Что такое планка?

Что такое планка?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка прямоугольник 7
Планка - это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела.

Планка — это простое, но эффективное упражнение направленное на мышцы кора, которое помогает вам наращивать устойчивость и силу всего тела. Планку можно выполнять несколькими различными методами, но основная цель упражнения заключается в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, а туловище было поднято над землёй локтями или руками.

Содержание

Планка похожа на отжимание без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может показаться гораздо легче и проще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Планка является популярным упражнением во многих комплексах

Рекомендуем
  • Планка — популярная поза во многих йога-программах — приветствия солнцу, горячая йога и кардио-центричная йога — все эти упражнения используют позу доски (кумбхакасана). Позу можно удерживать несколько секунд или использовать в качестве промежуточной, соединяющей две другие части йоги.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, сеансов, планок и удерживаемых скручиваний, каждый из которых для уменьшения длительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свистка тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть упражнений, потому что она так эффективна для улучшения силы в широкой области мышц человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Есть несколько причин, почему планка так популярна. Некоторые даже считают ее своим любимым упражнением. Важно понять, почему планка так важна до того, как вы начнете ей заниматься. Только тогда вы с большей вероятностью будете делать планку и включите в свой обычный распорядок дня.

  • Планка — это физические упражнения для тела и с массой тела, которые вы можете делать только со своим телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения с массой тела практически в любом месте; самое необходимое оборудование, которое вам когда-либо понадобится — это стена, чтобы прислониться, или стул/столб для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы делать упражнения с весом.
  • Упражнения с весом отлично подходят для мышц кора, а поскольку они зависят от вашего собственного веса, то они будут последовательно подстраиваться под ваши собственные тренировочные потребности — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом.
  • Планка затрагивает огромное количество мышц в вашем организме, что делает их привлекательными для всевозможных тренировок — как силовых, так и на выносливость. Планка может быть преимуществом для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планку могут выполнять люди практически любого возраста, пока они еще физически здоровы. 

Как делать планку?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые вариации — безусловно, есть не один способ выполнить это универсальное упражнение. Для простоты, однако, хорошей идеей будет понять, как делать базовую планку, прежде чем читать статью.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто ведите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этой позиции, убедитесь, что спина полностью выпрямлена, и удерживайте эту позицию.

  • Убедитесь, что локти прямо под плечами.
  • Выровняйте запястья под локтями.
  • Продвиньте тело вверх и держите подбородок плотно прилегающим к шее. 

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете переключиться на планку на предплечьях, где вы опираетесь весом на предплечья, а не на ладони, что позволит вам удерживать позицию гораздо дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в натянутом состоянии в течение всего срока выполнения планки. Это позволяет вам понять, как слажено работают ваши основные мышцы, а также обеспечивает правильное равновесие.
  • Убедитесь, что ваши бедра задействованы — это еще одна важная часть поддержания равновесия во время планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей длины тела.
  • Отдохните минутку или около того между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Польза для здоровья от выполнения планки

Здесь становится действительно интересно. Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать полезного для своего организма.

К счастью, планка нацелена почти на каждую группу мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, они улучшают нашу способность концентрироваться, и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые преимущества, которые вы заметите, если начнете делать планку регулярно.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в том, что касается преимуществ, которые она дает вашему организму, но и в том, что касается количества различных способов выполнения данного упражнения. Каждый метод хорош по своему, поскольку воздействует на различные участки тела, и их можно чредовать в разные дни.

Несколько советов при выполнении планки:

  • Во время планки втяните пупок. Пупок соединен с поперечными мышцами живота — одной из основных групп мышц, которые необходимы для выполнения многих функций организма. Втягивание пупка помогает сгибать поперечные мышцы, обеспечивая более напряженную тренировку и лучший результат.
  • Чтобы работать с продольными мышцами живота — попробуйте потянуть подбородок вниз к ногам, пока вы продолжаете втягивать пупок.
  • Сжимание мышц тазового дна работает так же, как и сжимание пупка; включает в себя вытягивание мышц таза — упражнение, которое обычно практикуется некоторыми людьми, желающими улучшить свое сексуальное здоровье. Сжимать мышцы тазового дна может быть сложно сначала для мужчин, они должны сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают себя во время мочеиспускания.

1. Классическая, боковая, обратная планка

Упражнение планка можно выполнять лицом к вперёд, сбоку и назад, при этом в каждом направлении активируются и тренируются различные группы мышц.

  • Передняя, стандартная, классическая планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц спины и обеспечения стабилизации позвоночника.
    • Боковые планки выполняются сначала лежа на боку.
    • Начните с правой стороны, убедитесь, что ноги прямые.
    • Поднимитесь на правое предплечье, убедитесь, что ваше тело остается прямым — это должно выглядеть как диагональная линия, которая проходит от головы до ног.
    • Убедитесь, что бедра и колени приподняты над землей.
    • Если нужно, вы можете левой рукой помочь стабилизировать себя.
  • Обратная планка отлично подходит для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилия и нижней части спины.
    • Сядьте на землю ногами прямо вперед.
    • Положите руки, ладонью вниз, на пол под плечами.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните тело вверх — вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, поддерживает прямую линию.

2. 2-минутный тест в планке

Эта планка не сильно отличается от обычной, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливости.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в которой вы хотите, чтобы они были.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и заняться кардионагрузками.

3. Подъемные планки для рук или ног

Эти планки накладывают гораздо большую нагрузку на мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше сил и выносливости, тренируя их. Планки для подъема рук и ног являются прекрасным дополнением к упражнениям и могут быть заменены на обычные планки или дополнены ими.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном положении планки. Это помогает целенаправленно воздействовать на верхнюю часть спины, грудь и мышцы кора. Используя ногу, вы будете тренировать бокам и ягодицы, а подъем руки увеличит пользу для плечевого пояса.

4. Скручивания в боковой планке

Это отличное упражнение, в котором сочетается планка и скручивание.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу сбоку правой рукой под плечом. Убедитесь, что внутренняя часть противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Втяните пресс и поднемитесь не правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Скрутитесь вперёд и вниз, пытаясь привести левый локоть вправо, затем вернитесь в исходную позицию и попробуйте сделать это десять раз. Переключите стороны и повторите.

