыхание. Поддерживайте хорошую осанку и держите голову в одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не падала вниз и не двигалась вперед.

Расслабьте плечи вниз от ушей. Избегайте горбиться или сутулиться.

4. Дышите ритмично

Дыхание в ритмичном режиме позволяет принимать больше кислорода и оказывать меньшее напряжение на организм. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, сила удара может вызвать стресс для вашего организма.

Для предотвращения мышечного дисбаланса чередуйте выдохи между правой и левой стопой. Ритмичное дыхание позволяет Вам оказывать меньшее давление на диафрагму и уравновешивать стресс от удара между двумя сторонами тела.

Следуйте схеме 3:2, которая позволяет вам чередовать, какая нога получает удар при выдохе. Вдохните для трех ударов по стопе и выдохните для двух. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать шаблон 2:1.

Если следовать такой схеме кажется слишком сложным, просто обратите внимание на дыхание, чтобы получить ощущение комфортного ритма.

5. Вдыхайте свежий воздух

Дышать будет намного легче, если вдыхать чистый воздух. Если вы планируете выходить на улицу в городской местности с загрязненным воздухом, выбирайте время суток, когда интенсивность дорожного движения самая низкая. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

6. Выигрывает хорошая погода

Некоторые виды погоды могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете выбирать бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания, и может вызвать симптомы.

Если вы все же бегаете в холодную погоду, накройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый воздух. К другим триггерам относятся изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Упростите себе вход и выход

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как нужно дать вашим легким достаточно времени, чтобы разогреться. Медленно наращивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Как только вы почти закончили бегать, сядьте так, чтобы ваши легкие имели шанс постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы

Проверьте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и планируйте прогулку, когда количество пыльцы будет на самом низком уровне, обычно утром или после дождя.

Если вы не можете этого избежать, подумайте о том, чтобы носить маску от пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Существует несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить вашу дыхательную систему, тем самым принося пользу вашим пробежкам.

Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принести вам большую пользу.

Вы можете практиковаться:

  • носовое дыхание
  • метод Папворта
  • дыхание Бутейко
  • глубокое йоговское дыхание

Когда обращаться к врачу

Поговорите с вашим врачом перед началом любой новой программы физических упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе, имеете какие-либо медицинские проблемы или принимаете лекарства.

Следите за тем, нет ли у вас проблем с легкими, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, которая включает эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или у вас затруднено дыхание, вы задыхаетесь или хрипите во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Итог

С помощью правильных инструментов вы можете улучшить дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бежать в таком темпе, чтобы вы могли легко дышать и продолжать нормальную беседу, не испытывая трудностей с дыханием.

 

Привыкайте настраиваться на дыхание не только во время бега, но и в разное время суток. Напомните себе, чтобы поддерживать ровное, спокойное дыхание и обратите внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.