Что такое планка?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка прямоугольник 7
Планка - это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела.

Планка — это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела. Планку можно выполнять несколькими различными методами, но основная цель упражнения заключается в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, а туловище было поднято над землёй локтями или руками.

Содержание

Планка похожа на отжимание без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может показаться гораздо легче и проще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Планка является популярным упражнением во многих комплексах

  • Планка — популярная поза во многих йога-программах — приветствия солнцу, горячая йога и кардио-центричная йога — все эти упражнения используют позу доски (кумбхакасана). Позу можно удерживать несколько секунд или использовать в качестве промежуточной, соединяющей две другие части йоги.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, сеансов, планок и удерживаемых скручиваний, каждый из которых для уменьшения длительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свистка тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть упражнений, потому что она так эффективна для улучшения силы в широкой области мышц человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Есть несколько причин, почему планка так популярна. Некоторые даже считают ее своим любимым упражнением. Важно понять, почему планка так важна до того, как вы начнете ей заниматься. Только тогда вы с большей вероятностью будете делать планку и включите в свой обычный распорядок дня.

  • Планка — это физические упражнения для тела и с массой тела, которые вы можете делать только со своим телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения с массой тела практически в любом месте; самое необходимое оборудование, которое вам когда-либо понадобится — это стена, чтобы прислониться, или стул/столб для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы делать упражнения с весом.
  • Упражнения с весом отлично подходят для мышц кора, а поскольку они зависят от вашего собственного веса, то они будут последовательно подстраиваться под ваши собственные тренировочные потребности — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом.
  • Планка затрагивает огромное количество мышц в вашем организме, что делает их привлекательными для всевозможных тренировок — как силовых, так и на выносливость. Планка может быть преимуществом для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планку могут выполнять люди практически любого возраста, пока они еще физически здоровы. 

Как делать планку?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые вариации — безусловно, есть не один способ выполнить это универсальное упражнение. Для простоты, однако, хорошей идеей будет понять, как делать базовую планку, прежде чем читать статью.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто ведите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этой позиции, убедитесь, что спина полностью выпрямлена, и удерживайте эту позицию.

  • Убедитесь, что локти прямо под плечами.
  • Выровняйте запястья под локтями.
  • Продвиньте тело вверх и держите подбородок плотно прилегающим к шее. 

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете переключиться на планку на предплечьях, где вы опираетесь весом на предплечья, а не на ладони, что позволит вам удерживать позицию гораздо дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в натянутом состоянии в течение всего срока выполнения планки. Это позволяет вам понять, как слажено работают ваши основные мышцы, а также обеспечивает правильное равновесие.
  • Убедитесь, что ваши бедра задействованы — это еще одна важная часть поддержания равновесия во время планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей длины тела.
  • Отдохните минутку или около того между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Польза для здоровья от выполнения планки

Здесь становится действительно интересно. Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать полезного для своего организма.

К счастью, планка нацелена почти на каждую группу мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, они улучшают нашу способность концентрироваться, и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые преимущества, которые вы заметите, если начнете делать планку регулярно.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в том, что касается преимуществ, которые она дает вашему организму, но и в том, что касается количества различных способов выполнения данного упражнения. Каждый метод хорош по своему, поскольку воздействует на различные участки тела, и их можно чредовать в разные дни.

Несколько советов при выполнении планки:

  • Во время планки втяните пупок. Пупок соединен с поперечными мышцами живота — одной из основных групп мышц, которые необходимы для выполнения многих функций организма. Втягивание пупка помогает сгибать поперечные мышцы, обеспечивая более напряженную тренировку и лучший результат.
  • Чтобы работать с продольными мышцами живота — попробуйте потянуть подбородок вниз к ногам, пока вы продолжаете втягивать пупок.
  • Сжимание мышц тазового дна работает так же, как и сжимание пупка; включает в себя вытягивание мышц таза — упражнение, которое обычно практикуется некоторыми людьми, желающими улучшить свое сексуальное здоровье. Сжимать мышцы тазового дна может быть сложно сначала для мужчин, они должны сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают себя во время мочеиспускания.

1. Классическая, боковая, обратная планка

Упражнение планка можно выполнять лицом к вперёд, сбоку и назад, при этом в каждом направлении активируются и тренируются различные группы мышц.

  • Передняя, стандартная, классическая планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц спины и обеспечения стабилизации позвоночника.
    • Боковые планки выполняются сначала лежа на боку.
    • Начните с правой стороны, убедитесь, что ноги прямые.
    • Поднимитесь на правое предплечье, убедитесь, что ваше тело остается прямым — это должно выглядеть как диагональная линия, которая проходит от головы до ног.
    • Убедитесь, что бедра и колени приподняты над землей.
    • Если нужно, вы можете левой рукой помочь стабилизировать себя.
  • Обратная планка отлично подходит для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилия и нижней части спины.
    • Сядьте на землю ногами прямо вперед.
    • Положите руки, ладонью вниз, на пол под плечами.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните тело вверх — вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, поддерживает прямую линию.

2. 2-минутный тест в планке

Эта планка не сильно отличается от обычной, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливости.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в которой вы хотите, чтобы они были.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и заняться кардионагрузками.

3. Подъемные планки для рук или ног

Эти планки накладывают гораздо большую нагрузку на мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше сил и выносливости, тренируя их. Планки для подъема рук и ног являются прекрасным дополнением к упражнениям и могут быть заменены на обычные планки или дополнены ими.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном положении планки. Это помогает целенаправленно воздействовать на верхнюю часть спины, грудь и мышцы кора. Используя ногу, вы будете тренировать бокам и ягодицы, а подъем руки увеличит пользу для плечевого пояса.

4. Скручивания в боковой планке

Это отличное упражнение, в котором сочетается планка и скручивание.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу сбоку правой рукой под плечом. Убедитесь, что внутренняя часть противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Втяните пресс и поднемитесь не правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Скрутитесь вперёд и вниз, пытаясь привести левый локоть вправо, затем вернитесь в исходную позицию и попробуйте сделать это десять раз. Переключите стороны и повторите.

5. Планка сопротивления

Добавление фитнес резинок или резинок сопротивления к планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже улучшит гибкость в подколенных сухожилиях.

Наденьте резинку на запястья и/или лодыжки, а затем займите стандартное высокое положение планки (когда вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая позицию).

Меры предосторожности 

Хотя планка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность при выполнении. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

  • Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в шее или нижней части спины, это может указывать на то, что вы не достаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прилагаете в этой области. Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумно начать делать планку всего на несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у Вас нет травм, которые могли бы усугубиться при выполнении упражнений.
  • Следите за тем, чтобы бедра, голова или плечи не провисали! Эта неправильная форма выполнения упражнения может привести к множеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не ставьте руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие.
  • Не задерживай дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и находится так долго без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный поток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
  • Не держите планку слишком долго — если вы обнаружили, что можете выполнять планку очень долго, втяните пресс, или попробуйте варьировать разные виды планок.

Даже для тех, кто выполняет планку идеально, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не травмироваться.

  • Если у вас болит спина — напряженные мышцы или травмированные диски в позвоночнике, вам лучше делать скручивания вместо планок. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они в тоже время не сгибают позвоночник.
  • Перед началом любых упражнений вам следует обратиться к врачу, чтобы оценить текущее состояние вашего физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, если есть какие-либо меры предосторожности, о которые вы должны знать перед началом тренировки.