5. Планка сопротивления

Добавление фитнес резинок или резинок сопротивления к планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже улучшит гибкость в подколенных сухожилиях.

Наденьте резинку на запястья и/или лодыжки, а затем займите стандартное высокое положение планки (когда вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая позицию).

Меры предосторожности 

Хотя планка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность при выполнении. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

  • Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в шее или нижней части спины, это может указывать на то, что вы не достаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прилагаете в этой области. Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумно начать делать планку всего на несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у Вас нет травм, которые могли бы усугубиться при выполнении упражнений.
  • Следите за тем, чтобы бедра, голова или плечи не провисали! Эта неправильная форма выполнения упражнения может привести к множеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не ставьте руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие.
  • Не задерживай дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и находится так долго без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный поток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
  • Не держите планку слишком долго — если вы обнаружили, что можете выполнять планку очень долго, втяните пресс, или попробуйте варьировать разные виды планок.

Даже для тех, кто выполняет планку идеально, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не травмироваться.

  • Если у вас болит спина — напряженные мышцы или травмированные диски в позвоночнике, вам лучше делать скручивания вместо планок. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они в тоже время не сгибают позвоночник.
  • Перед началом любых упражнений вам следует обратиться к врачу, чтобы оценить текущее состояние вашего физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, если есть какие-либо меры предосторожности, о которые вы должны знать перед началом тренировки.

Планка. 7 преимуществ для здоровья

Планка. 7 преимуществ для здоровья

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Планка прямоугольник 6
Планка является одним из простейших упражнений, которые вы можете сделать - это просто на первый взгляд, но задействует много мышц

Планка — одно из простейших упражнений, однако, не означает, что делать планку легко.

Войти в позу может быть легко. Держание планки может быть также легким, в течение нескольких секунд, но поскольку планка — это упражнение, которое можно выполнять бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от легких, кратковременных выполнений до мучительных испытаний на выносливость. 

Содержание

Внимание: легкие, кратковременные планки — это не тот тип планки, который обеспечит вам значительное улучшение выносливости.

Польза для здоровья от выполнения планки

Рекомендуем

Здесь становится действительно интересно. Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать полезного для своего организма.

К счастью, планка нацелена почти на каждую группу мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, они улучшают нашу способность концентрироваться, и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте рассмотрим подробнее некоторые преимущества, которые вы заметите, если начнете делать планку регулярно.

Рекомендуем

1. Планка — одно из лучших упражнений мышц кора

Спорно, что режим упражнений, состоящий исключительно из планок, сам по себе даст вам кубики на прессе. Шансы довольно малы, и количество планок, которое вам придется сделать, было бы абсолютно нелепым, но включение планки как части комплекса упражнений на мышцы кора даёт отличные результаты.

Планка лучше всего сочетаются с кардио- и силовых упражнений, кроме того улучшают технику выполнения этих упражнений.

К наиболее важным группам мышц, на которые нацелена планка, относятся следующие:

  • поперечные мышцы живота — это набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают фундамент для развития мышц Вашего пресса.
  • продольные мышцы живота помогают значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко
  • Ваши косые мышцы ответственны за Вашу способность сгибаться вбок и скручивать талию, и во время тренировок на них часто не обращают внимания.
  • Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать спину и помогает обеспечить часто желаемую форму спины.

Ваше мышцы кора имеет решающее значение для поддержания позвоночника в нужном положении, а также для поддержания силы в остальной части спины. Сила кора помогает уберечься от травм, вызванных напряжением.

Мышцы кора должны регулярно тренироваться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, направленных на конкретные группы мышц и пренебрежение мышцам кора может привести к непропорциональной силе и травмам в будущем. Планка — отличный способ поддержания силы мышц кора.

Заключение: Планка — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на самые важные группы мышц в организме. 

2. Планка улучшает вашу осанку

Доски способны улучшить осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Хорошая осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, что может повлиять на все.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, которые ищут свою вторую половинку.

Так как планка работает с вашим кором, это означает, что она работает по всему телу, от вашего тазового пояса до плечевого пояса, а также ног.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественно приводит к хорошей осанке по мере того, как они растут в силе.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить возникновение других.

  • Хорошая осанка означает, что вы держите кости на одном уровне. Это означает, что вы снизите риск повреждения скелета, сможете больше поднимать, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы будете лучше позиционировать свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вытеснены из естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляя вас выглядеть худой и на самом деле немного увеличивает ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может естественным образом произойти по мере того, как вы продолжаете тренироваться).

Вывод: Многие люди не задумываются о своей осанке — на самом деле, многие даже не научились правильно стоять. К счастью, даже для тех, у кого плохая осанка, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает осанку, так как именно эти мышцы помогают организму удерживать свой вес и правильно держать себя в равновесии. Планка нацелена почти на все области, которые отвечают за хорошую осанку, эффективно ее улучшая. 

3. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично объясняется улучшенной осанкой, которую обеспечивает планка. Планка не только подавляет определенные типы болей в спине, но и улучшают здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные ощущения.

Планка помогает наращивать мышцы пресса, что обеспечивает дальнейшую поддержку осанки. Наличие сильных мышц пресса также означает, что ваше тело чувствует себя легче — помните, что вы удерживаете десятки килограмм каждую секунду, когда вы стоите, и все это напряжение возвращается на кости, суставы и мышцы. Сильные брюшные мышцы снимают с Вашей спины большую часть этой нагрузки (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!).

Сильный пресс, а также сидячее или стоячее положение предотвращают возникновение нескольких неприятных вещей.

  • Остеоартроз, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, реже развивается при правильной осанке.
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Наличие правильной осанки и сильных сердечно-сосудистых мышц помогает предотвратить это слишком быстро.
  • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или слабостью мышц кора, так как их сила является ключевым способом избежать нежелательных повреждений этих областей.

Заключение: Планка отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или хотят предотвратить наступление хронических болевых состояний, таких как остеоартроз. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, что ваше тело лучше функционирует. Кроме того, это означает, что вы будете в меньшей степени подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, скорее всего, сможете компенсировать появление боли в старости.

