Когда начинающим становится легче бегать? 5 советов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег 3 прямоугольник
Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории. Но зачастую, новички задаются вопросом - Когда же будет легче бегать? В это статье мы попытаемся ответить на этот вопрос

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории — вы можете получить огромную пользу от сжигания жира, что повлияет положительным образом на сердечно-сосудистую систему, а также поддержание мышечной, сухожильной и костеобразовательной  систем в тонусе. Это одна из главных причин, почему в спорте так много начинающих. Но новички часто могут разочароваться в в беге не только потому, что спорт намного сложнее, чем многие ожидают, но и потому, что кумулятивные эффекты бега могут дать о себе знать, если новички не пресекут их в зародыше с привычками правильного бега.

Содержание
[direct]

«Бег — это легкий вид спорта — все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, тренер по бегу, сертифицированный USATF в Сан-Франциско. «Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У новичков есть тенденция к завышению: они должны постоянно иметь чувство постоянного прогресса, или же они будут чувствовать себя несчастными все время. Но это, на самом деле не является правдой».

Когда станет легче бегать для начинающих? В какой момент новички ожидают, что испытают этот легендарный «максимум бегуна»?

Как долго нужно бегать, чтобы чувствовать себя хорошо

Рекомендуем

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос «Когда мне станет легче бегать?» зависит от личности. При ответе на этот вопрос учитывайте следующие факторы:

  • Насколько вы были в порядке — честно — до того, как пытались бежать?
  • У вас избыточный вес, и насколько вы превышаете здоровый вес (по словам вашего врача)?
  • Сколько вам лет?

Если вы были относительно активны всю свою жизнь — скажем, вы играли в баскетбол в старших классах и придерживались довольно последовательного графика походов в спортзал 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптироваться к силе бега, чем новичок, который вел сидячий образ жизни в течение нескольких месяцев или лет до начала занятия спорта. Кроме того, если вы молоды, скажем, в возрасте 20-30 лет, и если у вас есть только 4-5 кг или менее, которые вы хотели бы потерять (или ни одного), то вы, скорее всего, начнете приспосабливаться к бегу от 2 до 3 недели последовательного обучения.

«Под адаптацией я подразумеваю, что бегун должен стать немного лучше в беге — он или она должны чувствовать себя менее одурманенными, и бег не должен чувствоваться сложным», — говорит Форсман. «Это не значит, что бег станет легкой прогулкой, но вы должны чувствовать меньше усталости, боли и меньше задыхаться».

Однако, если вы старше — в возрасте 30, 40 или 50 лет и старше — организму, естественно, потребуется больше времени, чтобы приспособиться к стрессу от бега; Для того, чтобы почувствовать себя легче, может потребоваться от 4 до 6 недель последовательных тренировок. Тот же период может применяться к более «тяжелым» бегунам — им просто нужно больше поднимать, а их ноги, суставы, кости и сухожилия поглощают больше ударов при каждом ударе. Это не должно быть сдерживающим фактором для новичков с избыточным весом, а скорее проверкой реальности. Занятие станет легче, но это может занять немного больше времени.

«В результате бега, сила удара в три-пять раз превышает вес вашего тела на каждый удар ногой», — говорит Форсман. «Ваши кости должны становиться сильнее, ваши мышцы должны адаптироваться и становиться сильнее, и вы не можете ускорить этот процесс».

5 советов, как стать последовательным бегуном

Рекомендуем

Однако есть новые вещи, которые новички могут сделать, чтобы облегчить переход от тяжелого первого дня бега к дню, когда бег начинает ощущать менее трудоемким. Установите для себя следующие привычки сейчас, чтобы гарантировать, что бег постоянно становится частью вашего образа жизни, и вы, надеюсь, не будете отсиживаться на скамейке запасных в следствие травм или выгорания, как другие, которые не следуют этому совету.

Будьте реалистами и тогда станет легче бегать

Бег — это очень сложная, трудоемкая деятельность, и вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к ней. Вы будете приспосабливаться, и вам станет легче бегать, но это займет столько времени, сколько нужно для вашего организма, чтобы успешно пройти процесс адаптации.

То же самое относится и к прогрессу — только то, что вы и ваш друг начали тренироваться одновременно, не означает, что вы оба будете прогрессировать с одинаковой скоростью. Он может адаптироваться быстрее, чем вы, и быть готовым к большему, чем вы, и наоборот. Будьте терпеливы, придерживайтесь этого, следуйте остальным шагам ниже, и вы начнёте прогрессировать, когда ваше тело будет готово.