4. У вас улучшиться координация

Одним из лучших преимуществ планки является не фактический рост мышц, а ее способность помочь Вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои мышцы кора для поддержания равновесия. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь каким-либо видом спорта — или во время активного отдыха, например, танцуете. Многие люди думают, что их конечности ответственны за поддержание равновесия, и отчасти это так, но большая часть в равновесии исходит от мышц кора.

Наличие сильного кора помогает вам избежать травм, которые могут быть нанесены, пытаясь поддерживать равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноубординг в значительной степени полагается на икроножных мышц для поддержания равновесия, а наличие сильного кора может снизить некоторые из этих нагрузок.

Усиление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, улучшает вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать группу различных групп мышц одновременно.

Планка также помогает повысить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете дольше поддерживать равновесие в физически изнурительных ситуациях.

Выполнение упражнений на выносливость, таких как планка, несет в себе и психологический аспект. Многие говорят, что половина тренировки проходит в вашем сознании, и планка является прекрасным доказательством этого. Многие люди могут держать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки планки и постоянная мотивация, развивает вашу сосредоточенность и концентрацию.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: Планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Она работает с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит равновесие. Вы становитесь более подвижным, гибким и скоординированным. 

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто повышают силу мышц, планка предлагают универсальный набор преимуществ — не последним из которых является повышение гибкости.

Планка развивает задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц в задней части тела, делая их более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и развиваться, что очень важно, так как во время многих традиционных тренировок этими областями часто пренебрегают.

Планка является важной позой во многих йога-техниках. Йога — это отличная форма упражнений для людей, которые надеются набрать силу кора и улучшить гибкость. Планка, которая считается основным элементом многих йога-техник, показывает, насколько полезной она может быть не только для кора, но и для вашей гибкости.

Боковая планка, вариант, который мы обсудим позже, позволят вам вытянуть боковые части, улучшая гибкость из области бедра.

Совет для повышения гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку. Находясь планке, качайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: Добавление планки в вашу обычную тренировочную программу означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите гибкость вашего тела. Различные вариации планки могут повысить гибкость различных областей.

6. Доска улучшит ваш метаболизм

Планка сжигает больше калорий, если делать это каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Более того, планка помогает укрепить массивные группы мышц в вашем организме. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя.

Это делает планку очень важными для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных работах. Если у Вас хорошие, сильные мышцы в теле, Вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набора лишнего веса.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что Вы сжигаете еще больше калорий во время тренировки, даже если по утрам Вы просто ходите на работу или в школу. Это также означает, что Вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать питаться здоровой пищей — так как вы будете жаждать больше калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите питаться только здоровой пищей, вы начнете пожинать плоды здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают, что постоянно быть голодным — это ужасная болезнь, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Питание большим количеством пищи может быть хорошо для вас, и если вы будете заниматься спортом и придерживаться хорошей диеты, вы станете намного здоровее.

Вывод: Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма, развивая основные группы мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровой, сильной мускулатуры означает, что ваш организм постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, он становится менее способен накапливать калории в виде жиров. 

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планка может даже благотворно влиять на ваше душевное состояние?

ВЕРНО. Многие группы, на которые нацелена планка, — это группы мышц, которые часто напряжены, и которые в значительной степени способствуют стрессу в человеческом организме. Зная, что физический стресс в Вашем организме может привести к истощению Вашего душевного состояния.

Напряжение в некоторых частях тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях тела из-за естественной необходимости его компенсировать — если ноги напряжены, вы постараетесь приложить к ним меньший вес, который может напрячь вашу спину.

Все эти беспокойства могут перерасти в тревогу или наоборот — большое напряжение и беспокойство могут привести к психосоматической реакции вашего тела (физическая реакция, вызванная психическим процессом), которая может привести к напряжению ваших мышц. Такие виды мышечного стресса часто устраняются с помощью таких вещей, как массаж.

К счастью, планка в этом случае может устранить физические стрессовые факторы, которые могут помочь облегчить Ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызовет напряжение в вашем организме, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все формы физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — ваш организм чувствует себя хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярную форму физических упражнений вместо того, чтобы сразу же пробовать отпускаемые по рецепту лекарства, так как их эффект может быть мгновенным и чрезвычайно сильным.

Заключение: Планка хороша не только для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить ваше психическое состояние. Планка отлично подходят для целевых групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от связанного с этим беспокойства и тревоги. Кроме того, все формы физических упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

4 вариации упражнения вакуум живота

4 вариации упражнения вакуум живота

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Вакуум живота 5 прямоугольник
Делайте это только на голодный желудок, чтобы создать больше места для сжатия. Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Давайте рассмотрим, как на самом деле выполнять упражнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариантов, поэтому, чтобы все было просто, мы составили лучшие из них, которые в основном практикуются.

Содержание

1. Вариация стоя

  • Встань прямо с ногами на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра, так как это будет ваша начальная позиция.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше, втягивая живот как можно больше.
  • Постарайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Держите эту позицию 15 секунд. Во время удержания постарайтесь задержать дыхание.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите попытку.
    Со временем Вы сможете добиться до 40 и 60 секунд удержания.

2. Вариация лёжа

  • Вы начнете этот вариант с того, что будете лежать на спине, держа руки параллельно телу.
  • Убедитесь, что колени согнуты, а ноги ровные на земле. Будьте полностью расслаблены.
  • Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что у вас не осталось воздуха в легких, и держите его сжатым в течение 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите процедуру.

3. Вариация с опорой

  • Начните с этого положения, опустив руки на колени так, чтобы живот был параллелен земле.
  • Медленно выдохните, вытягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и держите его в течение 15 секунд.
  • Представьте себе, как пупок касается позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

4. Вариант через наклон

  • Встань прямо, руки на талию.
  • Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите вниз на землю.
  • Держите живот втянутым пока распрямляетесь.
  • Держите живот сжатым в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите несколько раз.

Лучшее руководство по упражнению вакуум живота

Лучшее руководство по упражнению вакуум живота

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Вакуум живота 4 прямоугольник
Существует очень простая тренировка под названием "вакуум живота", которая намного проще, чем традиционные упражнения с жиром в животе

Разве не существует более легкого способа получить плоский сексуальный животик и меньшую талию?

Скручивания, подтяжка ног и наклонные тренировки!

Услышав только названия этих упражнений, вы можете устать и измотаться еще до того, как начнете.

Но не поймите неправильно, они работают, они просто требуют много усилий.

Если Вы хотите эффективное и легкое упражнение по сокращению жира в животе, то продолжайте читать.

Содержание

Существует очень простая тренировка под названием «вакуум живота», которая намного проще, чем традиционные упражнения с жиром на животе.

Так что не нужно беспокоиться, так как вы узнаете все, что нужно знать о тренировках по «уборке» жира.

После прочтения этой заметки вы станете экспертом по упражнению вакуум живота для ваших друзей.

 

Что такое вакуум живота?

Рекомендуем

Честно говоря, это название вводит в заблуждение, так как может создать впечатление, что из области желудка отсасывается какой-то жир или происходит липосакция.

С радостью, но это не так.

На самом деле, это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечные мышцы живота — самую глубокую мышцу в брюшной области.

Это просто делается путем сужения.

С чего всё началось?

На самом деле, эта техника десятилетиями используется такими звездными бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая крошечная талия?

Это достигается не за счет многочасовых подъемов ног или скручиваний, а отчасти за счет выполнения упражнений на вакуум в животе.

Почему все должны делать вакуум живота ?

Ты можешь удивиться, почему после тонны тренировок ты все еще не видишь результатов.

Вот что происходит: у вас в животе два слоя мышц живота.

Традиционные упражнения в основном направлены на внешний пресс, а не на внутренний. Наружный пресс тяжелее тонизировать, когда внутренний пресс не вызывает проблем.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Намного легче бороться изнутри, чем снаружи.

Преимущества упражнения вакуум живота

Если ты сделаешь это упражнение правильно, то это даст тебе не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие бонусы для здоровья.

1. Это осиная талия!

Если одной из Ваших целей является уменьшение талии, то Вы должны сделать это частью Вашей тренировочной программы.

При правильном и последовательном выполнении этой техники Вы можете легко сбить талию на 5-7 сантиметров.

Имейте в виду, что работая с поперечными мышцами живота (настоящим внутренним прессом), Вы будете испытывать боль в течение дня, потому что Вы их активируете.

Нет боли, Нет результата!

2. Это помогает улучшить осанку

Отсутствие хорошей осанки может привести к проблемам с позвоночником в старости.

Это приведет к увеличению поддержки позвоночника в сверхурочное время. Кроме того, ваш живот будет выглядеть намного больше, чем на самом деле из-за плохой осанки.

3. Вы можете работать с большими весами более безопасно

Вакуум живота помогает строить и укреплять внутренние и внешние мышцы живота, которые помогают поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объём ваших лёгких.

Ты знаешь, почему дайверы с аквалангом и военные могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения в течение некоторого времени вы обнаружите, что способность ваших легких улучшилась. Если вы бегун, вы также будете иметь большую выносливость.

5. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете вовремя, ваш организм высвобождает гормоны, которые заставляют вас расслабиться и успокоиться.

Поэтому, если у вас был стрессовый день попробуйте эту технику.

Ваш организм будет любить вас за это.

4 варианта упражнения вакуум живота

Теперь давайте перейдем к основной части, как на самом деле выполнять упражнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариантов, поэтому, чтобы все было просто, мы составили лучшие из них, которые в основном практикуются.

 

Вот 4 лучших вакуумных упражнения для живота.

1. Вариация стоя

  • Встань прямо с ногами на  ширине плеч.
  • Положите руки на бедра, так как это будет ваша начальная позиция.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше, втягивая живот как можно больше.
  • Постарайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Держите эту позицию 15 секунд. Во время удержания постарайтесь задержать дыхание.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите попытку.

Со временем Вы сможете добиться до 40 и 60 секунд удержания.

2. Вариация лёжа

  • Вы начнете этот вариант с того, что будете лежать на спине, держа руки параллельно телу.
  • Убедитесь, что колени согнуты, а ноги ровные на земле. Будьте полностью расслаблены.
  • Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что у вас не осталось воздуха в легких, и держите его сжатым в течение 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите процедуру.

3. Вариация с опорой

  • Начните с этого положения, опустив руки на колени так, чтобы живот был параллелен земле.
  • Медленно выдохните, вытягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и держите его в течение 15 секунд.
  • Представьте себе, как пупок касается позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

4. Вариант через наклон

  • Встань прямо, руки на талию.
    Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите вниз на землю.
  • Держите живот втянутым пока распрямляетесь.
  • Держите живот сжатым в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите несколько раз.

Что за… вакуум живота?

Что за… вакуум живота?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Вакуум живота 3 прямоугольник
Какая девушка не хочет попробовать новейшее увлечение? Я отправилась, чтобы узнать больше об этой тенденции вакуума живота и протестировать ее.

Недавно я слышала, как кто-то говорил о «вакуумировании желудка», чтобы помочь расплющить животик. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозге, это то, что кто-то получил липосакцию, но я был уверен, что они говорят не о пластической хирургии.

Содержание

Несмотря на то, что я занимаюсь фитнесом более двадцати лет, я никогда раньше не слышала о том, чтобы делать вакуум живота. Насколько я знала, вакуумирование желудка было ничем иным, как прикреплением вакуумного шланга к животу. У меня очень короткое туловище, и я всегда боролась, чтобы у меня был подтянутый животик, так что я сразу же заинтриговалась. Кроме того, какая девушка не жаждет проверить новую тенденцию? Расследование началось.

Как это работает?

К моему удивлению, мне не пришлось доставать банковскую карту и заказывать вакуумное устройство для желудка. Мало того, что вакуум живота не включало в себя фактический вакуум, не было недостатка в информации на эту тему. Вакуум живота был фактическим упражнением, и Интернет был завален веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять таинственный вакуум.

Когда я смотрела одно из видео о том, как делать это в интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Я ожидала гораздо большего, чем то, что кто-то просто выдохнет из себя весь воздух и будет втягивать свой пресс. Тем не менее, это и было основное упражнение.