Может также быть множество причин, почему бег приносит результатов в течение дня или даже долгого отрезка времени. «Когда у кого-то действительно плохое состояние, я обычно задаю ему кучу вопросов», — говорит Форсман. «Хорошо ли вы спали прошлой ночью? Действительно ли вы сейчас испытываете стресс на работе? У вас все хорошо дома или в ваших отношениях? Есть ли другие стрессоры?» Вы не можете сбрасывать со счетов эти вещи — они делают бег труднее».

Не бегай сразу слишком много

Тренер Форсман заставляет своих начинающих и уже опытных бегунов следовать плану тренировок. Когда бегун обычно не бегает ежедневно, тогда вместо этого он или она берет день отдыха или занимается другими тренировками.

Тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как езда на велосипеде, ходьба, бег по бассейну, эллиптические или другие тренажеры в тренажерном зале, обеспечивают аэробную форму без воздействия бега. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, пилатес, тренировки с отягощениями, повышают силу и могут также улучшить вашу аэробную форму. Круговая тренировка сделает вас сильнее и лучше, что, в свою очередь, облегчит бег. Это также даст вашему телу физический отдых от ударов, в то же время давая вам выгоду от сжигания калорий, и это даст вашему мозгу отдохнуть от однообразия бега.

Смешивание кросс-тренировок и отдыха между беговыми днями — это разумный подход для начинающих, потому что этот график дает организму время адаптироваться к стрессу от бега и не дает новичкам пробежать слишком много километров, прежде чем их тела будут готовы к большему.

Если новички много борются во время пробежек, Форсман помещает их в регламентированный план бега / ходьбы. «Бег — это как ходьба, только быстрее», — говорит Форсман. Ремешок на часах, беги одну минуту, потом ходи одну минуту. Когда это станет управляемым, увеличьте интервал пробега до двух минут с минутным перерывом, затем до трех минут и так далее.

Разминка должным образом

Рекомендуем

Многие бегуны жалуются, что первые 30 минут или около 3-4 км в беге не даются легко. Но если вы новичок, чья цель — 3 км или 30 минут, значит ли это, что вы обречены чувствовать себя несчастным, пока не достигнете большего количества км или времени на ногах?

Не за что. Просто добавьте разминку к вашему режиму, чтобы подготовить ваше тело к бегу. «Может быть, это 5–10 минут ходьбы с последующим динамическим диапазоном упражнений», — советует Форсман. «Разминка, которая длится от 15 до 20 минут, может показаться большой, но повышение частоты сердечных сокращений и разогрев мышц, которые вы будете использовать для бега, помогут сделать реальный бег менее неприятным и вам станет значительно легче бегать».

Остыть и восстановиться должным образом

Перезарядка не должна быть зарезервирована для промежуточных или продвинутых бегунов после завершения тренировок или длинных заездов. Начинающие должны привыкать снижать частоту сердечных сокращений при ходьбе, растяжке после каждого бега. «Принимайте что-то с соотношением углеводов и белков 4:1, как шоколадное молоко», — говорит Форсман. «Убедитесь, что вы хорошо «увлажнены» до, во время и после пробежек. Это поможет вывести молочную кислоту, токсины и другую дрянь, которая может накапливаться в ваших ногах».

«Тела новых бегунов изо всех сил пытаются приспособиться к новой деятельности, и эти мелочи чрезвычайно важны. Это также и восстановление после пробежки, которую вы только что сделали, чтобы вы чувствовали себя лучше при следующей пробежке»

Бегайте с другими

«Тому, кто является новичком в спорте, очень трудно заниматься этим самому. Это больно — просто так. Это тяжелый, жесткий спорт», — говорит Форсман. «Но работа с группой даст вам чувство ответственности, ощущение, что вы принадлежите к команде, и что вы не проходите через это в одиночку».

Отправляйтесь на групповые забеги, проводимые в вашем местности, присоединяйтесь к благотворительной группе по сбору средств, нанимайте тренера, который управляет местной беговой командой, или подбирайте друзей и членов семьи, чтобы начать бегать с вами. Мало того, что у вас будут единомышленники, которые понимают, через что вы проходите, чтобы выразить сочувствие, но у вас также будут люди, чтобы поддержать, когда ваша мотивация снизится и от этого также станет легче бегать.