Упражнение вакуум требует вдыхать как можно больше воздуха, а затем выдыхать как можно больше, при этом втягивая как можно сильнее живот. После того, как вы выдули весь воздух, вы удерживаете это положение в течение как минимум 20 секунд (в то же самое время, пытаясь дышать нормально) и повторяете это несколько раз.

Концепция желудочного вакуумного упражнения заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами живота. Эти мышцы действуют как опоясывающий пояс талии, который отвечает за удержание желудка в напряженном состоянии.

В то время как вся терминология вакуумирования живота была для меня новой, я занималась этим упражнением годами. Несмотря на то, что я никогда не понимала, что на самом деле это было настоящее упражнение, это было то, что я делала в течение всего дня (например, во время вождения моей машины). Я сокращала мышцы живота и крепко держала их, сидя на красном свете, чтобы тренировать мышцы живота, чтобы они оставались плоскими.

После дополнительных исследований я обнаружила, что упражнения вакуум живота выполнялись в течение очень долгого времени. Может быть, в последнее время оно приобрело причудливый статус после нескольких статей в популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness.

За и против

Может ли вакуум живота быть ответом на твои проблемы?

Без сомнения, это упражнение работает с поперечной брюшной полостью. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли работать с поперечной брюшной полостью, вы можете даже почувствовать боль после этого. Однако, я бы не рассчитывала на то, что это исправит все твои проблемы с животом.

Изометрический тренинг

Процесс втягивания живота и сгибания мышц живота на несколько секунд называется изометрическим сокращением. Во время изометрического упражнения мышцы заметно не меняются в длине и практически не требуют никаких движений.

Изометрический тренинг (например, сидение у стены или планка), безусловно, имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной точки. Ваше тело адаптируется к тренировке, и в конце концов вам понадобится что-то большее, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, вакуум живота не уберёт жир живота. Большинство людей, у которых живот раздувается, ведут два разных боя — бой со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и еще один бой с едой.

Вы можете делать вакуум в животе сколько угодно, но не ждите видимых результатов, если вы будете продолжать как попало питаться. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только будете копить жир вокруг живота, будет труднее втягивать живот с полным кишечником.

Вакуум живота — не для всех

Наконец, вакуум живота — не лучшее упражнение для всех. Как и все изометрические упражнения, вакуум может быть опасен для некоторых людей, потому что он повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Итог: Делать или Нет?

Работа с поперечной брюшной полостью необходима для того, чтобы иметь хороший пресс, но так же и для уменьшение количества жира в организме. Используя только вакуум живота может привести к провалу. Однако, комбинируйте это упражнение с постной диетой, кардио- и резистентной программой, и вы, вероятно, найдете вакуум живота отличным упражнением!

Излишне говорить, что я буду снова добавлять вакуум живота обратно во время моей ежедневной поездке на работу обратно.

Вакуум — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает сбросить вес и делает ваш живот плоским

Вакуум — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает сбросить вес и делает ваш живот плоским

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Вакуум живота 2 прямоугольник
Упражнение вакуум - это простое дыхательное упражнение, направленное на внутренние брюшные мышцы, в первую очередь поперечный брюшной полость.

Вы, наверное, слышали об упражнении вакуум, простом движении живота, которое в последнее время будоражит мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, направленное на внутренние мышцы живота, в первую очередь поперечный брюшной полости. Техника заключается в сжатии этих внутренних мышц брюшной полости.

 

Содержание

Одна из главных причин, по которой эта простая техника уже давно находится в центре внимания, особенно среди диетологов, заключается в том, что она очень эффективна при сжигании жира в животе. И большинство фитнес-инструкторов считают, что вакуум для желудка — это сказочный способ уменьшить среднюю часть тела — популярное направление, на которое может ориентироваться каждый, кто хочет похудеть. Говорят, что включение этой методики в ваш обычный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир уже через три недели.

О телесном и висцелярном жире

Избыток телесного жира имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира даже более опасен, так как он увеличивает риск различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Некоторые исследования также связали желудочный жир с преждевременной смертью.

Потеря жира в животе не только сделает вашу талию стройнее, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались убрать излишки жира, но не получили желаемого результата, то лучше всего справиться с этим поможет вакуум живота.

Помимо уменьшения количества жира в животе, упражнения с вакуумом также принесут большую пользу здоровью, включая улучшение осанки и уменьшение болей в спине.

Упражнение вакуум живота для новичков

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот некоторые основные шаги для вас:

  1. Перекатитесь на спину
  2. Держите колени согнутыми с ногами ровно на земле
  3. Медленно вдыхайте как можно больше воздуха, а затем начинайте выдыхать как можно больше, втягивая живот — удерживайте это положение как минимум 15-20 секунд.
  4. Удерживая это положение, старайтесь дышать нормально.
  5. Вдохните и верните желудок в исходное положение.
  6. Вы можете повторить эту последовательность движений 3-5 раз.

Несколько советов и предостережений

Несколько советов и предостережений по выполнению вакуума живота — Вы научились, и можете работать до 40-60 секунд. Вакуумирование в желудке работает очень хорошо, когда оно выполняется регулярно на пустой желудок. Всегда следите за тем, чтобы после всех тренировок Вы тщательно разогревались и растягивались.

И да, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любой программе физических упражнений.

Вакуум живота

Вакуум живота

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Вакуум живота
Втянуть живот, чтобы получить подтянутые мышцы пресса, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Так называемый вакуум живота является мощным способом для тренировки вашего поперечного мышц.

Ваши поперечные мышцы живота — это глубокая внутренняя мышца живота, отвечающая за хорошую осанку, поддержку органов и впечатляющие результаты работы мышц кора.

Вакуум живота работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу живота в течение длительного периода времени. Конечно же это не единственное упражнение, которое вы должны делать для вашего кора и мышц живота, но это очень ценное упражнение, которое может быть сделано в любом месте.

Содержание

Вакуум живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в не только в тренажерном зале, но и сидя за столом на работе или в пробке. Движение действительно требует тренировки, поэтому используйте любую возможность, о которой вы подумаете, чтобы сделать это.

Назначение вакуума живота

Рекомендуем

В то время как вы выполняете вакуум для проработки определенных мышц пресса или для придании энергии в при подъемах тяжестей, возможно и другое предназначение. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и показать свои мышцы судьям.

В йоге для повышения контроля над телом, концентрации дыхания и равновесия выполняется вариация вакуума живота, называемая уддияной бандхой — или брюшной блокировкой, направленной вверх. В танцах живота вакуум тренирует мышцы живота для выполнения определенных движений.

Как делать вакуум живота?

Вакуум живота — также называемый абдоминальным втягиванием — является мощным изометрическим упражнением и, несмотря на то, что оно звучит легко, требует интенсивного контроля.

  1. Ложитесь на спину, ноги прямыми и руки по бокам.
  2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  3. Втяните пресс и сожмите, как будто вы пытаетесь вытянуть их под рёбра.
  4. Держите 20 — 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки. 

Как получить результаты?

В то время как вакуум живота является отличным упражнением для укрепления поперечных мышц живота, он не дает автоматически кубики на прессе. Вам все еще нужно делать упражнения, которые тренируют прямые и косые мышцы живота .

Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, у вас также будут проблемы с эстетическими результатами от вакуума живота. Большинству женщин, чтобы увидеть кубики на животе, необходим процент жира от 14 до 20%, а для мужчин, от 6% до 13%. Это довольно сложная и достижимая цель, но только при правильном питании и регулярных тренировках.

Вы можете чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на мышцы живота делает вас лучше в мощном выдохе во время схваток. Это также даст вам лучший контроль над вашим прессом, что придаст вам больше энергии, при выполнении силовых упражнений.

Компрессионная одежда на самом деле помогает?

Компрессионная одежда на самом деле помогает?

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Компрессионная одежда
Больше спортсменов носят компрессионные носки и рукава, чем когда-либо прежде. И это не случайно

Возрождение спандекса и носков по колено не для того, чтобы сделать смелое заявление и быть самым модным на беговой дорожке или в спортзале. Хочешь верь, хочешь нет, но это точно для укрепления здоровья.

В течение многих лет велись разговоры о том, полезно ли ношение компрессионной одежды для посетителей тренажерного зала. Новые исследования показывают, что ношение компрессионной одежды приносит большую пользу здоровью, которая выходит за рамки тренировок.

«Мы обнаружили, что компрессионная одежда приносит много пользы, и она не ограничивается только медицинскими нуждами», — говорит Герман Майер, доктор спортивных наук.

Содержание

От повышения энергии во время тренировок и до профилактики травм и снижения усталости — ношение компрессионной одежды поможет вам чувствовать себя хорошо и достигать своих целей». Вот почему вы можете подумать о том, чтобы одеть что-нибудь с компрессией нас следующую тренировку и после нее».

Меньше вибрации

Рекомендуем

Ваше тело постоянно вибрирует, независимо от того, какие движения вы выполняете. Некоторые вибрации более интенсивны в зависимости от поверхности, по которой Вы бежите или ходите. Если вы находитесь на мягких поверхностях, таких как трава или грязевые дорожки, вы можете не переживать так сильно. Но если Вы находитесь на твердом покрытии, Ваши мышцы работают немного сильнее, что приводит к появлению большей ударной волны, которая движется вверх по Вашей мышечной системе.

Чем больше Ваши мышцы справляются с вибрацией, тем больше накапливается молочной кислоты и тем больше они склонны к травмам. «Компрессионная одежда помогает минимизировать вибрацию, что снижает вероятность получения травмы», — говорит Майер.

Больше энергии - меньше усталости ног

Во время и после тренировки ваше тело может устать. Майер обнаружил в ходе своего исследования, что те, кто носил компрессионные носки во время и после физических нагрузок, испытывают меньшую усталость ног, чем те, кто не носил компрессионных носков или рукавов. Поскольку кровь циркулирует при нагрузке, а те, кто носит компрессионные носки, не испытывают такого количества вибраций, которые вызывают переутомление мышц и как результат у тех, кто носит компрессионные носки, больше энергии, они могут работать лучше и не устают так же быстро.

Мышцы не так "горят"

Компрессионная одежда помогает сжимать мышцы, что сильно уменьшает количество жидкости, которая может накапливаться. «Когда мы тренируемся, особенно во время тяжелых тренировок, наши мышцы «горят», — говорит Майер. —  Мы получаем увеличение количества жидкости в отрабатываемой области, что приводит к отеку, а иногда и к боли».

Меньше боли

Если вы некоторое время не тренировались или тренируете новую группу мышц, есть большой шанс, что вы почувствуете некоторую болезненность. Однако, когда вы носите компрессионную одежду во время тренировки, вы помогаете кровообращению, что облегчает накопление молочной кислоты и уменьшает запоздалое появление боли в мышцах. Ношение компрессионной одежды после тренировки помогает обеспечить движение кровотока, чтобы молочная кислота не вступила в реакцию, что опять же снижает шансы появления болей в мышцах.

За пределами тренажерного зала

Рекомендуем

Будь то стояние или сидение в течение длительного времени или даже во время путешествий, ношение компрессионной одежды может помочь увеличить энергию и уменьшить воспаление, помогая увеличить приток крови.
«Путешествия на дальние расстояния приводят к увеличению объема ног, по крайней мере, на три процента», — говорит Майер. «Воспаление коррелирует с болью, усталостью и уменьшением подвижности». Поскольку компрессия помогает кровообращению и сжимает количество накапливающейся жидкости, ее идеально носить во время путешествий.

Во время исследования Майера испытуемые, которые носили компрессию, не испытывали отека по сравнению с теми, кто не носил… Люди также сказали, что они не испытывали усталости в ногах или дискомфорта, в отличие от тех, кто не носил компрессию.

Майер рекомендует носить компрессионные носки, если путешествие длится менее 60 минут. Если ваша поездка продлится дольше часа, идеально подойдет одежда для полной компрессии ног.

Майер увидел 89-процентный положительный эффект на восстановление и работоспособность людей при ношении компрессионного материала во время путешествий, при длительном сидении или стоянии, а также во время физических нагрузок.

Какой вывод мы можем сделать?

Компрессионная одежда имеет свои преимущества. Если вы хотите оптимизировать не только свое восстановление, но и тренировки, рассмотрите возможность использования компрессии во время и после тренировок.

Когда начинающим становится легче бегать? 5 советов

Когда начинающим становится легче бегать? 5 советов

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег 3 прямоугольник
Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории. Но зачастую, новички задаются вопросом - Когда же будет легче бегать? В это статье мы попытаемся ответить на этот вопрос

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжечь калории — вы можете получить огромную пользу от сжигания жира, что повлияет положительным образом на сердечно-сосудистую систему, а также поддержание мышечной, сухожильной и костеобразовательной  систем в тонусе. Это одна из главных причин, почему в спорте так много начинающих. Но новички часто могут разочароваться в в беге не только потому, что спорт намного сложнее, чем многие ожидают, но и потому, что кумулятивные эффекты бега могут дать о себе знать, если новички не пресекут их в зародыше с привычками правильного бега.

Содержание
[direct]

«Бег — это легкий вид спорта — все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, тренер по бегу, сертифицированный USATF в Сан-Франциско. «Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У новичков есть тенденция к завышению: они должны постоянно иметь чувство постоянного прогресса, или же они будут чувствовать себя несчастными все время. Но это, на самом деле не является правдой».

Когда станет легче бегать для начинающих? В какой момент новички ожидают, что испытают этот легендарный «максимум бегуна»?

Как долго нужно бегать, чтобы чувствовать себя хорошо

Рекомендуем

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос «Когда мне станет легче бегать?» зависит от личности. При ответе на этот вопрос учитывайте следующие факторы:

  • Насколько вы были в порядке — честно — до того, как пытались бежать?
  • У вас избыточный вес, и насколько вы превышаете здоровый вес (по словам вашего врача)?
  • Сколько вам лет?

Если вы были относительно активны всю свою жизнь — скажем, вы играли в баскетбол в старших классах и придерживались довольно последовательного графика походов в спортзал 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптироваться к силе бега, чем новичок, который вел сидячий образ жизни в течение нескольких месяцев или лет до начала занятия спорта. Кроме того, если вы молоды, скажем, в возрасте 20-30 лет, и если у вас есть только 4-5 кг или менее, которые вы хотели бы потерять (или ни одного), то вы, скорее всего, начнете приспосабливаться к бегу от 2 до 3 недели последовательного обучения.

«Под адаптацией я подразумеваю, что бегун должен стать немного лучше в беге — он или она должны чувствовать себя менее одурманенными, и бег не должен чувствоваться сложным», — говорит Форсман. «Это не значит, что бег станет легкой прогулкой, но вы должны чувствовать меньше усталости, боли и меньше задыхаться».

Однако, если вы старше — в возрасте 30, 40 или 50 лет и старше — организму, естественно, потребуется больше времени, чтобы приспособиться к стрессу от бега; Для того, чтобы почувствовать себя легче, может потребоваться от 4 до 6 недель последовательных тренировок. Тот же период может применяться к более «тяжелым» бегунам — им просто нужно больше поднимать, а их ноги, суставы, кости и сухожилия поглощают больше ударов при каждом ударе. Это не должно быть сдерживающим фактором для новичков с избыточным весом, а скорее проверкой реальности. Занятие станет легче, но это может занять немного больше времени.

«В результате бега, сила удара в три-пять раз превышает вес вашего тела на каждый удар ногой», — говорит Форсман. «Ваши кости должны становиться сильнее, ваши мышцы должны адаптироваться и становиться сильнее, и вы не можете ускорить этот процесс».

5 советов, как стать последовательным бегуном

Рекомендуем

Однако есть новые вещи, которые новички могут сделать, чтобы облегчить переход от тяжелого первого дня бега к дню, когда бег начинает ощущать менее трудоемким. Установите для себя следующие привычки сейчас, чтобы гарантировать, что бег постоянно становится частью вашего образа жизни, и вы, надеюсь, не будете отсиживаться на скамейке запасных в следствие травм или выгорания, как другие, которые не следуют этому совету.

Будьте реалистами и тогда станет легче бегать

Бег — это очень сложная, трудоемкая деятельность, и вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к ней. Вы будете приспосабливаться, и вам станет легче бегать, но это займет столько времени, сколько нужно для вашего организма, чтобы успешно пройти процесс адаптации.

То же самое относится и к прогрессу — только то, что вы и ваш друг начали тренироваться одновременно, не означает, что вы оба будете прогрессировать с одинаковой скоростью. Он может адаптироваться быстрее, чем вы, и быть готовым к большему, чем вы, и наоборот. Будьте терпеливы, придерживайтесь этого, следуйте остальным шагам ниже, и вы начнёте прогрессировать, когда ваше тело будет готово.

Может также быть множество причин, почему бег приносит результатов в течение дня или даже долгого отрезка времени. «Когда у кого-то действительно плохое состояние, я обычно задаю ему кучу вопросов», — говорит Форсман. «Хорошо ли вы спали прошлой ночью? Действительно ли вы сейчас испытываете стресс на работе? У вас все хорошо дома или в ваших отношениях? Есть ли другие стрессоры?» Вы не можете сбрасывать со счетов эти вещи — они делают бег труднее».

Не бегай сразу слишком много

Тренер Форсман заставляет своих начинающих и уже опытных бегунов следовать плану тренировок. Когда бегун обычно не бегает ежедневно, тогда вместо этого он или она берет день отдыха или занимается другими тренировками.

Тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как езда на велосипеде, ходьба, бег по бассейну, эллиптические или другие тренажеры в тренажерном зале, обеспечивают аэробную форму без воздействия бега. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, пилатес, тренировки с отягощениями, повышают силу и могут также улучшить вашу аэробную форму. Круговая тренировка сделает вас сильнее и лучше, что, в свою очередь, облегчит бег. Это также даст вашему телу физический отдых от ударов, в то же время давая вам выгоду от сжигания калорий, и это даст вашему мозгу отдохнуть от однообразия бега.

Смешивание кросс-тренировок и отдыха между беговыми днями — это разумный подход для начинающих, потому что этот график дает организму время адаптироваться к стрессу от бега и не дает новичкам пробежать слишком много километров, прежде чем их тела будут готовы к большему.

Если новички много борются во время пробежек, Форсман помещает их в регламентированный план бега / ходьбы. «Бег — это как ходьба, только быстрее», — говорит Форсман. Ремешок на часах, беги одну минуту, потом ходи одну минуту. Когда это станет управляемым, увеличьте интервал пробега до двух минут с минутным перерывом, затем до трех минут и так далее.

Разминка должным образом

Рекомендуем

Многие бегуны жалуются, что первые 30 минут или около 3-4 км в беге не даются легко. Но если вы новичок, чья цель — 3 км или 30 минут, значит ли это, что вы обречены чувствовать себя несчастным, пока не достигнете большего количества км или времени на ногах?

Не за что. Просто добавьте разминку к вашему режиму, чтобы подготовить ваше тело к бегу. «Может быть, это 5–10 минут ходьбы с последующим динамическим диапазоном упражнений», — советует Форсман. «Разминка, которая длится от 15 до 20 минут, может показаться большой, но повышение частоты сердечных сокращений и разогрев мышц, которые вы будете использовать для бега, помогут сделать реальный бег менее неприятным и вам станет значительно легче бегать».

Остыть и восстановиться должным образом

Перезарядка не должна быть зарезервирована для промежуточных или продвинутых бегунов после завершения тренировок или длинных заездов. Начинающие должны привыкать снижать частоту сердечных сокращений при ходьбе, растяжке после каждого бега. «Принимайте что-то с соотношением углеводов и белков 4:1, как шоколадное молоко», — говорит Форсман. «Убедитесь, что вы хорошо «увлажнены» до, во время и после пробежек. Это поможет вывести молочную кислоту, токсины и другую дрянь, которая может накапливаться в ваших ногах».

«Тела новых бегунов изо всех сил пытаются приспособиться к новой деятельности, и эти мелочи чрезвычайно важны. Это также и восстановление после пробежки, которую вы только что сделали, чтобы вы чувствовали себя лучше при следующей пробежке»

Бегайте с другими

«Тому, кто является новичком в спорте, очень трудно заниматься этим самому. Это больно — просто так. Это тяжелый, жесткий спорт», — говорит Форсман. «Но работа с группой даст вам чувство ответственности, ощущение, что вы принадлежите к команде, и что вы не проходите через это в одиночку».

Отправляйтесь на групповые забеги, проводимые в вашем местности, присоединяйтесь к благотворительной группе по сбору средств, нанимайте тренера, который управляет местной беговой командой, или подбирайте друзей и членов семьи, чтобы начать бегать с вами. Мало того, что у вас будут единомышленники, которые понимают, через что вы проходите, чтобы выразить сочувствие, но у вас также будут люди, чтобы поддержать, когда ваша мотивация снизится и от этого также станет легче бегать.

5 ошибок худеющих бегунов — и как их исправить

5 ошибок худеющих бегунов — и как их исправить

Редакция сайта
Редакция сайта

Авторский состав проекта

Бег 2 прямоугольник
Вне зависимости от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или вы пытаетесь тренироваться с ограниченным бюджетом, бег может стать отличным вариантом для похудения.

Вне зависимости от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или вы пытаетесь тренироваться с ограниченным бюджетом, бег может стать отличным вариантом для похудения. 

Содержание

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий, но шнуровка кроссовок автоматически не приводит к потере веса. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Ошибка № 1: Попытка тренироваться на высоком уровне и похудеть

Рекомендуем

Исправить это: если вы соревновательный бегун, вы, вероятно, привыкли к тренировкам для гонок (или, по крайней мере, следуя расписанию). Кажется естественным, что потеря веса может быть включена в вашу рутину, но такой подход может иметь неприятные последствия. На самом деле лучше всего сосредоточиться на одной цели за раз. Если вы готовы похудеть, поставьте марафонские тренировки на паузу и сконцентрируйтесь на очистке диеты и добавлении интервальных тренировок. Многие бегуны, которые продолжают тренироваться для гонок, одновременно сокращая калории, чувствуют себя раздражительными и испытывают недостаток энергии

Ошибка № 2: Делать то же самое снова и снова

Исправьте это: как только вы нашли свой маршрут, легко запускать его каждый день, возможно, в том же темпе. Но если вы хотите похудеть, важно все перемешать. Чтобы стимулировать мышечную адаптацию и ускорить обмен веществ, добавьте немного разнообразия. Например, стремитесь к скоростным интервалам по вторникам, холмистым милям в четверг и длинным медленным пробегам в выходные дни.

Ошибка № 3: Полагаться только на бег

Рекомендуем

Исправить это: Конечно, бег сжигает много калорий в минуту, но, вероятно, не стоит бегать 7 дней в неделю. Чтобы избежать выгорания и перетренированности, добавьте в некоторые другие виды деятельности. Включите силовые тренировки и кардио (например, плавание) с низким воздействием в дополнение к вашим еженедельным пробежкам. И имейте в виду, что занятия спортом могут также сжигать калории — выгуливайте детей, копайтесь в своем саду или убирайте в доме. Важно встать с дивана и продолжать двигаться!

Ошибка № 4: Экономия на питании

Исправьте это: если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление пищи. Как правило, это хорошая идея, но она может иметь неприятные последствия, если вы экономите на топливе после запуска. После тренировки попробуйте в течение часа употреблять смесь углеводов и белка. Если вы наблюдаете за калориями, планируйте свои пробежки во время еды, а не добавляйте дополнительную закуску. Регидратация и поедание чего-либо после пробега будет иметь большое значение, когда дело доходит до выздоровления, что важно, если вы хотите тренироваться на следующий день!

Ошибка № 5: Слишком много калорий во время или после пробега

Исправить это: Недостаток заправки за счет восстановления мышц является проблемой, но также может быть легко потреблять слишком много калорий. Прежде чем загружать кокосовую воду или протеиновые коктейли, решите, что вам действительно нужно. Для пробежек менее 60 минут простая вода (или замена низкокалорийного электролита, такого как NUUN) должна быть очень хорошей. Для пробежек более часа можно выбрать напиток с калориями (например, Gatorade или Powerade). Хорошее эмпирическое правило — потреблять 30-60 грамм углеводов в час упражнений. Когда дело доходит до смузи, помните, что они могут иметь столько же калорий, сколько и еда, поэтому планируйте соответственно. То же самое касается сладких кофейных напитков и пива с высоким содержанием алкоголя в крови!